Programme half body 4 jours

[baines]

Bonsoir!

Je suis débutant et j'aimerais avoir un avis sur mon programme.

Jour 1:

Pectoraux :

- Développé couché haltères - 4 séries de 10 répétitions
- Développé couché incliné - 4 séries de 10 répétitions
- Ecarté couché incliné - 4 séries de 10 répétitions

Triceps :

- Extensions à la poulie - 4 séries de 10 répétitions
- Barre front - 4 séries de 10 répétitions

Cardio - Vélo elliptique - 10 minutes - Fc cible 130/150 bpm


Jour 2:

Dos :

- Tirage horizontale - 4 séries de 10 répétitions
- Tirage à la poulie basse - 4 séries de 10 répétitions
- Rowing haltère unilatérale - 4 séries de 10 répétitions

Biceps :

- Curl barre Z - 4 séries de 10 répétitions
- Curl alternés - 4 séries de 10 répétitions

Cardio - Vélo elliptique - 10 minutes - Fc cible 130/150 bpm

Jour 3:

Repos

Jour 4:

Jambes :

- Presse à cuisses - 4 séries de 10 répétitions (la séance d'après je fais du squat)
- Leg extensions - 4 séries de 10 répétitions
- Leg flexions - 4 séries de 10 répétitions
- Elévations talons - 4 séries de 10 répétitions

Epaules:

- Développé haltères - 4 séries de 10 répétitions
- Elévations latérales - 4 séries de 10 répétitions
- Tirage en pronation débout à la barre Z - 4 séries de 10 répétitions

Cardio - Vélo - 10 minutes - Fc cible 130/150 bpm


Jour 5:

Pectoraux :

- Développé couché haltères - 4 séries de 10 répétitions
- Développé couché incliné - 4 séries de 10 répétitions
- Dips - 4 séries de 8 répétitions

Triceps :
- Extensions à la poulie - 4 séries de 10 répétitions
- Kick back haltères - 4 séries de 10 répétitions

Cardio - Vélo elliptique - 10 minutes - Fc cible 130/150 bpm


Jour 6:

Repos

Jour 7:

Dos :

- Tirage horizontale - 4 séries de 10 répétitions
- Rowing à la barre - 4 séries de 10 répétitions
- Rowing haltère unilatérale - 4 séries de 10 répétitions

Biceps :

- Curl barre Z - 4 séries de 10 répétitions
- Curl marteau - 4 séries de 10 répétitions


Cardio - Vélo elliptique - 10 minutes - Fc cible 130/150bpm

Je continue comme ça: Jour 8 Jambes, Jour 9 repos, Jour 10 Pectoraux...

[Akiy]

Hey !

Je suis débutant

Débutant ? Go sur un fullbody, surtout pas un split

[baines]

Ok mais c'est possible de faire 4 jours au lieu de 3 jours? Le programme du site est sur 3 jours.

[Akiy]

Ok mais c'est possible de faire 4 jours au lieu de 3 jours? Le programme du site est sur 3 jours.

Hum non un full se fait sur 3 jours :/ après, tu peux éventuellement partir sur un half body qui lui est sut 4 jours
Haut du corps/bas du corps par exemple

[baines]

Que pensez-vous de ce programme en half body sur 4 jours? Est-il nécessaire de changer d'exercices à chaque séance?

Jour 1:

Pecs:

- Développé couché haltères - 3 séries de 10 répétitions
- Développé incliné haltères - 3 séries de 10 répétitions

Dos:

- Tirage poitrine - 3 séries de 10 répétitions
- Tirage poulie basse - 3 séries de 10 répétitions

Bras:

- Curl barre Z - 3 séries de 10 répétitions
- Extensions à la poulie - 3 séries de 10 répétitions

Abdos:

- Crunch classique - 3 séries de 30 répétitions
- Sit up - 3 séries de 30 répétitions
- Crunch rotation - 3 séries de 30 répétitions



Jour 2:

Jambes:

- Squat - 3 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre - 3 séries de 10 répétitions
- Legs extensions - 3 séries de 10 répétitions
- Legs flexions - 3 séries de 10 répétitions
- Elévations mollets - 3 séries de 10 répétitions

Epaules:

- Développé haltères - 3 séries de 10 répétitions
- Elévations latérales - 3 séries de 10 répétitions
- Oiseau - 3 séries de 10 répétitions

Jour 3:

Repos

Jour 4:

Pecs:

- Développé couché haltères - 3 séries de 10 répétitions
- Ecarté incliné haltères - 3 séries de 10 répétitions

Dos:

- Tirage nuque - 3 séries de 10 répétitions
- Rowing barre - 3 séries de 10 répétitions

Bras:

- Curl alternés débout - 3 séries de 10 répétitions
- Barre front - 3 séries de 10 répétitions


Abdos:

- Crunch classique - 3 séries de 30 répétitions
- Sit up - 3 séries de 30 répétitions
- Crunch avec rotation - 3 séries de 30 répétitions

Jour 5:

Jambes:

- Presse à cuisses - 3 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre - 3 séries de 10 répétitions
- Legs extensions - 3 séries de 10 répétitions
- Legs flexions - 3 séries de 10 répétitions
- Elévations mollets - 3 séries de 10 répétitions

Epaules:

- Développé barre - 3 séries de 10 répétitions
- Elévations latérales - 3 séries de 10 répétitions
- Tirage horizontale barre Z trapèzes - 3 séries de 10 répétitions

[Qyers]

2 exo d'épaule par séance ça devrait suffire (vire les latérales d'une, et le développe de l'autre).

Soulevé de terre une séance et squat sur l'autre ça devrait suffire.
squat (ou presse) + soulevé de terre ça fait beaucoup.

Sinon ça a l'air pas mal, test le.

Édit : sur les abdos met du gainage.

[baines]

Merci!

Je vais le tester dès aujourd'hui. Du coup ça sera les jambes