Avis programme split débutant.

[pierre1212]

Bonjour à tous,

Je me présente rapidement : Pierre, 23 ans. J'ai un passé de sportif de haut niveau en endurance donc j'étais maigre auparavant. J'ai désormais arrêté depuis 2 ans. Voulant me développer au niveau du haut du corps, j'ai effectué la méthode lafay durant 4 mois l'année dernière. J'ai stoppé pour plusieurs raisons : petites blessures, l'impression de mal travailler et mal maitriser mes mouvements et surtout lassitude des séances.

J'ai repris le sport il y a 2,5 mois et ai perdu 5kg. 68,5 kg pour 177cm. J'ai mixé séances de body pump, vélo, rameurs pour cela et repris une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines et fruits/légumes.

J'ai commencé la musculation il y a 3 semaines : 2 semaines en full body léger pour apprendre les mouvements et reprendre doucement. Mon objectif à moyen terme est d'augmenter ma masse musculaire et de me sculpter. Je ne cherche pas le volume mais plus à avoir un physique athlétique.
Je suis désormais un entrainement split en 4 jours car cela me convient mieux, moins lassant, plus motivant et je me sens mieux travailler. Il se décompose de la sorte :

Jour 1 : Pectoraux / Biceps

- DC : 4*12. @1'30
- Développé incliné : 4*12. @1'30
- Ecarté couché : 4*12/15. @1'30

- Curl haltères : 3*12. @1'30
- Curl incliné haltères : 3*12. @1'30
- Curl marteau : 3*12. @1'30

-5' abdos

Jour 2 : Jambes

- Presse : 4*12. @1'30
- Leg extension. 3*12/15. @1'30
- Leg curl : 3*12/15. @1'30
- Extension mollet debout : 4*15/20. @1'

- 5' abdos

Jour 4 : Dos/Triceps :

- Tirage vertical supination : 4*12. @1'30
- Tirage horizontal : 4*12. @1'30
- Rowing barre ou haltères : 4*12/15. @1'30
- Extension triceps poulie : 3*12. @1'30
- Extension triceps avec haltères : 3*12/15. @1'

- 5' abdos

Jour 5: Epaules.Trapèzes :

- Développé militaire debout : 4*12. @1'30
- Tirage menton à la barre : 4*12. @1'30
- Elévation latérales : 4*12. @1'30
- Schrug avec haltères : 4*12/15. @1'30

- 5' abdos

Voila pour ma première semaine que je souhaite poursuivre. J'attends vos conseils d'experts. Merci de votre aide !

A++

[yam57]

cycle trop long. divise ton corps en 2 .

[pierre1212]

Salut Yam,

merci de ta réponse.

Je suis finalement revenu sur un programme full body sur 3 jours après avoir lu et relu pas mal d'articles. J'ai lu dans 90% des cas que pour un débutant / intermédiaires qui souhaite acquérir de la masse, c'est quand meme l'idéal. Finalement mon programme est comme suit :

- DC : 4*12 @1'30
- tirage poulie haute 4*12 @1'30
- Développé militaires haltères 4*12 @1'30
- Curl barre 3*12 @1'30
- barre au front 3*12 @1'30
- Presse 4*15 @1'30
- mollet 4*12 @1'30

[yam57]

je te conseille de ne pas travailler les bras en isolation du moins au début en full.

[pierre1212]

A remplacer par un autre exercice pecs ou epaules ?

[yam57]

non

[pierre1212]

Est il possible de mixer du full body et du half body ? Je m'explique, j'aimerais décomposer mon programme comme suit :

Jour 1 : full body
Jour 2 : repos
Jour 3 : full body
Jour 4 : repos
Jour 5 : haut du corps
Jour 6 : bas du corps
Jour 7 : repos

[Eric E.]

si tu changes les exos et angles de travail ok, sinon la récup sera difficile

[pierre1212]

si tu changes les exos et angles de travail ok, sinon la récup sera difficile

Merci de ta réponse. Cela pourrait ressembler à ça pour le haut du corps :

Pectoraux :
- Développé incliné
- Ecarté couché

Biceps :
- Curl incliné
- Curl marteau

Dos :
- Tirage vertical supination
- Tirage horizontal

Epaules :
- Développé militaire
- Elévations latérales

Triceps


Qu'en pense tu ?

[Eric E.]

ça dépend de ce tu fais comme mouvements les jours de full body
par contre en half body ne fais pas trop d'exos de poussée, concrètement 1 ou 2 développé max :

DI
Ecartés

Curl incliné
Curl marteau

Tirage vertical
Tirage horizontal

EL
Oiseau

Barre front
Extensions poulie

Ne pas faire de DC / DM / Dips dans la même séance au détriment de l'arrière d'épaules par exemple

[yam57]

Est il possible de mixer du full body et du half body ? Je m'explique, j'aimerais décomposer mon programme comme suit :

Jour 1 : full body
Jour 2 : repos
Jour 3 : full body
Jour 4 : repos
Jour 5 : haut du corps
Jour 6 : bas du corps
Jour 7 : repos

si tu t’entraine 4x par semaine, fais un half . je ne vois pas l'interet de ce mix.

[yam57]

avec 9 à 10 exos par séance, tu vas vite limiter ta progression.

[Eric E.]

je confirme que ça fait beaucoup maxi 3 séries par exo, après si t'es débutant tu forces pas pareil donc ça peut passer tranquille pendant un moment

[yam57]

oui, un débutant peut cumuler plus de séries a cause du manque d'intensité et des faibles charges. mais comme j'ai dit, la progression sera limitée un jour et il faudra diminuer les quantités. mais 10 c'est tout de même beaucoup. il faudrait au moins diviser par 2 les exos pour petits groupes. surtout pour un débutant, il ne sont ps vraiment utiles.

[Eric E.]

je suis d'accord avec toi 1 exo biceps et 1 triceps est largement suffisant si tu entraînes 3 fois par semaine le même muscle

[pierre1212]

Est il possible de mixer du full body et du half body ? Je m'explique, j'aimerais décomposer mon programme comme suit :

Jour 1 : full body
Jour 2 : repos
Jour 3 : full body
Jour 4 : repos
Jour 5 : haut du corps
Jour 6 : bas du corps
Jour 7 : repos

si tu t’entraine 4x par semaine, fais un half . je ne vois pas l'interet de ce mix.

Je voyais dans cette occasion de forcer un peu plus sur une séance sur haut et bas du corps. Ce que je n'ai pas l'impression de faire en full body et ça me permet de bosser le muscle 3x / semaine avec une fois un peu plus complète et sur des exos différents.

ça dépend de ce tu fais comme mouvements les jours de full body
par contre en half body ne fais pas trop d'exos de poussée, concrètement 1 ou 2 développé max :

DI
Ecartés

Curl incliné
Curl marteau

Tirage vertical
Tirage horizontal

EL
Oiseau

Barre front
Extensions poulie

Ne pas faire de Développé couché / DM / Dips dans la même séance au détriment de l'arrière d'épaules par exemple

avec 9 à 10 exos par séance, tu vas vite limiter ta progression.

Je vais supprimer le Curl incliné et le barre front dans ce cas.
Eric, mon programme full est au le suivant :

- Développé couché : 4*12 @1'30
- tirage poulie haute 4*12 @1'30
- Développé militaires haltères 4*12 @1'30
- Curl barre 3*12 @1'30
- barre au front 3*12 @1'30
- Presse 4*15 @1'30
- mollet 4*12 @1'30