Programme Split

[scorpions200]

Salut à tous,


Après avoir repris un Full-Body pendant 1 mois et demi, j'ai décidé de revenir sur un split afin d'éviter la routine et continuer à progresser.


Avant d'exposer mon programme, petites précisions :

- 2 ans de pratique

- 1m65 / 58 kg

- Je poursuis un objectif de prise de masse (+ 7kg)

- J'ai un retard au niveau des biceps


J'envisage donc 3 séances type :

- Séance 1 : Dos / Biceps
- Séance 2 : Pec / Triceps
- Séance 3 : Épaules / Jambes / Biceps

S1 / S2 / Repos / S3 / S1 / Repos / S2 / S3 / Repos...


Je voudrais savoir si il était possible d'alterner les trainings masse et volume. Des que les 3 séances sont réalisées en masse, je fais le second tour en volume etc...

Je faisais ca sur mon full et j'avais de bonnes sensations, puis ce sont 2 trainings complémentaires au final.


Exercice de base

1) Masse

- 2 min de repos
- Pyramidale, plus monte en charge, plus on diminue les reps : 12 à 6

2) Volume

- 1 min de repos
- 12 à 15 reps


Exercices d'isolation

1) Masse et Volume

- 1 min de repos
- 12 à 15 reps



Séance 1 : Dos / Biceps

- Tractions prise pronation
- Rowing poulie basse
- Tractions prise neutre OU Tirage poulie haute prise neutre
- Pull Over poulie haute

- Curl haltère debout
- Curl Incliné



Séance 2 : Pec / Triceps

- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
Biset : - Poulie vis à vis / Écartés couché

- Barre au front
- Extensions poulie haute prise supination



Séance 3 : Epaules / Jambes / Biceps

- Squat
- Legs extensions

Biset : Développé militaire unilatéral / Elévations latérales
Biset Elevations frontales / Oiseau

- Curl corde poulie basse
- Spider Curl



Voilà mon programme, le problème, c'est que je ne vois pas comment organiser autrement mon programme biceps sur les 2 séances.

J'ai mis un exo de base et un d'isolation.

J'hésitais avec un tri-set avec : Curl haltère ou corde (debout) / Curl incliné (étirement) / Curl pupitre

Puis il y'a tellement d'exo, pas facile de choisir


Pour les épaules, j'ai des douleurs au niveau de la nuque lorsque je fais du développé militaire à la barre ou avec 2 haltères. Je suis obligé de le faire en unilatéral, la douleur est moins présente...


J'attends vos conseils.


Merci

[yam57]

ce serait mieux de faire un half avec ta fréquence d'entrainement. ton programme convient si tu as déja acquis une bonne masse. sinon, supprime les biceps de la séance 3. et aussi, masse et volume, c'est un peu la meme chose.

[scorpions200]

Le problème avec le half, c'est que j'ai uniquement le Squat et Leg extension pour les jambes étant donné que je m'entraîne chez moi...

ton programme convient si tu as déja acquis une bonne masse.

A partir du moment ou j'ai atteint mon poids, je peux partir sur le programme que je viens d'élaborer ?


Donc dans l'immédiat, compte tenu de mon objectif, il est plus judicieux que je reste sur mon full ?

[yam57]

ton programme devrait convenir si tu a atteins un bon poids. par contre ne fais pas 2 fois les biceps dans le cycle. et fais les jambes avant les épaules.

[scorpions200]

Ok, bon je vais attendre je pense la rentrée de septembre pour commencer ce programme et continuer mon full afin de continuer à monter au niveau de mon poids.

Mon full s'établit sur 3 jours (lundi, mercredi et vendredi), est-ce possible maintenant de le faire un jour sur 2 ?

[yam57]

oui, bien sur.

[scorpions200]

Génial, merci pour ton aide yam !

[yam57]

mais si tu veux t'entrainer plus souvent, fais plutôt un half.

[scorpions200]

J'ai regardé les programmes Half-body sur la chaîne bodytime, car ils sont adeptes de ce genre de programme.

https://www.youtube.com/watch?v=BJWWFOM_cCI

https://www.youtube.com/watch?v=r6dTr8epXdw


Donc un programme de ce genre, ca peut convenir :
S1 / S2 / R / S1 / S2 / R /...

Séance 1 :

- Tractions pronation
- Rowing poulie basse

- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères

- Curl haltères
- Barre au front


Séance 2 :

- Squat
- Leg Extensions
- Leg Curl (il faut que je vois si c'est possible avec mon banc)
- Mollet

- Biset : Développé militaire unilatéral / Elevations latérales
- Biset : Elevations frontales / Oiseau
- Tirage Menton (je garde ou je vire ?)


