4 jours par semaines décalé

[K3Mi]

Salut à tous

Je peux d’entrainement uniquement Mercredi, Vendredi, Samedi et dimanche.

Quel type de muscle ou quel type d'entrainement je devrais adapter ?

J'ai penser au half-body mais bon.

[LaPaYe]

Oui tu peux faire un half.
Mercredi : haut
Vendredi : bas
Samedi : haut
Dimanche : bas

En faisant très attention à ta récup entre vendredi et dimanche. Alors peut être faire une séance légère vendredi et envoyer la gomme le dimanche vu qu'après tu as 5 jours complets de récup.

[K3Mi]

Merci, je vais essayé et je vais prendre ça comme routine.


JOUR 1 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras

Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires

Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

JOUR 4 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras

Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires

Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute

[yam57]

le problème est que tu n'a pas beaucoup de repos entre le vendredi et le dimanche qui auront la même séance.

[K3Mi]

Ben oui, je sais.

[K3Mi]

Finalement ça risque d'etre Mardi, vendredi, samedi et dimanche.

Serait t'il préférable de passer sur un split 4 jours ?

[Demonpuck]

Split 3 jours

et tu double une seance chaque semaine

[yam57]

oui, divise ton corps en 3. ce n'est pas le top, mais vu ta fréquence, c'est le moins pire.

[Vato]

Et full vendredi, dimanche, mardi ?

[K3Mi]

Comment divisé sont corps en 3 parti ?

Full 3 jours ça pourrait le faire également, j'y avais pas penser car le mardi j'arriverais à la salle vers 18h30 et en Full les séances sont longue, je préférais avoir un entrainement le samedi car je suis libre.

[Spyrotech]

Push Pull Legs

[Vato]

Les séance de full ne sont pas plus longues que les autres hein

[K3Mi]

Tu trouve, quand je suis en split 5 jours mes séances doivent durée 50min

[Vato]

Full : dips+chin up + squat (en alternance avec sdt), tout le corps est travaillé et y'a moyen de boucler aussi en 50 minutes.

[K3Mi]

Lol ça c est quand t'es seul à la salle.

[garulfo]

@ Vato : +1 ....

Erreur courante en full ... il est dit que tous les muscles doivent être travaillés ... il n'est dit nul part qu'ils doivent être travaillés spécifiquement. On a tendance à reproduire le concept du split à travers le full et donc travailler chaque muscle à travers un exo particulier d'où des séances à rallonge de 1h30

[Vato]

Lol ça c est quand t'es seul à la salle.

Là je vois pas ce qu'il y a de drôle et je ne comprends pas : pourquoi cela est différent en split ?

[K3Mi]

Ce que je veux dire, je suis dans une salle ou il y a énormément de monde entre 18h30 et 22h, c'est très difficile de pouvoir utilisé plusieurs machine à la suite sans ce voir ce faire piqué la cage à squat ou autre.

[Ghal]

il a pas dit de faire des superset hein

[Trafar]

Moi j'aime bien quand on me pique la machine à laquelle je voulais aller, ça m'oblige à contourner ce problème, faire d'autres exercices, diversifier mes séances en même temps

[K3Mi]

il a pas dit de faire des superset hein

Moi non plus

[Vato]

Ben alors on comprend pas la différence qu'il pourrait y avoir entre un full et une autre répartition par rapport au problème cité.

[K3Mi]

Ben alors on comprend pas la différence qu'il pourrait y avoir entre un full et une autre répartition par rapport au problème cité.

Si mes souvenir sont bon, tu me conseillais de faire un circuit. Je disais que c’était impossible dans ma salle le soir car il y a plus d’adhérent que de machine disponible.

Impossible d'utiliser une cage a squat et une barre pour du SDT par exemple, apres pour des exo au PDC, je pense que c'est jouable mais bon.

Pour en revenir au problème, je pense que l'half body serait le plus adapter.

[Vato]

Si mes souvenir sont bon, tu me conseillais de faire un circuit

il a pas dit de faire des superset hein

Moi non plus

C'est pas une question de souvenir, c'est une question de lecture.

[K3Mi]

Justement j'ai relu et ce que tu m'avait conseillé pour moi etait un circuit, après si je me trompe, il faudrait développé.

[Demonpuck]

dips+chin up + squat (en alternance avec Soulevé de Terre)

= une seance dips/chin up/squat et l'autre seance dips/chin up/soulevé de terre

alternance d'une séance à l'autre

[K3Mi]

= une seance dips/chin up/squat et l'autre seance dips/chin up/soulevé de terre

alternance d'une séance à l'autre

Merci je comprends mieux à présent.