Programme fullbody

[Scof_]

Bonjour, actuellement je suis sur un fullbody au poid du corp (depuis 1 mois) en attendant de m'inscrire en salle dans deux semaines.

À partir du tuto du forum (tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html), j'en suis venu à me faire ce programme, j'aimerais avoir vos avis et les éventuelles modifications à lui apporter avant de débuter :

Je n'ai aucune idée des poids pour débuter? Je pèse 65kg et je peux faire une quarantaine de pompes, une vingtaine de tractions si cela peut aider. ^^

Séance A :
Pecs : DC : 4*10
Dos : Tractions pronation 4*10
Épaules : Développé haltères 4*12
Biceps : Curl barre 4*12
Triceps : Tirage poulie haute 4*10
Jambes : Squat 4*15
Mollets : Extension debout 4*25
Abdos : Relevé de jambe 2*20 + 2*1min planche
Obliques : Planche latérale 2*1min

Séance B :
Pecs : Développé incliné 4*10
Dos : Tirage vertical poulie haute 4*10
Épaules : Élévations latérales 4*12
Biceps : Curl haltères 4*12
Triceps : Développé couché prise serrée 4*10
Jambes : Presses à cuisse 4*15
Mollets : Extension assis 4*25
Abdos : Relevé de jambe 2*20 + 2*1min planche
Obliques : Planche latérale 2*1min

Séance C :
Pecs : Dips 4*10
Dos : Tirage prise serrée 4*10
Épaules : Développé haltères 4*12
Biceps : Curl barre 4*12
Triceps : Tirage poulie haute 4*10
Jambes : Squat 4*15
Mollets : Extension debout 4*25
Abdos : Relevé de jambe 2*20 + 2*1min planche
Obliques : Planche latérale 2*1min

Merci d'avance

[Corben01]

Salut !

Les poids tu vas devoir tester toi-même et "perdre" quelques séances pour trouver ton 10RM puis faire du 8-12 voire 15 pour les jambes.

Dans un full, l'isolation est en option.

Perso je mettrais les jambes devant.

Tu vas faire 3 séances semaine ? Si oui, je partirais sur 2 séances différentes.

A et B par exemple. 28 séries sur une séance ça me parait beaucoup, surtout que les charges vont monter rapidement.

Voici ma proposition (en toute humilité et tout à fait critiquable et modifiable selon tes préférences) :

A :
- Squat : 3x8-12/15 ;
- JT : 3x8-12 ;
- DC barre : 3x8-12 ;
- Tractions : 3x8-12 (leste-toi quand t'arrives à 3x12 si tu sais) ;
- DH épaules : 3x8-12 ;
- Iso biceps/triceps ;
- Abs

B :
- Fentes : 3x8-12 ;
- Hip thrust : 3x8-12 ;
- DI haltères : 3x8-12 ;
- Tirage dos : 3x8-12 ;
- oiseau/el en léger (poulie...): 3x8-12
- iso bras ou mollets mais alors si mollets après les exos jambes (à toi de voir) ;


Là t'es à 21 séries + abs 1 x 2 c'est déjà bien assez. Si tu veux et que t'as le jus, peut-être ajouter 1/2 du butterfly pour bien isoler les pecs. Beaucoup en ont besoin au début.

A-repos-B-repos-A-repos-repos-B-etc.

Avec 2 séances différentes au lieu de 3 tu pourras refaire les mêmes exos plus souvent et progresser dessus rapidement, ce qui est motivant.

Ceci était mon avis. Bon courage !

[Scof_]

Salut Corben!

Les poids tu vas devoir tester toi-même et "perdre" quelques séances pour trouver ton 10RM puis faire du 8-12 voire 15 pour les jambes.

Je me doutais un peu que j'allais "perdre" quelques séances..

Tu vas faire 3 séances semaine ? Si oui, je partirais sur 2 séances différentes.

Oui, 3 séances par semaine. Ok je pars sur deux séances différentes donc.

Voici ma proposition (en toute humilité et tout à fait critiquable et modifiable selon tes préférences) :

A :
- Squat : 3x8-12/15 ;
- JT : 3x8-12 ;
- Développé couché barre : 3x8-12 ;
- Tractions : 3x8-12 (leste-toi quand t'arrives à 3x12 si tu sais) ;
- DH épaules : 3x8-12 ;
- Iso biceps/triceps ;
- Abs

JT? J'ai cherché rapidement mais je n'ai pas trouvé à quoi cela correspond?

