Bambinu Programme PPL

[Bambinu]

Nouveau sur le Forum : BONJOUR à TOUS !

Je fais de la muscu depuis quelques années (avec de fréquents arrêts) et sérieusement depuis 1 an.
Je souhaite changer de style d'entrainement, j'ai de bonnes bases donc j'aimerai vous proposer afin que vous puissiez m'aider à le corriger mon programme PPL.

Repos entre les séries : 120 ou 150 secondes
Repos entre exercices : 4 minutes
Entraînements par semaine : 5 ou 6
Série à l’échec ou presque.
En cas de fatigue : baisse du poids et donc série plus longue et moins à l’échec.
Le but c’est de ne pas dépasser les 1H30 d’entrainement (échauffement 15min compris)

PUSH :

DC – barre : 8-10 x4 ou haltères : 10-12 x4
DI – barre : 8-10 x3 ou haltères : 10-12 x3
DIPS : 10-12 x3
ECARTE poulie : 12-15 x3
DM – barre : 10-12 x3 ou haltères : 10-12 x3
EL : 12-15 x3
ABDO : Gainage + crunch + levé de jambe

PULL :

TRACTION prise large lesté : 8-10 x4
ROWING – barre : 8-10 x4 ou haltères : 10-12 x4
TIRAGE poulie haute prise serrée : 10-12 x3
FACEPULL : 12-15 x3
CURL – barre EZ : 10-12 x3 ou haltères : 10-12 x3
EXTENSION LOMBAIRE : 12-20 x5 + Gainage

LEGS :

SQUAT : 10-12 x4
FRONT SQUAT : 12-15 x3
PRESS pied bas : 12-15 x3
LEGS EXTENSION : 15 x3
LEGS CURL : 15 x3
PRESS MOLLETS : 15-20 x5
ABDO : Gainage + crunch + levé de jambe

Pas de poulie basse disponible.
Certains exercices me font mal ou me gênent : élévations frontales, écartés couchés, butterfly, pullover, shrug…

[yam57]

fais un peu moins d'exercices. par exemple:
-2 dos, 1 biceps, 1 ar d'épaule
-2 pecs, 1 triceps, 1 dev épaules
...

[Bambinu]

Ok, tu trouves que c'est trop chargé ? Pour 5-6 fois par semaine ?
Moins d'exercices pour plus de séries ? Ou simplement supprimer pour passer dans ton format :
-2 dos, 1 biceps, 1 ar d'épaule
-2 pecs, 1 triceps, 1 dev épaules

[Divicos]

Faire du squat et du front squat dans la même séance n'est pas utile, surtout qu'il n'y a pas de gros exercice ischios dans ta séance.

Pour le reste ça va je dirais.

[yam57]

oui, par exemple tu fais 3 exos de base pour les jambes, ce n'est pas utile. de même pour les pecs, tu fais 4 exercices. en faisant trop d'exercices, tu ne laisse pas de place à la progression.
si tu progresse dans les charges, tu verras de toi même qu'il faudra en faire moins.

[Bambinu]

Ok merci, donc je récapitule : moins d'exercice pour plus progresser notamment dans les charges.
Donc une quinzaine de séries par séance.

Quel rythme selon vous ? je pars pour du 6/7 ou 5/7 (obligé parfois à cause du travail de prendre le Jeudi Vendredi)
PU - LE - PS - PU - R - LE - PS ou
PS - PU - LE - PS - R - R - LE

Ah aussi je me demande si j'incorpore un peu de cardio, natation ou course ça dépend. Comment l'incorporer?

Merci pour l'aide

PUSH : (triceps sont points donc je les bosse pas en iso)

DC ou DI – barre ou haltères : 8-10 x5
DIPS ou ECARTE poulie : 10-12 x3
DM – barre ou haltères : 10-12 x4
EL : 12-15 x3
ABDO

PULL :

TRACTION lesté : 8-10 x4 ou poid du corps max
ROWING – barre ou haltères : 10-12 x4 ou tirage poulie 10-12 x4
FACEPULL : 12-15 x3
CURL – barre EZ ou haltères prise marteau : 10-12 x4
EXTENSION LOMBAIRE : 12-20 x5

LEGS :

SQUAT : 10-12 x5
PRESS pied bas ou LEGS EXTENSION : 12-15 x3
LEGS CURL : 15 x3
PRESS MOLLETS : 15-20 x5
ABDO

[FiLouiL]

Pour le ppl trois possibilités :

1ère : Push - repos - pull - repos - legs (et tu répètes le cycle)
2ème : Push - pull - repos - legs - repos (et tu répètes le cycle)
3ème : Push - pull - legs - repos (et tu répètes le cycle)

Sachant que la 1ère n'est pas optimale, la deuxième l'est et la troisième tu risques un petit surentraînement si tu ne gères pas assez l'intensité de tes séances

Rappel : On évite de s'entraîner plus de 3 jours d'affilés

[yam57]

Quel rythme selon vous ? je pars pour du 6/7 ou 5/7 (obligé parfois à cause du travail de prendre le Jeudi Vendredi)
PU - LE - PS - PU - R - LE - PS ou
PS - PU - LE - PS - R - R - LE

fais ton choix selon tes disponibilités. essaye et vois ce qui te convient le mieux. si tu veux faire du cardio, alors je ne te conseille pas du tout de t'entrainer 5/6 fois par semaine, mais 3x full, ou 4xhalf afin de laisser des journée libres pour le cardio. tu peux a la limite faire 3xhelf si tu es deja bien massif.

