Nouveau programme d'entrainement transformation en Saiyan ?

[Way.To.Saiyan]

Bonjour, et oui enfin 2017 ! J'ai décidé que c'était l'année où je devais tout arracher et enfin élever mon potentiel.
Je viens ici afin de vous exposez le programme que j'ai mis au point afin de récolter un maximum d'avis pour pouvoir m'améliorer de plus en plus et maximiser mon entrainement.
Je compte entamer une prise de masse sèche d'une durée de 3 mois suivis d'une sèche afin de me la couler douce en été et pour terminer reprendre une bonne prise de masse durant l'hiver prochain.
Sans attendre je vous expose mon programme d'entrainement :

Lundi : Pectoraux/Abdos
Développé couché incliné 4 séries dégressifs
Développé couché 4x10-12
Dips machine ou développé couché décliné 4x10-12
Ecarté couché 3x10-12 ou Poulis vis à vis 3x12-15
Machine à crunch abdos 4x20-25
Gainage 3x 1-2minutes

Mardi : Jambes
Squat 4x10-12
Fente ou presse 4x10-12
Leg extension & Leg curl 3x12-15 (Superset)
Extension mollet 3x12-15

Mercredi : Dos/Abdos
Rowing buste penché prise supination 4x10-12
Tirage poitrine 4x10-12
Tirage nuque 4x10-12
Tirage horizontal 4x10-12
Machine à crunch abdos 4x20-25
Gainage 3x 1-2minutes

Jeudi : Epaules/Trapèzes
Développé militaire assis 4x10-12
Rowing menton 4x10-12
Élévation latérale & Oiseau 3x10 (Superset)
Shrug 3x12-15

Vendredi : Bras/Abdos
Curl barre & Barre-front 4x10-12 (Superset)
Curl haltère & Extension au-dessus de la tête 4x10-12 (Superset)
Curl pupitre & Extension triceps à la poulie haute 3x10-12 (Superset)
Machine à crunch abdos 4x20-25
Gainage 3x 1-2minutes

Voici le programme Merci d'avance pour vos futures réponses et conseils

[Trafar]

Salut !
Ton programme n'est pas bon du tout pour une bonne progression, car ton cycle de travail est trop élevé.

Sur 5j d'entraînement dirige toi sur un Push/Pull/Leg

Push : 3 exos pecs, 2 exos épaule, 1 exo triceps
Pull : 3 exos dos, 1 exo biceps, 1 exo lombaire
Leg : 5 exos + abdos (facultatif)

Exemple de séance :

Push : Dc, Di, écarté couché - Développé militaire (Barre OU haltère), élévation latérale - Dips banc
Pull : Traction, rowing, tirage vertical OU horizontale + Curl + lombaire
Legs : Squat, presse à cuisse, Soulevé de terre roumain, leg curl OU extension, mollets + abdos

[Way.To.Saiyan]

Merci Trafar pour tes conseils et pour ta réponse !
En réalité le format PPL s'étalerait sur 6 jours étant donné que j'aurai qu'une seule pause dans la semaine avant de répéter le format.
Je suis assez adepte du split 1 muscle par jour car celui-ci m'offre beaucoup de temps à coté et le temps est un luxe que je ne peux avoir.
Quand tu parles de progression tu veux dire quoi par là ? Parceque même avec ce format je pourrai jouer sur les répétitions ainsi que les poids

[Way.To.Saiyan]

Après documentation j'ai pensé à une adaptation du PPL en PPLPP afin de toujours avoir les 5j et sans avoir de pause particulière en plein milieu de la semaine.
Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Legs
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

...
Le PPL est très très très efficace en prise de masse & volume musculaire ?

[Spyrotech]

Lis le 1er lien dans ma signature, si le cycle est bon, et l'intensité est là, tu progresseras.

Fais :
semaine 1 PPLPP
semaine 2 LPPLP
semaine 3 PLPPL
etc.

[Trafar]

Non du tout, sur 5j il s'applique très bien
Semaine 1 : PPLPP
Semaine 2 : LPPLP
Semaine 3 : PLPPL

Après c'est ton choix, si tu es adepte du split 1 muscle et que tu souhaites continuer comme tel, tu risques fort de stagner très rapidement, car justement ce cycle de travail n'est pas conseillé.
Je parle de progression, car même si tu joues sur les réps, le nombre de série, nombre d'exos, technique etc, ça ne sera JAMAIS aussi efficace qu'avec un cycle adapté.

Travailler 1 seul muscle, 1 seule fois/semaine est adapté pour les bodybuilders, qui possèdent une importante masse musculaire et qui ont besoin de se reposer +/- 6 jours

Nous, après 1h d'entraînement sur un muscle, notre muscle se repose 3j et ça y est c'est fini ensuite il s'endort, et il faut éviter ce phénomène

Puis, tu fais autant d'exercice pour les bras, que pour les pectoraux, ou le dos, ou même les jambes...
Compare le nombre de fibres présente dans le biceps et les triceps, et le nombre de fibres présente dans les grands groupes musculaire.
Un seul exercice par bras suffit amplement, et de plus tu réalises 3 exercices de curl (Barre+Haltère+Pupitre), ce qui revient à faire la même chose, autant faire 12 séries de curl haltère non?

Libre à toi de choisir !

Edit :

Le PPL est très très très efficace en prise de masse & volume musculaire ?

Bah carrément !

[Way.To.Saiyan]

Merci énormément pour ces conseils et cette solidarité, tout commence à prendre forme.
Bon, j'opte donc pour le format d'entrainement PPL et vous avez tout à fait raison l'entrainement permet d'être plus intensif et mieux structuré.

Semaine n°1 : PPLPP
Semaine n°2 : LPPLPP
Semaine n°3 : LPPLP

J'ai opté pour la mise en place de 2 Push, Pull & Legs différents afin de varier les exercices :

Push n°1 :
Développé incliné (Développé décliné Push n°2)
Développé couché
Écarté couché (Poulie vis à vis Push N°2)
Développé militaire assis (Développé Arnold assis Push n°2)
Élévation latérale (Élévation Oiseau Push n°2)
Extension triceps à la poulie haute
Complément abdos : Crunch 3x20-30 + Gainage

Pull n°1 :
Rowing buste penché
Tirage poitrine prise large (Tirage nuque prise large Pull n°2)
Tirage horizontale prise serrée
Shurgs
Curl haltère (Curl barre Pull n°2)
Complément lombaires : Extension du buste au banc

Legs n°1 :
Squat
Presse (Fentes legs n°2)
Leg curl
Leg extension
Extension mollet
Complément abdos : Crunch 3x20-30 + Gainage

Voilà je pense que c'est déjà mieux comme ça, suffit plus qu'a déterminer le nombre de séries et répétitions.

[SaiyanPhysique]

Désolé il y a déjà un Saiyan ici

Mais bonne chance à toi!

[Way.To.Saiyan]

Désolé il y a déjà un Saiyan ici

Mais bonne chance à toi!

Aha Merci beaucoup, J'espère aussi atteindre ce niveau Ahaha crois moi tu ne resteras pas le seul saiyan

[SaiyanPhysique]

Désolé il y a déjà un Saiyan ici

Mais bonne chance à toi!

Aha Merci beaucoup, J'espère aussi atteindre ce niveau Ahaha crois moi tu ne resteras pas le seul saiyan

Haha pas de soucis, plus on est, mieux c'est Si jamais t'as besoin de conseil, n'hésites pas à aller faire un tour sur ma chaîne. Et abonne toi si t'aimes ce que tu vois ^^