hello les sportifs
Je souhaite avoir vos avis sur mon futur programme full body que je vais démarrer dans 1mois.
Je fais actuellement du half body car j'ai plus de temps pour la fonte.
Mon club de sport est actuellement fermé mais il ouvrira début septembre où je fais habituellement du karaté et la boxe.
Donc, je compte faire des séances full body. Je ferai 2 séances/ semaine d'une façon certaine, mais parfois, je ferai 3 séances/ semaine.
Mes priorités pour les 4 mois à venir sont:
- Perte de poids
- Elargir mes épaules
- Dessiner et tonifier mon corps dans sa globalité.
Je prévois de faire deux séances A et B en alternance.
Je fais la fonte chez moi par commodité et je possède à ce jour:
80kg de fonte environ + station traction/ dips + tapis de cours + élastiques + 3 Kettel bell.
Je viens de faire un investissement et j'ai reçu le matériel suivant que j'installerai courant aout:
banc de muscu inclinable + support réglable de squat + banc pour biceps/ legs
Je ferai mes exos avec un poids choisi volontairement bas. Puis, j'augmenterai le nombre de rép à chaque séance en faisant par exemple: 4*8, puis 4*9, .....4*12.
A ce stade, j'ajoute 1 kg pour les petits muscles et 2 kg pour les gros muscules en reprenant à 4*8.
Temps repos entre séries: 1 mn
Temps repos entre exos: 2 mn
SÉANCE A
1/ Epaules: Elévation latérale puis, Oiseau 3*12 chacun
2/ Pec: Développé couché : 4*12 - . Barre ou haltères ??
3/ Dos: Rowing barre : 4*12
4/ Bras: en biset:
Biceps: Curl Haltères: 3*12
Triceps: Kick Back : 3*12
5/ Cuisses: Squat barre nuque : 4*12
6/ Abdos: Routine de 8 exos (crunch + obliques): 8*50
SÉANCE B
1/ Epaules: Elévation latérale puis Clean& Press 3*12 chacun
2/ Pec: Développé couché Incliné. 4*12
3/ Dos: Traction 4*12
4/ Bras: Biceps Barre / Triceps Barre front en Biset : 3*12 chacun
5/ Cuisses: fentes arrières 4*12
6/ Abos: Gainage Ventral :1mn + côté G : 30s + Côté D: 30s + Dorsal 1mn
Vos avis les amis
Cordialement
Votre avis sur mon futur Full body ! please :)
Modérateur : modération
Votre avis sur mon futur Full body ! please :)
Modifié en dernier par alainlaf le 24 juil. 2016, 14:34, modifié 1 fois.
Re: Votre avis sur mon futur Full body ! please :)
évites l’isolation dans un full. et fais moins d'exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Votre avis sur mon futur Full body ! please :)
merci yam57.
Je connaissais cette consigne, mais souhaite développer mes épaules, puis mes bras.
Par contre, je peux supprimer les mollets car vu mon surpoids et mes autres sports, je les trouve très développés pour le moment .
Qu'en penses tu ?
Je connaissais cette consigne, mais souhaite développer mes épaules, puis mes bras.
Par contre, je peux supprimer les mollets car vu mon surpoids et mes autres sports, je les trouve très développés pour le moment .
Qu'en penses tu ?
Re: Votre avis sur mon futur Full body ! please :)
oui, c'est toi qui vois selon tes priorités. par contre veille a ne pas faire trop d’exercices, cela va nuire à ta progression. en principe, plus on progresse, moins on a besoin de faire d'exercices/séries.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Votre avis sur mon futur Full body ! please :)
En supprimant les mollets pour le moment, il me restera 6 exos à faire.
Pour les gros muscles, je ferai 4 séries et pour les petits, je ferai que 3 séries.
Je vais laisser mûrir ce post et affinerai mon programme durant le mois de août.
Merci Yam57
Cdlt
Pour les gros muscles, je ferai 4 séries et pour les petits, je ferai que 3 séries.
Je vais laisser mûrir ce post et affinerai mon programme durant le mois de août.
Merci Yam57
Cdlt