Pas de progression ?

[kev13011]

Bonjour tout le monde !

J'ai besoin de votre aide ...
Ça fait 3 - 4 mois que je suis un programme de musculation qu'un coach m'a donné, avec un plan nutritionnel adapté, et j'ai l'impression de n'avoir quasiment pas progressé ...
Mes mensurations ont à peine bouger, et j'ai pris qu'un 1 kg, mais le pire c'est que j'ai l'impression que tout est allé dans le bide ... Et puis j'avoue que ça me prend beaucoup de temps et d'énergie, et comme je suis étudiant ça me démoralise un peu (à cause de la fatigue, du stress ...).
J'ai 21 ans, 1m68, 60 kg.
Mes objectifs ne sont pas vraiment la prise de masse pure et dure, je veux juste avoir un corps plus musclé mais pas trop non plus, bien dessiné et avoir un ventre plus plat parce que j'ai souvent le ventre qui ressort même s'il n'est pas très gras (peut être les muscles de la paroi abdominale un peu faiblards ?).

Je m'entraîne chez moi, j'ai un banc de musculation avec la fonte et une barre de traction.
Je suis débutant et voici mon entraînement full body 3 x par semaine :

Jour 1 :
- Développé couché (32 kg) : 3 x 8
- Tractions supination : 3 x 3 (pas assez de force pour faire plus ... j'ai beaucoup de mal à progresser à cet exercice)
- Pull-over (10 kg) : 3 x 10
- Curl barre (10 kg) : 3 x 8
- Elévations latérales (1,5 kg) : 3 x 10
- Squat sur une jambe à la barre (16 kg) : 3 x 8
- Fentes haltères (12 kg x 2) : 3 x 8
- Mollet debout une jambe (10 kg) : 3 x 10

Jour 2 :
- Développé militaire (19 kg) : 3 x 8
- Rowing barre (26 kg) : 3 x 8
- Développé incliné barre (22 kg) : 3 x 12
- Curl incliné avec haltères (3 kg) : 3 x 10
- Dips entre deux bancs : 3 x 12
- Soulevé de terre (38 kg) : 3 x 8
- Fentes haltères (12 kg x 2) : 3 x 8
- Mollet debout une jambe (10 kg) : 3 x 10

J'aimerais savoir quelles modifications apporter à ce programme en vue des mes objectifs et pour progresser réellement, même si tout est à revoir ce n'est pas grave ... j'avais même pensé à m'orienter vers un programme au poids du corps en intégrant une séance de cardio mais il paraît que c'est moins efficace.

Au niveau alimentation je suis environ à 2 200 Kcal par jour : 105g protéines ; 268g glucides ; 82g lipides.

Merci d'avance !

[BodyB]

Tu as oublié de mettre ton 3e jour

[kev13011]

salut !

Non je fais un roulement avec ces deux séances sur 3 jours, pardon je n'ai pas précisé ^^

[BodyB]

Combien de jours de récupération prends tu entre chaque séances ?
Car ton programme a l'air pas mal, mais peut-être qu'il faut attendre plus de 3-4 mois pour voir les résultats arriver.

[kev13011]

Je m'entraîne mardi, vendredi et dimanche.

Oui c'est ce que je me suis dit au début mais maintenant ça commence à faire long, et comme je consacre pratiquement tout mon peu de temps libre au sport (études obligent) ça démoralise un peu ... :/

[yam57]

fais le programme débutant du site qui sera beaucoup mieux. par conte je te conseil de commencer une fois par les pecs, une fois par le dos et une fois par les jambes. si tu prends du bide , cela vient de ton alimentation, peut être une augmentation trop rapide des calories, ou des repas trop chargés.