Bonjour, mon programme d'entrainement en split :
Lundi: haut du corps
Mardi: bas du corps
Mercredi: repos
Jeudi: haut du corps
Vendredi: bas du corps
Samedi: repos
Dimanche: repos
1°)haut du corps:
a) 10 minutes de course a pied à un rythme modéré (45% vitesse max).
b) étirements (rotation de bassin, ramener les jambes le long du corps, rotations de poignets).
c) exercices:
Pectoraux
- Pompes sur genoux 4*max @ 1 min
- Pompes prises serrées 4*max @ 1 min
- Tractions sous table prises neutres / dive bomber / pompes inclinées / pompes pieds surélevées
4*max @ 1 min
- Dips 4*max @ 1 min30(je fais les dips en dernier après les triceps)
Triceps
- Pompes de l'archer 4*max @ 1 min
- Pompes "ailes de poulet" 4*max @ 1 min
Repos de 2h immédiatement après
2°)Bas du corps et abdos :
a) 10 minutes de course a pied à un rythme modéré (45% vitesse max).
b) étirements (jambes ,bassin ,rotations de chevilles)
c) exercices:
- Squat à vide 4*20 @ 1 min 30
- Squat 1 jambe 4*20 @ 1 min 30
- Gainage jambes et bras tendus sur le dos 4*30sec@ 1 min
- Crunchs 4*20 @ 1 min
- Fentes marchées 4*20 @ 1 min
- Mollets 4*20 @ 1 min
- Gainage dynamique de face 4*30sec@ 1 min
Repos de 3h immédiatement après
Qu'en pensez vous, des suggestions?
Mon programme personalisé
Modérateur : modération
Re: Mon programme personalisé
Salut,
Tu es dans la mauvaise section, ici c'est la section de la méthode Lafay
Je vais de mander aux modos de déplacer ton topic
Tu es dans la mauvaise section, ici c'est la section de la méthode Lafay
Je vais de mander aux modos de déplacer ton topic
Re: Mon programme personalisé
dans la séance haut du corps, équilibre les exercices de poussée et de tirage.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon programme personalisé
salut merci de ton conseil,
yam57 , le problème est que je me suis fait mal au quadriceps de ma jambe forte ,c'est a chaque fois cette jambe a laquelle il m'arrive ce problème c'est un simple claquage mais douloureux survenu 2 heures après cette séance "jambes",la douleur est partie au bout de 2 jours pas plus ,sauf que j'ai pris les devant j’attends depuis une semaine jour pour jour dans mon carnet d’entraînement, j'ai fait un peu de cardio entre 2 et la douleur n'est pas revenue.
Par prudence je vais essayer après demain.
yam57 , le problème est que je me suis fait mal au quadriceps de ma jambe forte ,c'est a chaque fois cette jambe a laquelle il m'arrive ce problème c'est un simple claquage mais douloureux survenu 2 heures après cette séance "jambes",la douleur est partie au bout de 2 jours pas plus ,sauf que j'ai pris les devant j’attends depuis une semaine jour pour jour dans mon carnet d’entraînement, j'ai fait un peu de cardio entre 2 et la douleur n'est pas revenue.
Par prudence je vais essayer après demain.
Re: Mon programme personalisé
je en vois pas le rapport.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon programme personalisé
Hé bien un autre conseil peut etre ???
Re: Mon programme personalisé
je te l'ai dit: équilibre les exos de poussée et de tirage. rien à voir avec les quadris.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon programme personalisé
Tu veut dire que je dois faire 50/50 d'exercice poussée tirage ?
Je peux varier les prises(larges, supination, pronation) pour les tractions.
Biceps:
- Tractions supination 4*max @ 1 min
- Pompes prises serrées 4*max @ 1 min
- Traction pronation
- Dips 4*max @ 1 min30
- Traction prise neutre
Pour varier en cas de monotonie:
- Dive bomber / pompes inclinées / pompes pieds surélevées
Triceps:
- Pompes de l'archer 4*max @ 1 min
- Pompes "ailes de poulet" 4*max @ 1 min
- Dips sur une chaise 4*max @ 1 min
- Extension des triceps(pompe sur genoux tombés sur les coudes)
Je ne trouve pas d’intérêt à faire des gainages puisque en "split" je ne pourrait pas reposer les jambes si je travaille 2 jour de suite .
Idem si je fait une séance d'abdo je suis obligé de laisser passer 2 jours de repos.
Cependant ce programme est sympa j'aime assez le faire et du point de vue post-entraînement pas de blessures.
Je peux varier les prises(larges, supination, pronation) pour les tractions.
Biceps:
- Tractions supination 4*max @ 1 min
- Pompes prises serrées 4*max @ 1 min
- Traction pronation
- Dips 4*max @ 1 min30
- Traction prise neutre
Pour varier en cas de monotonie:
- Dive bomber / pompes inclinées / pompes pieds surélevées
Triceps:
- Pompes de l'archer 4*max @ 1 min
- Pompes "ailes de poulet" 4*max @ 1 min
- Dips sur une chaise 4*max @ 1 min
- Extension des triceps(pompe sur genoux tombés sur les coudes)
Je ne trouve pas d’intérêt à faire des gainages puisque en "split" je ne pourrait pas reposer les jambes si je travaille 2 jour de suite .
Idem si je fait une séance d'abdo je suis obligé de laisser passer 2 jours de repos.
Cependant ce programme est sympa j'aime assez le faire et du point de vue post-entraînement pas de blessures.
Re: Mon programme personalisé
ce que je voulais dire, les exercices poussée et tirage, c'est pour les pecs et le dos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.