Mon Programme Split Sans jambe

[QuentinKalash]

Bonjour , j'entend déjà le a le bobo qui veut pas utiliser ses jambes , bon autant clarifié maintenant , j'aimerais vraiment pouvoir travailler c'est jambe mais voila je vis avec un hématome calcifié dans le fémur depuis mes 10 ans et il m'est impossible de travailler mes cuisses ( je me vois pas travailler une seul de mes jambes)
Bon maintenant parlons de mon programme

Lundi Dos / biceps
dos :
Traction 4 série de 8
tirage horizontal 4 série de 10
rowing barre ou/et rowing haltere 4 série de 12
Bras :
Barre EZ 4 série de 8
Curl haltère prise marteau 4 série de 10
Curl incliné 4 série de 12

Mercredi Pectoraux / triceps
Pecs:
Développer couché 4 série de 6 à 8
Développer incliné avec haltère 4 série de 8 à10
Ecarté machine 4 série de 10 à 12
Pull over + pompe 4 série 6+6
Triceps :
Barre front : 4 série de 6 à 8
Extension poulie 4 série de 10
triceps machine ou dips sur 2 bac 4 série de 15

Vendredi Epaule Abdos
Développer militaire 4 série de 8
Oiseau sur banc incliné 4 série de 10
Elevato frontale et lateral 4 série de 12+12 (avec 30 seconde de repos entre les 2)
Abdominaux
Crunch lesté + Gainage 4 série entre 12 et 15 et 1 minute Gainage
Elevation des jambes 4 série de 20
Parfois je complete avec quelques oblique a la poulie

Je compte me remettre a courir sans trop forcé par rapport a ma jambe car je suis souvent essoufflé en ce moment , j'ai commencer la musculation en mars en full body et le split depuis septembre .
J'aimerais vraiment avoir vos avis sur mon programme si il y a des choses a changé ou a rajouté

ps : je sais qu'au niveau pectoraux il y a un exercice combiné en plus mais je ressent de très bonne sensation et je suis complètement cuit avec cette séance ^^ Merci de vos réponses

[Vato]

Ce qui est genial c'est que meme en enlevant un groupe, musculaire, t'arrives quand même a avoir un cycle long. Bosse tout le haut du corps 3 fois ou a la limite fais deux séances que tu alterneras.

[QuentinKalash]

J'ai pas vraiment compris ou tu voulais en venir . J'ai changer le full body pour faire un split je n'est pas envie de changer tout de suite pour refaire un full . Ce que j'aime bien dans le split c'est de faire plusieurs exercice pour un meme groupe musculaire , si je veux faire autant d'exercice dans une meme séance je n'aurais jamais le temps .

[Spyrotech]

1er lien dans ma signature, mauvais cycle, un split n'est pas adapté pour 3 séances par semaine.

[Hebiman]

Salut, je trouves que tu bosses trop les petits groupes par rapport aux grands.

Par exemple ta séance dos, tu as un seul exercice pour la largeur du dos mais 3 exos pour les biceps, je trouve pas ca logique.

Pour la séance pecs triceps, c'est pareil, le choix des exercices me laisse perplexe, le pull over c'est plutot un exercice pour le dos, et pour les triceps tu les bossent beaucoup en isolation et tu finis éventuellement par les dips alors que tu devrait commencer par les dips et éventuellement rajouter un exercice pour isoler.

Pour ta dernière séance, c'est pareil, 4 exos sur les épaules, c'est trop. Et les abdos ben tu pourrais les intégrer a une autre séance

Bref je penses que tu dois revoir ton programme de A a Z. Comme disais Vato tu pourrais partir sur 2 séances (une pecs/triceps/epaules et l'autre dos/biceps/abdos) que tu fais 2 fois dans la semaine donc 4 séances au total.

[QuentinKalash]

Merci beaucoup pour vos réponse , sa m'intéresse pas mal ce que tu m'explique , aurais tu une sorte de programme détailler 2 jours 2 jours à me proposer ( sans jambe )?

[Spyrotech]

Merci beaucoup pour vos réponse , sa m'intéresse pas mal ce que tu m'explique , aurais tu une sorte de programme détailler 2 jours 2 jours à me proposer ( sans jambe )?

S1 : Push = Pecs, Epaules, Triceps
DC
DI
Ecartés poulies

DH
élévations latérales

Barre au front


S2 : Pull = Dos, Biceps + Abdos
Tractions
Tirage barre
Shrugs

Curl barre

Crunchs
Gainage


S3 : Push
Dips
DI
Ecartés haltères inclinés

DH
Oiseau

Dips serrés entre 2 bancs (ou extensions poulie)


S4 : Pull
Tirage poitrine
Rowing haltères
Shrugs

Curl marteau

Cunchs
Gainage


Voilà à peu près comment j'organiserais cela, à toi de voir si tu veux changer certains exos.

[QuentinKalash]

Y a un moment où je pourrais mettre un peu de pull over j'adore cette exo ?

[Vato]

Oui l'hiver arrivant, tu peux en mettre de temps à autre.

[QuentinKalash]

Mdr , non sérieux ? Et tu es sur que c mieux comme programme PSq Jai tjr entendu dire qu'il fallait 1 semaine de repos .. sa change tout le temps lol

[Vato]

Lis les liens de ma signature et tu comprendras que c'est faux.

[QuentinKalash]

Je vais tenter ton programme alors mais dans le sens inverse PSq le lundi à la salle les pecs c impossible

[Vato]

Oui enfin de toute façon vu que alternes les séances, une semaine sur deux ca sera pecs le lundi...

[QuentinKalash]

Comment sa ? Tu veux dire que l 2 eme semaine on dois faire le contraire ?

[Vato]

Cela me semble logique, pas à toi ?

[QuentinKalash]

En gros je ferrai séance 1 push séance 2 pull séance 3 push séance 4 pull et la 2 eme semaine je ferrai s1 pull s2push s3 pull s4 push ? Tu as eu de bons résultat en faisans sa ? Sa te fais pas stagner ?

[Vato]

J'ai jamais dit que je travaillais comme cela.

[Hebiman]

S1 : Push = Pecs, Epaules, Triceps
Développé couché
DI
Ecartés poulies

DH
élévations latérales

Barre au front


S2 : Pull = Dos, Biceps + Abdos
Tractions
Tirage barre
Shrugs

Curl barre

Crunchs
Gainage


S3 : Push
Dips
DI
Ecartés haltères inclinés

DH
Oiseau

Dips serrés entre 2 bancs (ou extensions poulie)


S4 : Pull
Tirage poitrine
Rowing haltères
Shrugs

Curl marteau

Cunchs
Gainage


Voilà à peu près comment j'organiserais cela, à toi de voir si tu veux changer certains exos.

Tu peux rajouter / remplacer un exercice de la S2 ou S4 par le pull over même si je trouve que c'est pas mal comme ca.

Et si les pecs te génent le lundi ben au lieu de faire S1,S2,S3,S4 part sur S2,S3,S4,S1 ou S3,S4,S2,S1, bref tu vois ...

[QuentinKalash]

Daccord je vais essayer , je pense que sa dois developper pas mal la force ce genre d'exercice ! Du coup vous pensez que je pourrais faire lundi s2 mardi séance 1 mercredi repos jeudi s4 vendredi s3?

[Spyrotech]

Bien sûr, tant que t'alternes entre séance push et pull, fais-les dans quel sens tu veux.