Programme Split
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Programme Split
Salut à tous,
Après avoir repris un Full-Body pendant 1 mois et demi, j'ai décidé de revenir sur un split afin d'éviter la routine et continuer à progresser.
Avant d'exposer mon programme, petites précisions :
- 2 ans de pratique
- 1m65 / 58 kg
- Je poursuis un objectif de prise de masse (+ 7kg)
- J'ai un retard au niveau des biceps
J'envisage donc 3 séances type :
- Séance 1 : Dos / Biceps
- Séance 2 : Pec / Triceps
- Séance 3 : Épaules / Jambes / Biceps
S1 / S2 / Repos / S3 / S1 / Repos / S2 / S3 / Repos...
Je voudrais savoir si il était possible d'alterner les trainings masse et volume. Des que les 3 séances sont réalisées en masse, je fais le second tour en volume etc...
Je faisais ca sur mon full et j'avais de bonnes sensations, puis ce sont 2 trainings complémentaires au final.
Exercice de base
1) Masse
- 2 min de repos
- Pyramidale, plus monte en charge, plus on diminue les reps : 12 à 6
2) Volume
- 1 min de repos
- 12 à 15 reps
Exercices d'isolation
1) Masse et Volume
- 1 min de repos
- 12 à 15 reps
Séance 1 : Dos / Biceps
- Tractions prise pronation
- Rowing poulie basse
- Tractions prise neutre OU Tirage poulie haute prise neutre
- Pull Over poulie haute
- Curl haltère debout
- Curl Incliné
Séance 2 : Pec / Triceps
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
Biset : - Poulie vis à vis / Écartés couché
- Barre au front
- Extensions poulie haute prise supination
Séance 3 : Epaules / Jambes / Biceps
- Squat
- Legs extensions
Biset : Développé militaire unilatéral / Elévations latérales
Biset Elevations frontales / Oiseau
- Curl corde poulie basse
- Spider Curl
Voilà mon programme, le problème, c'est que je ne vois pas comment organiser autrement mon programme biceps sur les 2 séances.
J'ai mis un exo de base et un d'isolation.
J'hésitais avec un tri-set avec : Curl haltère ou corde (debout) / Curl incliné (étirement) / Curl pupitre
Puis il y'a tellement d'exo, pas facile de choisir
Pour les épaules, j'ai des douleurs au niveau de la nuque lorsque je fais du développé militaire à la barre ou avec 2 haltères. Je suis obligé de le faire en unilatéral, la douleur est moins présente...
J'attends vos conseils.
Merci
Après avoir repris un Full-Body pendant 1 mois et demi, j'ai décidé de revenir sur un split afin d'éviter la routine et continuer à progresser.
Avant d'exposer mon programme, petites précisions :
- 2 ans de pratique
- 1m65 / 58 kg
- Je poursuis un objectif de prise de masse (+ 7kg)
- J'ai un retard au niveau des biceps
J'envisage donc 3 séances type :
- Séance 1 : Dos / Biceps
- Séance 2 : Pec / Triceps
- Séance 3 : Épaules / Jambes / Biceps
S1 / S2 / Repos / S3 / S1 / Repos / S2 / S3 / Repos...
Je voudrais savoir si il était possible d'alterner les trainings masse et volume. Des que les 3 séances sont réalisées en masse, je fais le second tour en volume etc...
Je faisais ca sur mon full et j'avais de bonnes sensations, puis ce sont 2 trainings complémentaires au final.