[Bambinu]

La chose que je ne comprend pas c'est la différence entre Half et PPL si j'arrive quand même à entraîner un muscle 2 fois par semaine (ou pratiquement) ?

Et aussi si je vise de monter les charges et force des entrainement court mais intense, je dois plus viser les 6reps à l'échec ? ou 8-10, 10-12 ?
Et sur combien de séries donc lourde ? Si je m'explose au DC, je sais que le DM va être beaucoup moins productif par exemple.. donc alterner en commençant parfois ma séance par du DM ?

[yam57]

half: corps divisé en 2
PPL: corps divisé en 3
-pour la force, il faut utiliser un système de progression. quelque soit le nombre de reps et de séries
-ne commence pas par les épaules. les seuls groupes par lesquels tu peux commencer une séance sont: dos, jambes et pecs. si tu es cramé, repose toi bien entre 2 groupes et ne fais pas trop de séries.

[Bambinu]

Ouais je garde plus tout pour les gros muscles en premier.
Quels système de progression par exemple ? tu as des liens ?
Et faut-il forcement progresser en force et pas en endurance pour pouvoir justement gagner en qualité de séance? (c'est une question je ne sais pas^^)
thanks

[yam57]

en gars, il y 2 systèmes de progression qui se rejoignent:
-augmentation des reps au fil des séance.
-augmentation progressive des charges.
l’endurance n'est pas utile pour la prise de masse.

[Bambinu]

Hello ! Après 10-15 jours d'essaie et ressenti j'ai un peu redéfini mon programme qu'en pensez vous ?

Entrainement PPL 5/7 : 3 jours d'affilés REPOS 2 jours d'affilés REPOS etc.

PUSH :
Développé couché barre 6-8 x5
DIPS ou ECARTE poulie ou DI haltères : 10-12 x4
DM – barre ou haltères : 10-12 x4
EL : 12-15 x3
ABDO

PULL :
TRACTION lesté : 8-10 x5
ROWING ou tirage poulie haute 10-12 x4
FACEPULL : 12-15 x3
CURL – barre EZ ou haltères prise marteau : 10-12 x4
LOMBAIRE

LEGS :
SQUAT : 10-12 x5
PRESS pied bas ou LEGS EXTENSION : 12-15 x3
LEGS CURL : 15 x3
PRESS MOLLETS : 15-20 x5
ABDO ou LOMBAIRE ou souvent rien lol

[yam57]

oui, c'est bien

[Divicos]

C'est très bien. Il faut rajouter un exercice polyarticulaire pour les ischios.

[LaPaYe]

Un petit SDT roumain ou JT et c'est bon

[Bambinu]

Merci pour vos réponses les gars !

Je voudrai faire du soulevé de terre le problème c'est que lors d'une chute il y a 2 ans je m'étais fait mal aux vertèbres lombaires. Pas de problèmes pour le squat mais quand j'essaye le soulevé de terre je ressens une tension et ça me freine un peu, peut-être dois-je persister ou vous avez d'autres alternatives/techniques ?

Une autre question aussi, avant j'étais en SPLIT du coup je chargeais avec beaucoup d'exos et je donc je finissais assez fatiguer et courbaturé. Maintenant mes séance sont plus courtes mais je force bien lors de mes séries.
Là j'ai très peu de courbatures voir pas du tout (à part jambes). Est-ce normal ? Je travaille assez ?

Je pense que je vais quand même mieux progresser car maintenant mes muscles sont travaillés deux fois par semaine.

[yam57]

peut-être dois-je persister

non, si tu fais du rowing et du squat, ça va remplacer.

avant j'étais en SPLIT du coup je chargeais avec beaucoup d'exos

le but du split est de faire moins d’exercices par séance, donc ton split n'était pas bon.

[LaPaYe]

Pour les ischios fais juste du leg curl ou alors essaie à la chaise romaine (levé de buste). L'exécution n'est pas évidente pour pas tout sentir dans les lombaires mais c'est quand même moins "contraignant" qu'un SDT

[Divicos]

Fais des fentes en marchant dans ce cas ! Il te faut un exercice polyarticulaire pour les ischios. Et si tu ne peux pas faire de sdt, il ne reste que ça.

[Bambinu]

Je vais essayer de faire du soulevé de terre très léger à chaques séances pour voir si je peux m'habituer au mouvement. Je vais caler des fentes en marchant et pour remplacer les legs curl 1 fois sur 2.

avant j'étais en SPLIT du coup je chargeais avec beaucoup d'exos

le but du split est de faire moins d’exercices par séance, donc ton split n'était pas bon.

Oui clairement pas bon. Du coup avec un PPL adapté j'espère mieux progresser. Même si je ressens moins de fatigue/courbature. Je ferais un point d'ici 2 mois voir un peu mon évolution si c'est mieux qu'avant

[Bambinu]

Yo les gens! Besoin de vos avis

Mon programme ce passe bien, j'évolue bien dans les perf etc.
Le truck c'est que pendant a peu prêt 1 mois, je pourrai aller à la salle que 3 fois par semaine. Après je reprendrai mon PPL 5/7.

La question est comment mettre à profit cette période, sachant qu'a coté je vais pouvoir faire un peu de footing, natation en plus des 3 entrainements par semaine.

Passer sur un fullbody ? half ? continuer avec PPL ?

J'ai penser aussi pourquoi pas faire plus d'exo en mode cardio série longue ? pour choquer mon corps et dans 1 mois repartir sur la force ?