Avis sur "potentiel" nouveau programme

[El.Pistolero666]

Salut à tous, étant donné la durée de mes entraînements en half body actuel, et mes potentiels futures obligations (école de gendarmerie donc endurance, course à pied etc), mais aussi, on va pas se mentir, je me lasse de mon programme actuel que je suis à la lettre depuis maintenant presque 6mois, je souhaiterais passer a un split.
J'aimerais également que ce programme me permette de stimuler mes muscles plus qu'en half-body, étant donner que j'arrive à repousser ma "maladie" , et que je me considère maintenant comme un pratiquant intermédiaire.

Nouveau programme split:

Lundi: Pecs/Triceps/Trapèzes

Développé incliné haltères: 3*10-12
Développé couché haltères: 3*10-12
Écarté couché haltères: 3*10-12
Barre au front EZ: 3*10-12
Dips sur banc triceps: 3*10-12
Kickback: 3*10-12
Shrug haltères bilatéral: 4*10-12

Mardi: Repos

Mercredi: Quadriceps/Ischios/Abdos

Squat aux haltères: 4*10-12
Fentes aux haltères: 4*10-12
Soulevé de terre jambes tendus aux haltères: 4*10-12
Soulevé de terre roumain aux haltères: 4*10-12
Mollets jambes debout lesté: 4*10-12
Mollets a une jambe debout au PDC: 4*Max
2*30 crunchs
2*30 touchés de chevilles
2*30 flutter kick
3*1min gainage

Jeudi: Repos

Vendredi: Dos/Epaules/Biceps

Tractions supination: 2*10-12
Tractions pronation: 2*10-12
Rowing barre EZ buste penché: 3*10-12
Rowing haltères à un bras: 3*10-12
Développé haltères: 3*10-12
Élévations latérales: 3*10-12
Oiseau sur banc incliné: 3*10-12
Curl barre EZ: 3*10-12
Curl marteau unilatéral: 3*10-12
Curl concentré bilatéral sur banc incliné: 3*10-12

Samedi: Repos

Dimanche: Running/abdos/pompes/squat (préparation gendarmerie et travail cardio)

Running
2*max squat
2*max pompes
2*max gainage statique

Voila, qu'en pensez vous?
Perso je pense qu'il y a trop de séries.
Merci davance

[Spyrotech]

Beaucoup trop d'exos par séance, cycle trop long (1er lien dans ma signature)

[El.Pistolero666]

Ok donc vaudrait mieux partir sur 2exos par muscle, et 3séries par exo?

Donc par exemple le lundi:

Développé incliné aux haltères: 3*10-12
Développé couché aux haltères: 3*10-12
Barre au front barre EZ: 3*10-12
Kickback: 3*10-12
Shrug haltères: 3*10-12

Après d'une semaine à l'autre je peux varier d'exos (pecs: dips/ecarté couché, triceps: dips sur banc/extensions derrière la tête)
C'est mieux non?

[Trafar]

Oui c'est largement mieux comme ça !

[El.Pistolero666]

Okay, bon bah j'vais élaborer un nouveau programme et je le poste !
Je suis plus balèze niveau nutrition que niveau training

[El.Pistolero666]

Semaine 1:

Lundi: Pecs/Triceps/Trapezes

Développé incliné haltères: 3*10-12
Développé couché aux haltères: 3*10-12
Dips sur banc triceps: 3*10-12
Kickback: 3*10-12
Shrug haltères bilatéral: 4*10-12

Mardi: Repos

Mercredi: Quadriceps/Ischios/Mollets/Abdos

Squat aux haltères: 3*10-12
Fentes aux haltères: 3*10-12
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères: 4*10-12
Leg curl ischios au PDC: 2*max
Mollets debouts: 4*10-12
Mollets debout à une jambe au PDC: 2*max
2*30crunchs
2*30 touchés de chevilles
2*30 flutter kick
3*1min gainage statique

Jeudi: Repos

Vendredi: Dos/Epaules/Biceps

Tractions supination: 3*10-12
Rowing buste penché: 3*10-12
Développé haltères: 3*10-12
Élévations latérales: 3*10-12
Curl barre EZ: 3*10-12
Curl marteau unilatéral: 3*10-12

