Programme musculation débutant

[Vavak]

Bonjour,

J'ai pratiqué la course à pieds pendant 1 an et j'ai arrêté mi-juillet car les chaleurs m'ont gonflé.
J'ai commencé à aller en salle de sport il y a 3 semaines et j'ai utiliser ce temps pour essayer un petit peu de tout et j'ai décidé d'y aller plus sérieusement (comprendre avec un programme strict à suivre) à partir de ce lundi. Jusqu'à maintenant, à part pour le DC ou comme je déplaçais les poids je m'en souviens, je ne me rappel pas toujours exactement combien de kilo (dans une fourchette de 10kg) je mettais sur les machines. A partir de lundi cela change et je note tout!

Je vais à la salle 4 jours par semaine (lundi-mardi-jeudi-vendredi) et aimerai un programme half body

Pour l'instant, mon Upper Body me semble pas mal, j'ai de bonne sensation quand je le fais, je sens les muscles bien fatigués même si je n'ai plus de grosses douleurs contrairement à la première semaine. Je n'ai pas incorporé de traction car j'ai essayé la 1ère semaine mais sur 3 séries j'ai fait : 3 - 2.5 - 0.75, donc pas utile selon moi pour le moment

• Développé couché (guidé)20kg 5*10 1'30
  Développé couché 30° (guidé)15kg 5*10 1'30
  Tirage vertical nuque 35-40kg 5*10 1'30
  Tirage vertical supination 35-40kg 5*8 1'30
  Tirage horizontal poulie 25kg 5*10 1'30
  Shrug barre (jamais fait mais ça à l'air sympa!)
  Développé assis haltere 6*2kg 5*10 1'30
  Abdominal Crunch 20kg 5*25 1'00
  Lombaire 3*12 1'00

Sur les exercices tirages j'ai mes avant bras qui morflent, est-ce parce que je les fais mal?

Soucis c'est les jambes, j'ai essayé de faire tous l'espace guidé, ca fait une grosse séance, je suis crevé mais les cuisses pas vraiment. Je me suis pas aventuré sur les squat car j'ai un peu peur de me casser le dos
Dans l'état ça donne ceci mais je répète, j'aime pas! (espace machine guidé)

• Leg press 100kg 5*10 1'30 (je peux monter encore en finissant l'exo mais je préfère rajouter petit à petit)
  Leg extension assis ??kg 5*10 1'30 (j'apprécies pas et ça me tire sur les genoux)
  Leg curl assis ??kg 5*10 1'30 (j'apprécies pas et ça me tire sur les genoux)
  Abductor 50kg 5*10 1'30
  Adductor 40kg 5*10 1'30
  Calf quelquechose 45kg 5*12 1'30 (pas mal, ça me prenait bien les mollets mais je le fais assez vite sinon j'ai pas cette sensation de brulure)
  Abdominal Crunch 20kg 5*25 1'00

En sortant des jambes je suis épuisé, je perds 1L d'eau mais j'ai pas l'impression de travailler plus que ça. Il y a aussi une machine "Glute" mais je ne sais pas comment elle fonctionne et visiblement le coach a qui j'ai demandé non plus. Après pour les douleurs je me dis qu'un an de càp doivent aider mais tout de même..

Bref... Roast me

Merci

[Akiy]

Hey !

Alooooooors, bon C'est volontaire le programme full machine ? Tu n'as pas de poids libre en salle ?
Si tu as des poids libres, c'est vers eux que tu dois te tourner et non vers les machines.
De plus, tu as beaucoup trop d'exo dans tes upper/lower : 4 à 5 max (1/muscle) et l'isolation en dernier (voire supprime-le, surtout celui des bras).

sur les squat car j'ai un peu peur de me casser le dos

Il va falloir se faire violence C'est comme tout, cela s'apprends. Puis tu as pleins d'autre variantes et exos autre que le squat en libre hein.
Mais pitié, vire moi toutes ces machines (j'espère que tu peux avoir des poids et charge libre dans ta salle...), ça ne doit pas être la base de ton programme ! Surtout lorsqu'on débute.

[Vavak]

Oui il y tout un espace poids mais je pensais que pour commencer c'était plus simple les machines.
Sur mes premiers jours j'allais uniquement sur le libre mais par exemple sur le développé couché la barre était pas stable du tout donc je me disais que le temps de construire un peu de muscle ça serait mieux