Avis sur programme Half-Body en 4 jours

[danivdm]

Salut la team !

Je débute cette semaine un nouveau programme en half-body.
J'attends vos avis, critiques sur celui-ci, mon objectif étant d'avancer, de prendre de la masse mais aussi de la force (je vous fais grâce de mes exos d'échauffements).
Donc toute critique ou avis est bon à prendre, ceux qui n'y connaissent rien peuvent s'abstenir de répondre, je souhaite vraiment l'avis de pratiquants confirmés et qui ne débutent pas.
Je crains que mes séances soient trop chargées, donc aussi n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez.
Merci d'avance à tous et passez une bonne journée.

Le mardi : pecs - dos - bras - abdos

- développé couché en 5x5
- développé incliné : 3 * 8-12 reps
- tirage vertical poulie haute prise large : 3*12
- tirage horizontal prise serrée : 3*12
- reverse Dips 3*12
- extension triceps poulie haute pronation 3*12
- Curl Zottman 3*10
- Curl barre 3*10
- crunch 3 *20
- flexions latérales haltères 3*15

un exo pour les trapèzes serait-il le bienvenu par exemple style shrug ?

Le jeudi : jambes - épaules - mollets - lombaires

- Squat à la barre ou front squat 3*15
- Leg extension 3*12
- Leg curl 3*12
- Lying leg curl 3*12
- Extensions mollets à la machine 3*20
- Chameau 3*15
- L-Fly 3*12
- Rowing menton 3*10
- Elévations latérales 3*10
- Extension lombaires à la machine 3*15

Le samedi : pecs - dos - bras - abdos

- développé couché en 5 x 5
- développé décliné : 3 x 8-12 ou butterfly
- Tirage vertical poulie haute prise large : 3*12
- Tirage horizontal en prise supination : 3*12
- Barre au front 3*10
- Extensions verticales à une main 3*12
- Curl marteau 3*10
- Curl incliné 3*10
- Crunch 3 *20
- Flexions latérales haltères 3 * 15

idem pour les trapèzes, shrug ?

Le dimanche : jambes - épaules - mollets - lombaires


- Presse à cuisse 3*15
- Leg extension 3*12
- Leg curl 3*12
- SDT : 3*10
- Extensions mollet à la machine 3 *20
- Extension mollet debout cadre guidé 3*15
- L-Fly 3*12
- Développé militaire 3*10
- Oiseau 3*10
- Extension lombaires à la machine 3*15

[yam57]

tu fais trop d’exercices par séance. fais en 2 pour les gros groupes et 1 pour les petits.

[danivdm]

merci Yam57
je dois donc enlever 3 à 4 exos sur les petits groupes en tout pour chaque séance c'est ça en gros ?
Pecs, dos et jambes ça va si j'en garde donc 2 à chaque fois ?
sinon sur le programme en lui-même, sur la répartition des muscles travaillés cela te semble-t-il correct ?
J'avais un doute sur le fait d'intégrer les épaules dans le bas du corps surtout que je travaille deux jours d'affilés le samedi et le dimanche et que cela risque de gêner le travail des triceps

[yam57]

essaye comme ça:
Séance 1 : 2 dos/ 1 biceps/ 2 jambes
Séance 2 : 2 pecs/1 triceps/ 2 épaules

[danivdm]

merci de tes conseils; je vais tester ta proposition et je verrai bien si cela me convient et si la prisse de masse sera effective.
sinon intégrer un exercice de force en 5x5 sur chaque séance, ça a du sens ou c'est inutile ? par exemple sur le DC ou le squat ?

[yam57]

si tu as besoin de gagner en force oui, mais ce n'est pas indispensable. il suffit d'avoir un système de progression.