Avis sur mon programme full body
Modérateur : modération
Avis sur mon programme full body
Bonjour à tous,
Après quelques années (6) d'arrêt de pratique sportive (vtt,parachutisme, un peu de muscu) ( les enfants ca prend du temps ) Je me suis remis à la musculation il y a un mois pour retrouver un peu de ma "jeunesse".
Bref, J'ai 37 ans, 80 kilos (pas que du muscle ) et mesure 1,77m.
J'ai revus mon alimentation également supprimé un peu radicalement l'alcool, les frites , les sauces, pour du pain complet, riz, oeufs, poissons,lentilles... 2-3 Litres d'eau par jour mais ce n'est pas ma question actuellement, sauf si vous voulez tout savoir...
J'aimerai un avis sur le programme full que je me suis concocté avec mon expérience perso et les infos du forum :
3x par semaine je fais :
Pectoraux développé couché machine : 4*12reps
Dos tirage à la poulie haute : 4*12reps
Développés épaules à la machine : 4*12reps
Presse à jambe : 4*12reps
Extension Jambe : 4*12reps
Abdominaux crunch machine : 4*20reps
Si j'ai encore du jus :
Biceps Curl Pupitre machine : 4*12reps ou Triceps corde poulie : 4*12reps ou les deux.
( je n'indique pas les poids, j'ajoute un petit peu à chaque fois que je réussis 4*12reps en faisant un mouvement que je pense le plus correct possible -> je notes toutes mes séances )
je pense continuer ce programme 2-3 mois mais j'aimerai rester en full body. plus de satisfaction personnelle.
Je précise que j'ai choisi ces exercices (pas de squat altères...) pour éviter de trop solliciter L5S1 : hernie discale ..., je dois donc faire attention au dos et exercices choisis... aucun problèmes jusqu'a présent
Si je me sens fatigué, je ne planifie que 2 scéances / semaines
Je pense ne rien avoir oublié.
Merci pour vos remarques et merci de m'avoir lu !
Après quelques années (6) d'arrêt de pratique sportive (vtt,parachutisme, un peu de muscu) ( les enfants ca prend du temps ) Je me suis remis à la musculation il y a un mois pour retrouver un peu de ma "jeunesse".
Bref, J'ai 37 ans, 80 kilos (pas que du muscle ) et mesure 1,77m.
J'ai revus mon alimentation également supprimé un peu radicalement l'alcool, les frites , les sauces, pour du pain complet, riz, oeufs, poissons,lentilles... 2-3 Litres d'eau par jour mais ce n'est pas ma question actuellement, sauf si vous voulez tout savoir...
J'aimerai un avis sur le programme full que je me suis concocté avec mon expérience perso et les infos du forum :
3x par semaine je fais :
Pectoraux développé couché machine : 4*12reps
Dos tirage à la poulie haute : 4*12reps
Développés épaules à la machine : 4*12reps
Presse à jambe : 4*12reps
Extension Jambe : 4*12reps
Abdominaux crunch machine : 4*20reps
Si j'ai encore du jus :
Biceps Curl Pupitre machine : 4*12reps ou Triceps corde poulie : 4*12reps ou les deux.
( je n'indique pas les poids, j'ajoute un petit peu à chaque fois que je réussis 4*12reps en faisant un mouvement que je pense le plus correct possible -> je notes toutes mes séances )
je pense continuer ce programme 2-3 mois mais j'aimerai rester en full body. plus de satisfaction personnelle.
Je précise que j'ai choisi ces exercices (pas de squat altères...) pour éviter de trop solliciter L5S1 : hernie discale ..., je dois donc faire attention au dos et exercices choisis... aucun problèmes jusqu'a présent
Si je me sens fatigué, je ne planifie que 2 scéances / semaines
Je pense ne rien avoir oublié.
Merci pour vos remarques et merci de m'avoir lu !
Modifié en dernier par Igloo le 02 août 2016, 13:51, modifié 1 fois.
Re: Avis sur mon programme full body
Salut,
Ton programme est dans l'esprit d'un full body avec juste un exo par groupe et du polyarticulaire maintenant pour optimiser ça je te conseille de faire des exercices avec des charges libres et de te crée une autre séance full body pour alterner et travailler tes muscles sous un autre angle.
Ton programme est dans l'esprit d'un full body avec juste un exo par groupe et du polyarticulaire maintenant pour optimiser ça je te conseille de faire des exercices avec des charges libres et de te crée une autre séance full body pour alterner et travailler tes muscles sous un autre angle.