Samedi: Repos

Dimanche: Running

Running: 30min-1h30
2*max gainage dynamique
2*max squat au PDC
2*max pompes

Semaine 2:

Lundi: Pecs/Triceps/Trapezes

Dips: 3*10-12 (ou max?)
Écartés couchés: 3*10-12
Barre au front EZ: 3*10-12
Kickback: 3*10-12
Shrug haltères unilatéral: 4*10-12

Mardi: Repos

Mercredi: Quadriceps/Ischios/Mollets/Abdos

Fentes aux haltères: 3*10-12
Squat aux haltères: 3*10-12
Soulevé de terre roumain aux haltères: 4*10-12
Leg curl ischios au PDC: 2*max
Mollets debout à une jambe: 4*10-12
Mollets debout au PDC: 2*max
2*30 touché jambes tendues
2*30 roman twist
2*30 reverse crunch
3*1min gainage dynamique

Jeudi: Repos

Vendredi: Dos/Epaules/Biceps

Tractions pronation: 3*10-12
Rowing haltères à un bras: 3*10-12
Élévations frontales: 3*10-12
Oiseau assis buste penché: 3*10-12
Curl aux haltères bilatéral: 3*10-12
Curl concentré sur banc incliné bilatéral: 3*10-12

Samedi: Repos

Dimanche: Running

Running: 30min-1h30
2*max pompes
2*max squat
2*max gainage statique

Alors, bien ou pas? Des améliorations?

[Trafar]

A peu près 6 exo / séances 3 séries c'est parfait, mais ton cycle reste trop long comme Spyrotech l'a dit

[El.Pistolero666]

J'ai pas trop bien saisi la notion de "cycle", peux tu m'éclairer s'il te plaît?

[yam57]

c'est le nombre de jours qu'il te faut pour entrainer tout le corps. si tu t'entraine 3 fois par semaine, le mieux est le fullbody, à la limite un half si tu as déja bien progressé en masse.

[El.Pistolero666]

Okay Yan ! Mais j'aimerais bien entraîner le même muscle avec 2exos différents sur une séance !
C'est possible en half-body?

[Trafar]

C'est dans le premier lien de la signature de Spyrotech,
tout est expliqué de A à Z
en gros il faut entraîner ton muscle 2x minimum par semaine, pour bien comprendre regarde le lien

[El.Pistolero666]

Sinon je peux essayer d'étaler de la sorte:

Lundi: pecs/triceps/trapezes
Mardi: quadriceps/ischios/mollets/abdos
Mercredi: repos
Jeudi: dos/epaules/biceps
Vendredi: repos
Samedi: running
Dimanche: repos

J'ai été voir, j'ai compris maintenant, mais ma récupération n'est pas suffisante pour les entraîner 2x sur une semaine..

[yam57]

Okay Yan ! Mais j'aimerais bien entraîner le même muscle avec 2exos différents sur une séance !
C'est possible en half-body?

exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules

semaine A:
Séance 1,2,1
semaine B:
Séance 2 ,1,2

2 exercices pour les gros muscles, 1 pour les petits.

[El.Pistolero666]

Ca marche, la j'ai pas le temps, je posterai un programme correspondant à ce que tu ma dis ce soir.
En tout cas merci, vous m'aidez beaucoup.

[Kaii]

un exemple :

Upper:
dos : traction + pendlay row ou SDT + traction
pec : DC + DCI
epaules : DM + oiseau buste penché
curl + Barre front (dispensable assez compliqué quand y'a du SDT perso j'ai plus de jus)

Lower:
Quad : Squat + leg extension
Ischios : SDTJT+leg curl (assis debout couché comme tu veux)
mollet (assis debout on s'en fout aussi x) )

abdo maison ou alors le jour des jambes mais bon c'est assez rare , je finis par les mollets et je suis déjà bien fatigué

voilà en gros c'est mon programme

[El.Pistolero666]

Pas mal, perso je pense partir sur:

