Avis programme musculation 3j/7

[Le Corp d'Arnold]

Bonsoir ,
Tout d'abord merci à vous de lire se poste et de m'apportez de vos conseils

Mon programme de musculation est un programme composé de 3 jours sur 7 , et pendants les jours de repos généralement je fais les abdo

Mardi , DOS / TRICEPS :

-Tirage Vertical 4*12
-Tirage Horizontal 4*12
-T-bar 4*12
-Rowing machine 4*12
-Extension poulies 3*15
-Barre au front 3*15
-Extension Haltère deux main 3*15

Jeudi : PEC / BICEPS :

-Développée couché barre 4*12
-Développée incliné Haltère 3*15
-Poulis vis à vis 3*15
-écarté Haltère 3*12
-Curl larry scot machine 3*15
-Curl Barre 3*15
-Curl marteau 3*15

Samedi : ÉPAULES/JAMBES/MOLLETS

-Squat 4*12
-Leg extension 4*12
-Leg curl 4*12
-Mollets assis 4*20
-Épaulée jetée 3*12
-Développée épaules haltère 4*12
-Élévation latéral 3*15

[Vato]

SAlut,

C'est un cycle long avec énormément d'isolation et assez déséquilibré.

[Le Corp d'Arnold]

SAlut,

C'est un cycle long avec énormément d'isolation et assez déséquilibré.

Merci pour ta réponse , à ton avis je devrais enlevé quoi ?

[Vato]

Non, je ne sais pas ce que tu dois enlever puisque ce n'est pas ce que j'ai dit.

[Le Corp d'Arnold]

Non, je ne sais pas ce que tu dois enlever puisque ce n'est pas ce que j'ai dit.

Mhhh mais je voie pas ou est le déséquilibre ...

[Kaii]

Desequilibré dans le sens ou tu fait 3 exo pour les cuisse et 3 pour les biceps ... Tu vois la difference de proportions de ces muscles ?

3 pour les cuisse ok , mais pour les biceps useless

Mais c'est du au fait qu'il y a presque que de l'isolation.
Change ton programme , si tu veux partir sur du 3j/7 fait du full

[Le Corp d'Arnold]

Desequilibré dans le sens ou tu fait 3 exo pour les cuisse et 3 pour les biceps ... Tu vois la difference de proportions de ces muscles ?

3 pour les cuisse ok , mais pour les biceps useless

Mais c'est du au fait qu'il y a presque que de l'isolation.
Change ton programme , si tu veux partir sur du 3j/7 fait du full

Ouai , okay donc je devrais ajoutée un exo sur les cuisses , si je retire un exo pour les biceps , j'aurais encore du fion , pour moi le 3ieme exo sur les bibi m'aide vraiment à les détruite comme sur les triceps

[Vato]

[garulfo]

Je vais essayer de clarifier ce que te dis Vato car apparemment tu n'as pas capté .... ton prg est A CHIER .... là ça va mieux ?

- Cycle trop long : tu débutes donc forcément tes séances manquent d'intensité .... pour pallier tu dois augmenter la fréquence à laquelle tes muscles sont travaillés ( 2 voir 3 fois par semaine)

- Trop d'isolation : tu veux faire du muscle ? tape les gros exos polyarticulaires et pas les exos comme le curl .... extensions diverses etc .... ce sont des exos de finition que l'on utilise pour cibler tel ou tel portion de muscle .... toi tu n'as pas ce pb pour le moment vu que tu n'as pas de muscle donc vire les

- Déséquilibré : tu as des séances très lourdes (trop) comme pour le dos et d'autres ou tu vas brasser du vent (séance pecs - biceps). tu dois équilibrer les séances entre elles ....en plus il y a des redondances terribles ... rien que pour le dos :

- Tirage H
- Rowing T
- Rowing Machine c'est du pareil au même en terme de ciblage.

Poulie vis à vis et écarté idem

Le curl j'en parle même pas

Epaulé jeté en 5ème position ... t'es vraiment sérieux ? tu as regardé cet exo au moins avant de le mettre à ton prg ? en plus t'es débutant je te donne 4 semaines avant de te blesser (si tu survis à ta première séance).

Tu dois tout revoir

[Le Corp d'Arnold]

Je vais essayer de clarifier ce que te dis Vato car apparemment tu n'as pas capté .... ton prg est A CHIER .... là ça va mieux ?

- Cycle trop long : tu débutes donc forcément tes séances manquent d'intensité .... pour pallier tu dois augmenter la fréquence à laquelle tes muscles sont travaillés ( 2 voir 3 fois par semaine)

- Trop d'isolation : tu veux faire du muscle ? tape les gros exos polyarticulaires et pas les exos comme le curl .... extensions diverses etc .... ce sont des exos de finition que l'on utilise pour cibler tel ou tel portion de muscle .... toi tu n'as pas ce pb pour le moment vu que tu n'as pas de muscle donc vire les

- Déséquilibré : tu as des séances très lourdes (trop) comme pour le dos et d'autres ou tu vas brasser du vent (séance pecs - biceps). tu dois équilibrer les séances entre elles ....en plus il y a des redondances terribles ... rien que pour le dos :

- Tirage H
- Rowing T
- Rowing Machine c'est du pareil au même en terme de ciblage.

Poulie vis à vis et écarté idem

Le curl j'en parle même pas

Epaulé jeté en 5ème position ... t'es vraiment sérieux ? tu as regardé cet exo au moins avant de le mettre à ton prg ? en plus t'es débutant je te donne 4 semaines avant de te blesser (si tu survis à ta première séance).