Re: Avis sur mon programme full body
Salut,
FULL BODY
S1
DEVELLOPE COUCHE
FRONT SQUAT
DEVELLOPE EPAULE HALTERE
ROWING BARRE OU HALTERE
DIPS
CURL BARRE
ABDO CRUN DEBOUT LESTE
S2
DEVELLOPE INCLINE
SQUAT
DEVELLOPE MILITAIRE BARRE
TRACTION
EXTENSION HALTERE
CURL INCLINE
ABDO GAINAGE
S3
DEVELLOPE DECLINE
SOULEVE DE TERRE
DEVELLOPE ARNOLD
PRESS A CUISSE
EXTENSION POULIE
CURL PUPITRE
ABDOS CRUNCH ET OBLIQUE POULIE
** ACCESOIRE POUVANT ETRE RAJOUTE
OISEAUX
ELEV
MOLLET
ta la salle le programme maintenant a toi de jouer
a+
FULL BODY
S1
DEVELLOPE COUCHE
FRONT SQUAT
DEVELLOPE EPAULE HALTERE
ROWING BARRE OU HALTERE
DIPS
CURL BARRE
ABDO CRUN DEBOUT LESTE
S2
DEVELLOPE INCLINE
SQUAT
DEVELLOPE MILITAIRE BARRE
TRACTION
EXTENSION HALTERE
CURL INCLINE
ABDO GAINAGE
S3
DEVELLOPE DECLINE
SOULEVE DE TERRE
DEVELLOPE ARNOLD
PRESS A CUISSE
EXTENSION POULIE
CURL PUPITRE
ABDOS CRUNCH ET OBLIQUE POULIE
** ACCESOIRE POUVANT ETRE RAJOUTE
OISEAUX
ELEV
MOLLET
ta la salle le programme maintenant a toi de jouer
a+
Re: Avis sur mon programme full body
Et 3 séance comme décrit TAM c'est encore mieux mais je ne suis pas partisan des exos d'isolation pour les bras ils ont déjà bien bossé avant normalement. Pense également à commencer tes séances avec un groupe musculaire différents à chaque fois pour ne pas tout le tps mettre ton intensité max sur le même groupe.
Re: Avis sur mon programme full body
Merci,
je vais mettre l'accent sur les charges libres, faire une 2e scéance pour travailler sur un autre angle.
j'avais prévu de faire tourner l'ordre des groupes merci
je retiens l'idée de TAM d'avoir 3 scéances de travail d'angles différents, mais dans ton exemple, les exos que j'ai supprimés pour raison de L5S1 sont présents. je trouve quand meme l'inspiration
L5S1 , je veux trouver des alternatives je ne veux prendre aucun risque; j'ai déjà tellement eu peur et mal en me penchant pour sortir mes gosses de la voiture.. ( meme avec l'école du dos
je vais mettre l'accent sur les charges libres, faire une 2e scéance pour travailler sur un autre angle.
j'avais prévu de faire tourner l'ordre des groupes merci
je retiens l'idée de TAM d'avoir 3 scéances de travail d'angles différents, mais dans ton exemple, les exos que j'ai supprimés pour raison de L5S1 sont présents. je trouve quand meme l'inspiration
L5S1 , je veux trouver des alternatives je ne veux prendre aucun risque; j'ai déjà tellement eu peur et mal en me penchant pour sortir mes gosses de la voiture.. ( meme avec l'école du dos
Re: Avis sur mon programme full body
@fabdecoupe Oui je pensais aussi faire triceps/biceps 1 ou 2 fois semaine...
Merci à vos commentaires. Ça s'optimise bien
Merci à vos commentaires. Ça s'optimise bien
Re: Avis sur mon programme full body
voilà, j'afine et je donne ici un petit update des séances type que j'ai programmée (fullbody 3j/sem) :
S1
développé couché barre
Traction à la barre (assistée, pas PDC complet)
Rowing menton
Presse à jambe
Extension Jambe
Abdominaux crunch sol et ABDO GAINAGE
S2
Dips (assisté égallement)
Tirage dospoulie basse
Développé Arnold
Presse à jambe
ischios machine
Abdominaux crunch machine et ABDO GAINAGE
S3
développé inclinés alteres
Dos: tirage à la poulie haute devant
Développé "militaire" aux alteres
Presse à jambe
Molets
Abdominaux crunch sol et ABDO GAINAGE
Par contre, je ne varie pas encore le format, tout en 4*12reps... dois-je varier et d'une semaine à l'autre faire 3*6 mais plus lourd par exemple ?
en S3 je fais un petit superset biceps/triceps en 3*10 reps pour terminer le vendredi sur une bonne note
S1
développé couché barre
Traction à la barre (assistée, pas PDC complet)
Rowing menton
Presse à jambe
Extension Jambe
Abdominaux crunch sol et ABDO GAINAGE
S2
Dips (assisté égallement)
Tirage dospoulie basse
Développé Arnold
Presse à jambe
ischios machine
Abdominaux crunch machine et ABDO GAINAGE
S3
développé inclinés alteres
Dos: tirage à la poulie haute devant
Développé "militaire" aux alteres
Presse à jambe
Molets
Abdominaux crunch sol et ABDO GAINAGE
Par contre, je ne varie pas encore le format, tout en 4*12reps... dois-je varier et d'une semaine à l'autre faire 3*6 mais plus lourd par exemple ?
en S3 je fais un petit superset biceps/triceps en 3*10 reps pour terminer le vendredi sur une bonne note
Re: Avis sur mon programme full body
Quand tu stagneras sur ton 4x12 (mais 3x12 c'est suffisant), tu peux alterner à chaque séance. Par exemple, 3x6 et 3x12. N'oublie pas de rajouter des séries d'échauffement pour le 3x6.
