avis sur programme half-body

[gui26]

Bonjour,

Ptite présentation : Guillaume, 22 ans, 1m71 pour environ 74 kgs.

Je pratique la musculation depuis quasiment 3 ans, au début j'étais à 55 kgs pour la même taille, enfin bref ...

Cela fait quasiment 1 an voir 1 ans 1/2 que je stagne niveau physique pourtant je suis régulier, j'ai surement trouvé le problème : le cycle d'entrainement trop long.

Je suivait tout bêtement le programme du gérant de la salle : a savoir 1 Split, 4 fois par semaine.

Après pas mal de recherche sur le forum et le site, je me suis fais un programme half-body que je suis depuis aujourd'hui

Pouvez vous me donner votre avis ?


jour 1 : haut

PEC : 4*8-10 Développé couché et 3*10 DI

DOS : 4*10 traction prise large en PDC et 3*10 Tirage sol poulie basse

BICEPS : 3*10 curl barre

TRICEPS : 3*10 barre front

pour finir un peu de gainage


Jour 2 : bas

QUADRI : Squat : 4*8-10

ISCHIOS : Soulevé de terre : 4*8-10

mollet assis : 4*12

épaule : Développé militaire debout haltères 4*10 et Elévations latérales 3*10

pour finir un peu d'abdos.



Jour 3 haut : je compte remplacer le DI par des DIPS

Jour 4 bas : remplacer les mollets par mollets debout.


Pour ma séance haut j'ai mis environ 1h 10 avec échauffement et gainage.

Dans un premier temps je préfère éviter de remplacer les exos du bas pour me familiariser avec le squat et surtout le soulevé de terre que je n'ai jamais pratiqué ...

Pouvez vous me donner vos avis et remarque sur ce programme, merci à vous

[Akiy]

Hey !

Très bon choix de passer sur un half. C'est vraiment "rare" que le split permette une bonne progression...
Concernant ton programme :

> Mets plutôt les épaules dans les séances haut
> Ne fais qu'un exo pecs/épaules par séance haut du corps
> Équilibre en exo de poussée/tirage si besoin
> Pour les ischios, fais bien la version sdt roumain ou jambes tendues

Sinon c'est tout bon
Mets en place en système de progression si ce n'est pas déjà le cas (à lire sur la 1ère page de ce carnet) > full-power-carnet-d-entrainement-seance ... 51798.html

[gui26]

super merci de ta réponse, bon cette semaine je suis quand même obligé de continuer comme ca mais la semaine prochaine je corrige ce que tu me dit

Je sentais une grosse stagnation avec ce programme ce qui commencer à me démotiver ...

Par contre pour les bras je peut les garder (je ne suis pas spécialement débutant) ?

Cela ne risque pas de surcharger la séance haut ?

[Akiy]

Ça marche

Par contre pour les bras je peut les garder (je ne suis pas spécialement débutant) ?

Cela ne risque pas de surcharger la séance haut ?

Aucune obligation de faire des exos d'iso pour les biceps/triceps car ils bossent déjà bien sur les autres exos, mais si tu as le temps, l'envie (ou même la nécessité car parfois l'iso ça a vraiment du bon), va-y n'hésite pas. Un exo iso biceps et un exo iso triceps/séance haut du corps ou un exo iso triceps sur un et un exo iso biceps sur l'autre.

[gui26]

Autre question : un seul exo pec est suffisant ?

[Akiy]

Oui

[gui26]

Bon je viens de faire ma séance de bas du corps, j'ai eu de très bonne sensation et le sentiment d'aller à l'essentiel et de ne pas m'éparpiller inutilement comme avant.

De plus les séances sont plus brèves et intenses ce qui me convient.

[Akiy]

Ahhhh que du positif alors
Je ne le dirai jamais assez : rien de vaut le half (ou le full).

[gui26]

Salut,


Suite au programme, j'ai un point qui me chagrine, j'ai le bas des pectoraux trop développé, surement du à trop d'exercice de développé couché barre et développé décliné ce qui donne un aspect de seins pas très esthétique (je suivais bêtement le programme du coach).

J'ai donc mis du DI dans mon nouveau programme pour essayer de rattraper le retard sur le haut des pecs.

Je pense virer le Développé couché en attendant.

Je peut le remplacer par quoi pour essayer d'uniformiser mes pectoraux ?


J'ai eu une prise de conscience sur la musculation et des nombreuses erreurs que j'ai fais durant tout ce temps, grâce au forum et au site musculaction, je pense pouvoir reprendre de bonne bases

[gui26]

Je pense remplacer le DC par des dips

[Divicos]

Hey !

Très bon choix de passer sur un half. C'est vraiment "rare" que le split permette une bonne progression...
Concernant ton programme :

> Mets plutôt les épaules dans les séances haut
> Ne fais qu'un exo pecs/épaules par séance haut du corps
> Équilibre en exo de poussée/tirage si besoin
> Pour les ischios, fais bien la version Soulevé de Terre roumain ou jambes tendues

Tout à fait.

Sauf pour le sdt. C'est bien connu que le classique ne travaille pas les ischios. Ce qu'il ne faut pas lire bon sang.

[Ghal]

moins que le jambes tendues/roumain oui, quel est le problème?

[gui26]

Bonsoir,

Suite au programme, j'ai un point qui me chagrine, j'ai le bas des pectoraux trop développé, surement du à trop d'exercice de développé couché barre et développé décliné ce qui donne un aspect de seins pas très esthétique (je suivais bêtement le programme du coach).

J'ai donc mis du DI dans mon nouveau programme pour essayer de rattraper le retard sur le haut des pecs.

Je pense virer le Développé couché en attendant.

Je peut le remplacer par quoi pour essayer d'uniformiser mes pectoraux ?