Exercice de base
1) Masse
- 2 min de repos
- Pyramidale, plus monte en charge, plus on diminue les reps : 12 à 6
2) Volume
- 1 min de repos
- 12 à 15 reps
Exercices d'isolation
1) Masse et Volume
- 1 min de repos
- 12 à 15 reps
Séance 1 : Dos / Biceps
- Tractions prise pronation
- Rowing poulie basse
- Tractions prise neutre OU Tirage poulie haute prise neutre
- Pull Over poulie haute
- Curl haltère debout
- Curl Incliné
Séance 2 : Pec / Triceps
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
Biset : - Poulie vis à vis / Écartés couché
- Barre au front
- Extensions poulie haute prise supination
Séance 3 : Epaules / Jambes / Biceps
- Squat
- Legs extensions
Biset : Développé militaire unilatéral / Elévations latérales
Biset Elevations frontales / Oiseau
- Curl corde poulie basse
- Spider Curl
Voilà mon programme, le problème, c'est que je ne vois pas comment organiser autrement mon programme biceps sur les 2 séances.
J'ai mis un exo de base et un d'isolation.
J'hésitais avec un tri-set avec : Curl haltère ou corde (debout) / Curl incliné (étirement) / Curl pupitre
Puis il y'a tellement d'exo, pas facile de choisir
Pour les épaules, j'ai des douleurs au niveau de la nuque lorsque je fais du développé militaire à la barre ou avec 2 haltères. Je suis obligé de le faire en unilatéral, la douleur est moins présente...
J'attends vos conseils.
Merci
Re: Programme Split
ce serait mieux de faire un half avec ta fréquence d'entrainement. ton programme convient si tu as déja acquis une bonne masse. sinon, supprime les biceps de la séance 3. et aussi, masse et volume, c'est un peu la meme chose.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme Split
Le problème avec le half, c'est que j'ai uniquement le Squat et Leg extension pour les jambes étant donné que je m'entraîne chez moi...
Donc dans l'immédiat, compte tenu de mon objectif, il est plus judicieux que je reste sur mon full ?
A partir du moment ou j'ai atteint mon poids, je peux partir sur le programme que je viens d'élaborer ?ton programme convient si tu as déja acquis une bonne masse.
Donc dans l'immédiat, compte tenu de mon objectif, il est plus judicieux que je reste sur mon full ?
Re: Programme Split
ton programme devrait convenir si tu a atteins un bon poids. par contre ne fais pas 2 fois les biceps dans le cycle. et fais les jambes avant les épaules.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme Split
Ok, bon je vais attendre je pense la rentrée de septembre pour commencer ce programme et continuer mon full afin de continuer à monter au niveau de mon poids.
Mon full s'établit sur 3 jours (lundi, mercredi et vendredi), est-ce possible maintenant de le faire un jour sur 2 ?
Mon full s'établit sur 3 jours (lundi, mercredi et vendredi), est-ce possible maintenant de le faire un jour sur 2 ?
Re: Programme Split
oui, bien sur.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme Split
Génial, merci pour ton aide yam !
Re: Programme Split
mais si tu veux t'entrainer plus souvent, fais plutôt un half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme Split
J'ai regardé les programmes Half-body sur la chaîne bodytime, car ils sont adeptes de ce genre de programme.
https://www.youtube.com/watch?v=BJWWFOM_cCI
https://www.youtube.com/watch?v=r6dTr8epXdw
Donc un programme de ce genre, ca peut convenir :
S1 / S2 / R / S1 / S2 / R /...
Séance 1 :
- Tractions pronation
- Rowing poulie basse
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
- Curl haltères
- Barre au front
Séance 2 :
- Squat
- Leg Extensions
- Leg Curl (il faut que je vois si c'est possible avec mon banc)
- Mollet
- Biset : Développé militaire unilatéral / Elevations latérales
- Biset : Elevations frontales / Oiseau
- Tirage Menton (je garde ou je vire ?)
Sur la première vidéo, Alex rajoute de l'isolation avec des écartés à la poulie par exemple, est-ce utile ou au contraire, dois-je rester sur du poly-articulaire ?
Etant donné que je travail en série direct, la séance risque d'être longue. A moins de faire des super set, mais je trouve que ca prend trop de jus...
https://www.youtube.com/watch?v=BJWWFOM_cCI
https://www.youtube.com/watch?v=r6dTr8epXdw
Donc un programme de ce genre, ca peut convenir :
S1 / S2 / R / S1 / S2 / R /...