Re: Avis sur mon programme full body
Tu as raison igloo, c'est vraiment pas essentiel en FB les isolations.
Tu ne varies pas tes exos jambes ? Squats - fentes ?
Sinon c'est un bon programme.
Tu ne varies pas tes exos jambes ? Squats - fentes ?
Sinon c'est un bon programme.
Re: Avis sur mon programme full body
Oui je pense que je vais inclure des fentes en rotation. Bonne idée En général j'évite les exos traumatisant pour le dos l5-s1. Petit accident de parachutisme sportif... mais Je trouves des alternatives d'exos .
Pour le moment plus je monte en poids, plus j'ai mal à un coude petite tendinite récurrente depuis des années je me doutais qu'elle reviendrait vite. Je fais la montée de charge sans stress. Je préfère privilégier un mouvement maîtrisé en essayant de garder la contraction tout au long de la série. Je suis moi moins bourrin qu a 22 ans j'imagine
Merci pour les retours Ça aide à garder la motivation
Je fait attention a ce que je mange mais ne calcul pas mes macros. Et ne suis pas obsédé de la balance. On verra dans 6 mois si je suis toujours là
Pour le moment plus je monte en poids, plus j'ai mal à un coude petite tendinite récurrente depuis des années je me doutais qu'elle reviendrait vite. Je fais la montée de charge sans stress. Je préfère privilégier un mouvement maîtrisé en essayant de garder la contraction tout au long de la série. Je suis moi moins bourrin qu a 22 ans j'imagine
Merci pour les retours Ça aide à garder la motivation
Je fait attention a ce que je mange mais ne calcul pas mes macros. Et ne suis pas obsédé de la balance. On verra dans 6 mois si je suis toujours là
Re: Avis sur mon programme full body
C'est tout ce qu'on te souhaite
Varier les exercices, c'est bien sur le papier. Dans la pratique ce n'est pas indispensable. Varier les formats est certainement plus productif.
Tu ne varies pas tes exos jambes ? Squats - fentes ?
Varier les exercices, c'est bien sur le papier. Dans la pratique ce n'est pas indispensable. Varier les formats est certainement plus productif.
Re: Avis sur mon programme full body
Varier les exos te permet quand même de travailler le muscle différemment, dans des angles différents.
C'est moins évident pour les jambes. Mais par exemple pour les Pecs, je ne conseillerais pas de faire que du DI ou que du DC. Les portions travaillées ne sont pas les mêmes ...
C'est moins évident pour les jambes. Mais par exemple pour les Pecs, je ne conseillerais pas de faire que du DI ou que du DC. Les portions travaillées ne sont pas les mêmes ...
Re: Avis sur mon programme full body
Ha ! Les mythes du body.... Travailler les muscles sous tous les angles
Re: Avis sur mon programme full body
J'ai essayé 3*6 mais je ne sais pas trop... ca me parait un peu light et traumatisant pour mes articulations malgré les séries d'échauffement.
Je notais dans mon carnet :
J'ai essayé de changer de format; mais arrivé aux jambes, un gars avec qui je discute de temps en temps m'a dit que format 3*6 n'etait pas top et me disais de rester 3*10 ou 4*12 ...
du coup j'ai oublié ce que j'ai fait aux jambes.
je fais les 2 scéances prochaines en 3*6 et reprends 4*12 du coup.
peut etre 3*10
Re: Avis sur mon programme full body
J'ai repris les scéances en 4*12. pour le moment je le sens bien comme celà.
Niveau jambes, j'ai arrêté les isolations ischio / leg extensions, puisque selon le FB : un exercice poly arti. par groupe.
je continue les mollets 1ou 2x semaine cependant.
Niveau jambes, j'ai arrêté les isolations ischio / leg extensions, puisque selon le FB : un exercice poly arti. par groupe.
je continue les mollets 1ou 2x semaine cependant.
Re: Avis sur mon programme full body
Le 3x6 c'est le seuil de la force (ça n'en est pas encore). A terme, pour progresser, il faut souvent alterner les séries longues et courtes. Au hasard, les fibres sollicitées par ce type de format sont celles avec le plus grand potentiel de croissance.
Re: Avis sur mon programme full body
euh, nan ^^Le 3x6 c'est le seuil de la force (ça n'en est pas encore).
Re: Avis sur mon programme full body
Regarde à qui je réponds, quand même. Il faut laisser la théorie de coté de temps en temps et s'adapter au contexte.
Re: Avis sur mon programme full body
J'alternerai quand je stagnerai et que je serais un peu plus "avancé" là avec mes 2 mois, je pense que j'ai encore de la marge non ?Le 3x6 c'est le seuil de la force (ça n'en est pas encore). A terme, pour progresser, il faut souvent alterner les séries longues et courtes. Au hasard, les fibres sollicitées par ce type de format sont celles avec le plus grand potentiel de croissance.
Re: Avis sur mon programme full body
Oui, bien sûr. Juste pour le fun : certains programmes pour débutant, Starting Strength ou Stronglifts par exemple, commencent avec des séries de 5.