En suivant +/- ta proposition :

A :
Jambes : Squat 3*10
Pecs : Développé couché barre : 3*10
Dos : Tractions supination : 3*10
Épaules : Développé haltères : 3*10
Biceps : Curl barre 3*12
Triceps : Tirage poulie haute 3*10
Abdos : Relevé de jambe 2*20 + 2*1' planche

B :
Jambes : Presse à cuisses 3*10
Mollets: Extension debout 3*25
Pecs : Developpé incliné haltères : 3*10
Butterfly 2*10
Dos : Tirage dos : 3*10
Épaules : Élévations latérales 3*10

Dés que j'ai trouvé les poids qui me conviennent (qui me poussent presque à l'échec sur les deux dernières reps, si j'ai bien compris ça?) et que je suis à l'aise sur 10 reps, je passe à 12? Une fois à l'aise à 12, j'augmente la charge et je repasse à 10 rep et ainsi de suite, donc?

Merci à toi.

[Corben01]

Le JT c'est du soulevé de terre jambes tendues. Tu trouveras l'exo et sa vidéo sur le site. C'est plus axé ischios et lombaires, c'est pour ça que je te l'avais suggéré.

En fait, le mieux c'est de partir sur du "reps/range" classique. Tu trouves le poids avec lequel tu sais faire 10 répétitions et tu démarres avec 3 séries de 8 par exo. Quand tu arrives à faire 3x8, tu vises le 3x9 puis 3x10...jusqu'à 12 voire 15 pour les jambes.

Quand tu es à 3x12, tu augmentes le poids et tu repars sur du 3x8.

Exemple :

DC barre : j'ai testé et je sais faire 10 répétitions avec 50 kilos. Donc, lors de ma première séance, je commence à faire 3x8 répétitions avec 50 kilos (1'30 entre chaque série voire 2 minutes pour les exos plus lourds). J'y arrive ? La séance prochaine, je vise les 3x9...etc. Quand j'arrive à faire 3x12 @50, je charge un peu plus ma barre (genre 2 kilos) et je recommence en 3x8 à la suivante avec 52 kilos...etc. Il est évident que tu pourras pas forcément gagner 3 répétitions à chaque nouvelle séance et c'est normal mais ça te permet de mesurer concrètement ta progression. En plus, si tu pousses 3x8 @50 et qu'à la suivante tu pousses 3x9 @50, t'auras non seulement fait 3 répétitions de plus mais t'auras au final poussé 150 kilos de plus.

[Ghal]

C'est plus axé ischios et lombaires

pourquoi tout le monde oublie les fessiers? alors que c'est le muscle le + puissant de la chaine post

[Scof_]

Le JT c'est du soulevé de terre jambes tendues. Tu trouveras l'exo et sa vidéo sur le site. C'est plus axé ischios et lombaires, c'est pour ça que je te l'avais suggéré.

Ok donc je peux le rajouter sur la séance B :

Jambes : Presse à cuisses 3*10
Mollets: Extension debout 3*25
Pecs : Developpé incliné haltères : 3*10
Butterfly 2*10
Dos : Tirage dos : 3*10
Soulevé de terre JT : 3*10
Épaules : Élévations latérales 3*10

Ok c'est plus clair pour ce qui est des paliers, merci à toi.

[Corben01]

C'est plus axé ischios et lombaires

pourquoi tout le monde oublie les fessiers? alors que c'est le muscle le + puissant de la chaine post

Désolé, autant pour moi !

[Corben01]

Le JT c'est du soulevé de terre jambes tendues. Tu trouveras l'exo et sa vidéo sur le site. C'est plus axé ischios et lombaires, c'est pour ça que je te l'avais suggéré.

Ok donc je peux le rajouter sur la séance B :

Jambes : Presse à cuisses 3*10
Mollets: Extension debout 3*25
Pecs : Developpé incliné haltères : 3*10
Butterfly 2*10
Dos : Tirage dos : 3*10
Soulevé de terre JT : 3*10
Épaules : Élévations latérales 3*10

Ok c'est plus clair pour ce qui est des paliers, merci à toi.

Avant les mollets plutôt !

[Scof_]

Ok, avant les mollets! Sinon, le reste te semble correct pour débuter?

[Corben01]

Oui. Limite tu peux varier et faire Elévations latérales et l'oiseau pour l'arrière des deltos.

[Scof_]

Ok super, merci à toi, j'ai plus qu'à attendre de m'inscrire et continuer mon fullbody à la maison en attendant.

[Corben01]

De rien, bonne continuation. Note tes séances, tes progressions et n'hésite pas à faire ton carnet dans la section du forum.

Y'a plein de gens qui pourront te conseiller et t'encourager.

[Scof_]

Je l'ai justement créé cette aprèm! Je vais tout noter, passe faire un tour quand le cœur t'en dit.

À bientôt.