Lundi: pecs/dos/epaules/triceps/biceps
DC incliné haltères: 3*10
DC haltères: 3*10
Tractions: 3*10
Rowing buste penché: 3*10
Développé haltères: 3*10
Curl barre EZ: 3*10
Barre au front EZ: 3*10

Mardi: Quadri/ischios/lombaires/mollets
Squat aux haltères: 3*10
Fentes aux haltères: 3*10
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères: 4*10
Leg curl au PDC: 2*max
Mollets debouts: 3*10

Mercredi: Abdos
Crunchs: 2*30
Touchés chevilles: 2*30
Flutter kick: 2*30
Gainage: 3*1min

Jeudi: Repos

Vendredi: Running

Running: 30min-1h30
Squat au PDC: 2*max
Pompes: 2*max
Gainage: 2*max

Samedi: On recommence le cycle en variant les exos.

Vous en pensez quoi? Ca va ou c'est encore trop charger?
À savoir que niveau exos je suis limité, j'ai pas accès à une salle.

[yam57]

trop d'exercices dans la séance haut.

[El.Pistolero666]

Ouais j'y ai penser, j'peux faire comment? Peut être claquer les biceps/triceps sur la séance abdos?
Mais le truc c'est que cette journée m'aurait servi de repos :/

[yam57]

c'est le problème des répartitions haut/bas. c'est pour cela que je te conseille une autre répartition.

[El.Pistolero666]

Lundi: Pecs/Epaules/Triceps
Développé couché incliné haltères: 3*10
Développé couché haltères: 3*10
Développé haltères: 3*10
Élévation latérales 3*10
Barre au front EZ: 4*10

Mardi: Dos/Cuisses/Biceps
Tractions: 3*10
Rowing buste penché: 3*10
Squat aux haltères: 3*10
Fentes aux haltères: 3*10
Soulevé de terres jambes tendues aux haltères: 5*10
Curl barre EZ: 4*10

Mercredi: Abdos/Mollets
2*30 crunchs
2*30 touchés de chevilles
2*30 flutter kick
3*1min gainage
Mollets debouts: 4*10

Jeudi: Repos

Vendredi: Running
Running: 30min-1h30
Squat au PDC: 2*max
Pompes: 2*max
Gainage dynamique: 2*max

Samedi: On recommence en variant les exos

C'est mieux comme ça? Je dépasse jamais les 6exos/seance
Et je vois pas comment arriver aux 5exos/séances max...

[Ghal]

perso je trouve cette répartition naze mais bon
et 3 développés dans une séance c'est trop

[El.Pistolero666]

Ouais, RIP ma coiffe des rotateurs je pense.

Et pourquoi ça? Quesqui ne va pas?

Ca m'a pas l'air degueue, le seul truc qui me casse les coui****, c'est de taper dans les cuisses après le dos

[Ghal]

même pas une question de coiffe, juste que tu seras jamais performant sur ton 3ème développé

bah justement c'est ça qui me gêne dans cette répartition, je trouve ça débile de foutre le dos avec les jambes, tu vas taper des perf de merde soit sur le dos soit sur les jambes

[El.Pistolero666]

Vasy j'ai une idée, je poste ca après

[El.Pistolero666]

Lundi: Pecs/Triceps/Abdos
3*10 DC haltères
3*10 DC incliné haltères
4*10 Barre EZ au front
2*30 crunchs
2*30 touchés de chevilles
2*30 flutter kick
3*1min gainage

Mardi: Dos/Epaules/Biceps
3*10 tractions
3*10 rowing buste penché
3*10 Développé haltères
3*10 Élévations latérales
4*10 Curl barre EZ

Mercredi:Cuisses/Mollets/Trapezes
3*10 Squat aux haltères
3*10 Fentes aux haltères
5*10 Soulevé de terre jambes tendues aux haltères
4*15 Mollets debouts
4*10 Shrug haltères bilatéral

Jeudi: Repos

Vendredi: Running
Running: 30min-1h30
Squat au PDC: 2*max
Pompes: 2*max
Gainage dynamique: 2*max

Samedi: On recommence en variant les exos

Je pense qu'il y a encore des incohérences, d'ailleurs j'hésite à passer sur du PPL en y réfléchissant bien...