Séance 1 :
- Tractions pronation
- Rowing poulie basse
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
- Curl haltères
- Barre au front
Séance 2 :
- Squat
- Leg Extensions
- Leg Curl (il faut que je vois si c'est possible avec mon banc)
- Mollet
- Biset : Développé militaire unilatéral / Elevations latérales
- Biset : Elevations frontales / Oiseau
- Tirage Menton (je garde ou je vire ?)
Sur la première vidéo, Alex rajoute de l'isolation avec des écartés à la poulie par exemple, est-ce utile ou au contraire, dois-je rester sur du poly-articulaire ?
Etant donné que je travail en série direct, la séance risque d'être longue. A moins de faire des super set, mais je trouve que ca prend trop de jus...
Re: Programme Split
oui, c'est bien. par contre évites les biset pour le moment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme Split
Ok, donc je garde ce programme sans exercices d'isolation pour la séance 1 (genre Ecartés couchés, poulie vis à vis, Pull over poulie haute... ?) et j'enlève les bisets de la séance 2, j'effectue ca en série direct.
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Re: Programme Split
Et concernant les poids, sur mon full je faisais 2 séances différentes :
- Training masse : 2 min de repos / Augmentation des charges-Diminution des reps
- Training volume : 1 min de repos / Reps entre 12 et 15
Etant donné que je reste sur un training masse dans mon Half, est-ce que je peux me faire 2 trainings différents :
- 1ere séance : 2 min de repos / Augmentation des charges-Diminution des reps
- 2eme séance : 2 min de repos / Objectif 4x12, une fois réalisé, j'augmente ma charge
- Training masse : 2 min de repos / Augmentation des charges-Diminution des reps
- Training volume : 1 min de repos / Reps entre 12 et 15
Etant donné que je reste sur un training masse dans mon Half, est-ce que je peux me faire 2 trainings différents :
- 1ere séance : 2 min de repos / Augmentation des charges-Diminution des reps
- 2eme séance : 2 min de repos / Objectif 4x12, une fois réalisé, j'augmente ma charge
Re: Programme Split
tu peux faire un peu d'isolation dans un half. oui, tu peux faire 2 training différents.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme Split
Ca risque de faire des séance assez longues non ?
Ca tourne autour de combien de temps généralement ?
A la première séance haut du corps, je peux faire un biset Ecartés couchés / poulie vis à vis
Et à la seconde, du pull over poulie haute.
Ca tourne autour de combien de temps généralement ?
A la première séance haut du corps, je peux faire un biset Ecartés couchés / poulie vis à vis
Et à la seconde, du pull over poulie haute.
Re: Programme Split
explique moi l'intérêt stpje peux faire un biset Ecartés couchés / poulie vis à vis
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Re: Programme Split
En effet ca reviendrait à faire un split...
C'était histoire d'inclure un deuxième exo d'isolation pour les pecs et gagner un peu de temps sur la séance mais, au final, un sera (exo d'isolation) amplement différent.
Attention je ne parle pas de faire 2 écartés couchés mais bien, un écarté couché sur banc et cet exo : https://www.youtube.com/watch?v=SpoBA-jLIOk
C'était histoire d'inclure un deuxième exo d'isolation pour les pecs et gagner un peu de temps sur la séance mais, au final, un sera (exo d'isolation) amplement différent.
Attention je ne parle pas de faire 2 écartés couchés mais bien, un écarté couché sur banc et cet exo : https://www.youtube.com/watch?v=SpoBA-jLIOk
Re: Programme Split
non mais c'est surtout que les biset c'est surement la méthode d'intensification la plus débile qui existe
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Re: Programme Split
Pourquoi ca ?
Perso j'ai eu de bonnes sensations quand je faisais ca sur un split.
