programme 4/semaine

[NaPs 60]

bonjour voici mon programme sur 4 jours par semaine prise de masse .

N1 : Pecs , Dos , Epaules , Bras

Dv couché 4*8
Dv incliné 4*8

Traction prise large 4*8
Tirage poulie basse 4*8

Dv militaire carde guidé 3*10 a 15
Elevations laterale 3*10 a 15

Curl halteres banc incliné 3*10 a 15
Extensions poulie haute 3*10 a 15

N2 : Jambes , Abdos

Squat 3*10
Fente 3*10
Svt 3*10
Glute bridge 3*10
Mollets debout 3*10

Crunch 4*12 a 15
Relever de jambes barre traction 4*12 a 15
Roue abdos 4*12 a 15

N3 : Pecs , Dos , Epaules , Bras

Dips 4*8
Butterfly 4*15 a 20

Tirage poulie haute 4*8
Rowing barre 4*8

Dv militaire 3*10 a 15
Oiseaux 3*10 a 15

Curl barre 3*10 a 15
Barre aux front 3*10 a 15

N4 : Jambes , Abdos

Presse 3*10
Fentes halters 3*10
Glute bridge 3*10
leg curl allonge 3*10
Mollets debout 3*10

Crunch 4*12 a 15
Relever de jambes barre traction 4*12 a 15
Roue abdos 4*12 a 15

Vous en penser quoi ? pour les seances jambes je peut faire en 4*8 ? y'a t'il a modifié ? je vous remercie

[Duduss]

Salut,

Je pense que tu as trop d"éxos dans ton N1 et N3, 8 ça fait beaucoup, 5 ou 6 serait mieux, tu pourrais y mettre + d'intensité.

[Spyrotech]

Ouaip, soit enlève les isolations, soit enlève 1 exo épaules et fais les isos en superset.

T'aimes pas les squats ?

[NaPs 60]

Je vais enlever l 'elevation lateral pour le mettre le jeudi comme sa sa fait que 1 exo d'épaules , lundi dv militaire et jeudi elevations lateral ? vous en penser quoi ?

Eu si j'aime bien les squats pourquoi ? dans ma seances du mardi j'en fait

Donc svt et glute bridge et glute bridge et leg curl allonger en superset ?

[Spyrotech]

Je parlais des séances haut du corps, non pas de supersets en lower !
Juste les exos biceps triceps ouais.

[NaPs 60]

a oui désoler , pour les épaules c'est bon ? lundi dv militaire et le jeudi elevations lateral ?

[Spyrotech]

Moi j'aurais plutôt fait un développé aux 2 séances, militaire ou haltères encore mieux. Plus complet, ça touche plus de parties de l'épaule.

[NaPs 60]

d'accord mais sa va travailler la partie lateral si je fait cela ?

[Spyrotech]

Yes, surtout antérieurs et moyens (côtés).

[NaPs 60]

parfait , j'ai une autres question , faut il absolument calculer sa 1rm ? si oui sur quel exos faut t il la calculer ?

[Spyrotech]

Non c'est inutile ... Passe tes séries avec tes charges, puis soit augmente le nombre de répétitions (en restant entre 6 et 15), soit la charge pour la prochaine séance. L'important c'est d'évoluer, pas besoin de connaître tes 1rm précisément. J'en connais aucune moi par exemple ^^ Après t'as certaines applis qui sont capables de l'estimer, mais j'y vois pas l'utilité.

[NaPs 60]

dac j'ai pas demander mais pour les nombres de repetitions et de series pour mon programme ? vous en penser quoi ?

[Spyrotech]

Adapte selon le nombre d'exos aussi, moi je fais un programme qui ressemble pas mal actuellement, sur mes upper je fais que 3 séries par exo sinon ça fait trop.

Sur le lower, 4 séries par exo vu que j'ai moins d'exos.