Tu dois tout revoir

Bonsoir , je te remercie du temps que tu m'a confié pour écrire tous sa , Tout d'abord sa fais plus de 6 mois que je fais de la musculation , et environ 4 semaine que je fais se programme sans avoir de blessure , sa ne veux pas dire que mon programme est parfait , Premièrement je ne voie pas comment peut-t-on travaillé un biceps sans une isolation , ensuite , pour ma séance dos je vais la réctifié , je pense placé un soulevé de terre et supprimer Rowing T et rowing machine , qu'en pense-tu ? et aussi j'accepterais bien un programme de toi si possible !

Thx Bro

[garulfo]

Hello

6 mois de muscu donc tu es bien débutant

Les biceps en isolation c'est du superflu car les biceps travaillent sur la plupart des exos dos en plus si c'est pour avoir de gros bras dans ce cas tape dans les triceps ce sera plus rentable (les triceps représentent 2/3 du volume du bras).

pour ton prg est ce que tu es bloqué sur 3 par semaine ? si oui y a pas trop le choix tu vas devoir passer en fullbody .... si tu peux passer à 4 je te propose un halfbody haut/bas 2 fois par semaine mais cela suppose d'élaguer dans tes exos ....

Pour le dos : un exo tirage Vertical + un exo tirage H (ou rowing T-bar) afin de travailler la largeur et l'épaisseur

Pour les pecs : DC et DI

Pour les triceps : DCPS et Dips bancs plutôt que ceux que tu fais

Pour les épaules : DH et EL en ss avec Oiseau

Pour les jambes : Squat + SDT et mollets

T'as pas besoin de plus comme exos

dans une séance vise 12 à 16 series de travail max

[Spyrotech]

+1 avec garulfo, on ne choisit pas un programme car il est joli, mais parce qu'il s'adapte à notre fréquence d'entraînement. Lis le 1er lien dans ma signature.

[Le Corp d'Arnold]

Hello

6 mois de muscu donc tu es bien débutant

Les biceps en isolation c'est du superflu car les biceps travaillent sur la plupart des exos dos en plus si c'est pour avoir de gros bras dans ce cas tape dans les triceps ce sera plus rentable (les triceps représentent 2/3 du volume du bras).

pour ton prg est ce que tu es bloqué sur 3 par semaine ? si oui y a pas trop le choix tu vas devoir passer en fullbody .... si tu peux passer à 4 je te propose un halfbody haut/bas 2 fois par semaine mais cela suppose d'élaguer dans tes exos ....

Pour le dos : un exo tirage Vertical + un exo tirage H (ou rowing T-bar) afin de travailler la largeur et l'épaisseur

Pour les pecs : Développé couché et DI

Pour les triceps : DCPS et Dips bancs plutôt que ceux que tu fais

Pour les épaules : DH et EL en ss avec Oiseau

Pour les jambes : Squat + Soulevé de Terre et mollets

T'as pas besoin de plus comme exos

dans une séance vise 12 à 16 series de travail max

Bonsoir , merci de ta réponse , mais je voulais te dire que c'est la premiere fois que je passe sur un split après 6 mois de FB , a la longue c'est devenu lassant , et mon corps commence s'y habitué et je n'ai plus plus d'amélioration qu'avant et on m'avais dis de passé sur un split pour plus d'intensité , pense-tu que je devrais revenir sur un FB ?

[garulfo]

Plus d'intensité en split ? oui et non

Il ne suffit pas de juste regarder l'intensité d'un exo encore faut il mesurer l'intensité d'une séance or ta séance Pecs - biceps va être très faible en terme d'intensité .... tu peux mettre le poids que tu veux un curl aura un impact très faible sur ton organisme.

Si le FB ne te convient plus passe en Half ou alors sur un PPL mais avec avant tout de gros exos (qui auront bien plus d'impact pour stimuler ta croissance musculaire que tous les exos di'solation du monde).

Le split est vraiment à réserver avant tout à 2 catégories de pratiquants :

- Ceux qui visent l'hypertrophie musculaire max (attention je ne parle pas de développement mais bien de maximiser la circonférence de leur muscles ... l'hypertrophie c'est la version hyper spécialisée du développement musculaire) ... dans ce cas le split est utilisé plus pour pouvoir utiliser des exos de finition afin de ciseler en détails les muscles ... mais cela suppose déjà d'avoir la base musculaire qui va bien. En gros le split va te permettre de peaufiner les détails.

- Ceux qui ont un très haut niveau de performance et qui ont besoin de bcp de récup entre 2 séances sur un même muscle.

En tant que débutant ou même en tant que pratiquant expérimenté qui ne vise pas ces 2 extrèmes il est franchement inutile de passer en split, en plus il est parfois difficile de trouver le bon équilibre dans les séances en split et tu risques de régresser. Le split est vraiment fait pour des pratiquants très expérimentés qui se connaissent parfaitement.

ce n'est que mon avis bien sur ... Si tu veux vraiment passer sur du split dans ce cas rapproche toi de Yam qui est très porté sur ce mode de training.

[Le Corp d'Arnold]

Bonsoir , merci de ta reponse mais j'aurais 2 petite question :

-comment faire pour avoir une seance de musculation tres intense

-pense tu que le halfbody peut etre mieu qu'un split en terme d'intensité et croissance musculaire ?