Mon nouveau programme septembre 2016

[JasonBenett]

Salutations!

Tu ne travaille jamais le dos? C'est juste LES muscles principaux de ton corps. Je te conseil de l'inclure dans ton training avec les biceps le jour 1.
Pour ce qui est des abdos, perso j'essai de finir chaque séance par 10mn (max) d'abdos et gainage avec environ 5 secondes de pause entre chaque exo. Ca pique mais ca marche pas trop mal

[tutur]

Salut,

C'est un split et absolument pas un fullbody.
Un fullbody c'est une séance pour tout le corps.

Ici tu fais des focus par groupe musculaire.

Comme le dis JasonBenett il faut impérativement musclé le dos.

Le développer couché prise serrée le lendemain du DC prise large ne me semble pas super judicieux.
En serré tu fais un focus sur les triceps mais les épaules et les pecs sont sollicités aussi.
Plutôt prendre du développé militaire ou développe haltère.

[yam57]

avec cette fréquence d'entrainement, il faut faire un full ou au pire un half. tu mets les petits groupes en priorité par rapport aux gros. il manque le dos et le travail des cuisses est incomplet.

[JasonBenett]

Et j'ajouterai que pour les triceps, à la place du développé couché prise serrée qui va solliciter le pec usé de la veille, tu pourrais mettre des extensions à la poulie haute qui donnent de superbes sensations/résultats selon moi. Un quasi indispensable ^^

[Demonpuck]

Salut

-remplace 2 exo biceps par 2 exo dos
-pec avant epaules
-remplace rowing menton par un exo triceps
-alterne el avec un exo qui fait l'arriere d'epaule (ex: facepull)
-seance 3 : pas de triceps au moins 2 exo quadri et deux exo ischios

J'ai essayer de garder ton programme au maximun mais le mieux c'est full-body pour ta frequence

[JasonBenett]

"j'ai pas le temps pour le dos". Euh, si t'as le temps d'aller à la salle, t'as le temps pour le dos. C'est indispensable si tu veux pas finir mal foutu et si tu veux rien te casser... Le dos c'est l'ensemble de muscles le plus important à bosser. Ça va influer absolument tous tes autres exercices d'ailleurs. Si tu ne fais pas le dos, arrête tout de suite la salle...

[tutur]

"j'ai pas le temps pour le dos". Euh, si t'as le temps d'aller à la salle, t'as le temps pour le dos. C'est indispensable si tu veux pas finir mal foutu et si tu veux rien te casser... Le dos c'est l'ensemble de muscles le plus important à bosser. Ça va influer absolument tous tes autres exercices d'ailleurs. Si tu ne fais pas le dos, arrête tout de suite la salle...

Amen JasonBenett

[yam57]

Le dos c'est l'ensemble de muscles le plus important à bosser.

[tutur]

Pour info je m'entraîne pas à la salle, je m'entraîne chez moi.

Tu peux faire du rowing inversé ou des tractions

[JasonBenett]

Pour info je m'entraîne pas à la salle, je m'entraîne chez moi.

Pratique, tu as encore plus de temps alors .
- Rowing inversé
- Tractions
- Rowing penché à 1 bras avec un haltère
- Rowing en pronation et en supination.

T'as pas besoin de machine pour faire le dos. Poids de corps, haltères et barre suffisent.

[kimahri ronso]

Et puis peut être rajouter le squat dans les exos aussi.

[yam57]

supprimes les exercices superflus: bras, trapezes...

[yam57]

alors en fais pas un full, mais un half 4x. les bras sont déja travaillés lors des exercices de base. il ne faut pas les travailler plus que les gros groupes.

[JasonBenett]

En gros tu crois que tu vas avoir un corps sublime en faisant plus les bras que le dos parce que les bras se voient plus? Sache que non seulement, si ton dos n'évolue pas, tu vas stagner sur tout le reste mais en plus, non ce n'est pas beau du tout d'avoir des bras et pas de dos. Ça donne un effet mal foutu visuellement et c'est le cas.

Si tu cherches l'esthétique sache que tu vas devoir travailler chaque muscle sans quoi tu vas avoir une hypertrophie sur certains muscles et un retard de développement sur d'autres. Et la ce qui se "verra le plus" c'est un mec qui bosse que ses bras et qui ne ressemble pas à grand chose du coup...

Si tout le monde te le dis c'est pas parce que c'est des conneries... C'est parce que c'est vraiment indispensable. Incontournable.

[yam57]

ça ne va pas du tout. il faut faire un half et ne commence pas par les petits groupes.

[JasonBenett]

Hello,

> Comme le dit Yam - aka le grand sage du forum - ne commence pas par les petits groupes ni par de l'isolation. Tu t'épuises et tu ne seras plus à meme d'assurer pour les grands groupes (donc progression ridicule). Toujours commencer par un grand groupe musculaire et de préférence des exercices polyarticulaires. En gros ne commence pas par les triceps mais par les pecs. Ne commence pas par les biceps mais par le dos. Essai de faire en moyenne 3 exos pour le gros groupe et 2 pour le petit groupe. C'est pas super grave si tu varie légèrement du schéma mais en gros reste dans cet optique. Pas plus de 4 séries par exos et entre 8 et 10 reps par séries. Adapte en fonction de tes sensations.

> Note que le développé militaire n'est pas un exercice pour le dos mais pour les épaules/trapèzes. Tu peux le mettre dans ta routine épaules et trapèzes. Remplace par des tractions et de la rowing barre par exemple.

> Approche autant que possibles des 10 mn d'abdos à la fin de chaque séance avec 5 secondes de pause entre les exercices en variant les exos (crunch, crunch en rotation, rotation avec poids en équilibre, sit up, flexions latérales avec poids, gainage (super important)!!!!). Perso je fais ca, j'en chie, mais c'est la première fois de ma vie que j'ai des résultats .

Tout ca te fait un split que tu peux faire tourner en boucle et pas super super loin de ce que je fais perso.

Sinon, il te reste la solution half body de Yam mais la je ne m'avance pas trop n'ayant pas trop pratiqué

[yam57]

Comme le dit Yam - aka

moi, c'est plutôt: Yam-aha

[JasonBenett]

Je ne vois que ça à dire.