Sur la première vidéo, Alex rajoute de l'isolation avec des écartés à la poulie par exemple, est-ce utile ou au contraire, dois-je rester sur du poly-articulaire ?

Etant donné que je travail en série direct, la séance risque d'être longue. A moins de faire des super set, mais je trouve que ca prend trop de jus...

[yam57]

oui, c'est bien. par contre évites les biset pour le moment.

[scorpions200]

Ok, donc je garde ce programme sans exercices d'isolation pour la séance 1 (genre Ecartés couchés, poulie vis à vis, Pull over poulie haute... ?) et j'enlève les bisets de la séance 2, j'effectue ca en série direct.

[scorpions200]

Et concernant les poids, sur mon full je faisais 2 séances différentes :

- Training masse : 2 min de repos / Augmentation des charges-Diminution des reps
- Training volume : 1 min de repos / Reps entre 12 et 15

Etant donné que je reste sur un training masse dans mon Half, est-ce que je peux me faire 2 trainings différents :

- 1ere séance : 2 min de repos / Augmentation des charges-Diminution des reps
- 2eme séance : 2 min de repos / Objectif 4x12, une fois réalisé, j'augmente ma charge

[yam57]

tu peux faire un peu d'isolation dans un half. oui, tu peux faire 2 training différents.

[scorpions200]

Ca risque de faire des séance assez longues non ?

Ca tourne autour de combien de temps généralement ?

A la première séance haut du corps, je peux faire un biset Ecartés couchés / poulie vis à vis

Et à la seconde, du pull over poulie haute.

[Ghal]

je peux faire un biset Ecartés couchés / poulie vis à vis

explique moi l'intérêt stp

[scorpions200]

En effet ca reviendrait à faire un split...

C'était histoire d'inclure un deuxième exo d'isolation pour les pecs et gagner un peu de temps sur la séance mais, au final, un sera (exo d'isolation) amplement différent.

Attention je ne parle pas de faire 2 écartés couchés mais bien, un écarté couché sur banc et cet exo : https://www.youtube.com/watch?v=SpoBA-jLIOk

[Ghal]

non mais c'est surtout que les biset c'est surement la méthode d'intensification la plus débile qui existe

[scorpions200]

Pourquoi ca ?

Perso j'ai eu de bonnes sensations quand je faisais ca sur un split.

J'aime pas les super set car si tu fais un exo pec, tu es h.s pour le dos...

Mais les biset, enchaîner 2 exos d'un même groupe musculaire, je trouve que ca tape bien !

Après chacun ses ressentis

[Ghal]

parce que tu fais mal les superset, un superset bien fait tu prends du repos entre ton exo pec et ton exo dos

le biset met l'accent sur la fatigue métabolique et au final ça te réduit le volume total de travail (moins de rép et/ou moins de poids)

la ou un superset permet une récupération active et un effet de potentiation ce qui améliore les performances

[scorpions200]

Sur les chaînes youtube, les pratiquants enchaîne sans temps de repos l'exo pec et l'exo dos.

C'est uniquement à l'issu de ces 2 exos, que le temps de repos apparaît.

Toi, tu conseils de faire un petit repos entre les 2 exercices ?


Le biset, généralement je l'emploi sur des exo d'isolation pour "achever" le muscle et qu'il soit congestionné.

[Ghal]

youtube n'est pas forcément une référence
souvent quand les gens ne prennent pas de repos entre 2 exos c'est plus pour un gain de temps qu'autre chose
un superset bien réalisé qui va te permettre une récup active/potentiation déjà c'est forcément entre 2 muscles antagonistes
et par exemple imaginons qu'en temps normal tu prends 2 min de repos pour ton couché et ton rowing
la tu vas faire ta série de couché, 1min de repos, ta série de rowing, une minute de repos, ta série de couché, etc etc

[scorpions200]

Ok d'accord, je vais essayer ca demain alors !

Merci

[scorpions200]

Est-ce possible de faire à la séance 1, 2 exos Biceps et à la séance 2, 2 exos triceps au lieu de faire un seul exo de chaque au cours de la première séance. Car j'ai un retard au niveau des bras...

[Ghal]

si tu as un retard il faut augmenter la fréquence de travail

[alainlaf]

Une question pour Ghal

J'ai un retard aux épaules et bras.

Tu dis qu'il faut augmenter le travail.

cela veut dire envisager combien de séances/ semaine et combien d'exos par semaine ?

merci

[Ghal]

tu débutes la fonte si je ne m'abuse je pense pas qu'on puisse vraiment parler de retard

sinon 3* par semaine c'est bien pour rattraper un retard