J'aime pas les super set car si tu fais un exo pec, tu es h.s pour le dos...
Mais les biset, enchaîner 2 exos d'un même groupe musculaire, je trouve que ca tape bien !
Après chacun ses ressentis
Perso j'ai eu de bonnes sensations quand je faisais ca sur un split.
J'aime pas les super set car si tu fais un exo pec, tu es h.s pour le dos...
Mais les biset, enchaîner 2 exos d'un même groupe musculaire, je trouve que ca tape bien !
Après chacun ses ressentis
Re: Programme Split
parce que tu fais mal les superset, un superset bien fait tu prends du repos entre ton exo pec et ton exo dos
le biset met l'accent sur la fatigue métabolique et au final ça te réduit le volume total de travail (moins de rép et/ou moins de poids)
la ou un superset permet une récupération active et un effet de potentiation ce qui améliore les performances
le biset met l'accent sur la fatigue métabolique et au final ça te réduit le volume total de travail (moins de rép et/ou moins de poids)
la ou un superset permet une récupération active et un effet de potentiation ce qui améliore les performances
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Re: Programme Split
Sur les chaînes youtube, les pratiquants enchaîne sans temps de repos l'exo pec et l'exo dos.
C'est uniquement à l'issu de ces 2 exos, que le temps de repos apparaît.
Toi, tu conseils de faire un petit repos entre les 2 exercices ?
Le biset, généralement je l'emploi sur des exo d'isolation pour "achever" le muscle et qu'il soit congestionné.
C'est uniquement à l'issu de ces 2 exos, que le temps de repos apparaît.
Toi, tu conseils de faire un petit repos entre les 2 exercices ?
Le biset, généralement je l'emploi sur des exo d'isolation pour "achever" le muscle et qu'il soit congestionné.
Re: Programme Split
youtube n'est pas forcément une référence
souvent quand les gens ne prennent pas de repos entre 2 exos c'est plus pour un gain de temps qu'autre chose
un superset bien réalisé qui va te permettre une récup active/potentiation déjà c'est forcément entre 2 muscles antagonistes
et par exemple imaginons qu'en temps normal tu prends 2 min de repos pour ton couché et ton rowing
la tu vas faire ta série de couché, 1min de repos, ta série de rowing, une minute de repos, ta série de couché, etc etc
souvent quand les gens ne prennent pas de repos entre 2 exos c'est plus pour un gain de temps qu'autre chose
un superset bien réalisé qui va te permettre une récup active/potentiation déjà c'est forcément entre 2 muscles antagonistes
et par exemple imaginons qu'en temps normal tu prends 2 min de repos pour ton couché et ton rowing
la tu vas faire ta série de couché, 1min de repos, ta série de rowing, une minute de repos, ta série de couché, etc etc
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Re: Programme Split
Ok d'accord, je vais essayer ca demain alors !
Merci
Merci
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Re: Programme Split
Est-ce possible de faire à la séance 1, 2 exos Biceps et à la séance 2, 2 exos triceps au lieu de faire un seul exo de chaque au cours de la première séance. Car j'ai un retard au niveau des bras...
Re: Programme Split
si tu as un retard il faut augmenter la fréquence de travail
Re: Programme Split
Une question pour Ghal
J'ai un retard aux épaules et bras.
Tu dis qu'il faut augmenter le travail.
cela veut dire envisager combien de séances/ semaine et combien d'exos par semaine ?
merci
J'ai un retard aux épaules et bras.
Tu dis qu'il faut augmenter le travail.
cela veut dire envisager combien de séances/ semaine et combien d'exos par semaine ?
merci
Re: Programme Split
tu débutes la fonte si je ne m'abuse je pense pas qu'on puisse vraiment parler de retard
sinon 3* par semaine c'est bien pour rattraper un retard
sinon 3* par semaine c'est bien pour rattraper un retard