Mon 1ere programme ! vos avis? svp

[alainlaf]

Bonjour

Introduction:

J'ai 52 piges et pèse 115 kg pour 174 cm (un grand surpoids).

Je suis très sédentaire pendant mes journées, mais je m'organise à faire environ 3 ou 4 séances de sport depuis mon jeune age.

D'une façon récurrente, je fais du self défense/ Karaté et j'ajoutais entre 1 et 2 séances de renforcement musculaire.

J'ai pratiqué la méthode Lafay pendant 10 mois, mais je me suis lassé et me suis fait mal aux articulations vu mon grand surpoids.

Pour me motiver, j''ai acheté des haltères et une barre droite pour faire le renforcement chez moi.

Je ne souhaite pas aller en salle de musculation et je n'ai pas le temps pour le faire.


J'ai déjà fait le programme avec haltères du site pendant 15 fois., mais vu que ma salle de self/ karaté va fermer jusqu'à fin aout, donc environ 10 semaines, je souhaite profiter et faire un max de renforcement.

Pour cela, et à base d'un travail avec haltères, je prévois de faire 4 séances par semaine .

Mes priorités sont : perte de poids, puis définition globale des muscles à ce stade, en attendant une vraie perte de poids pour voir l'état des choses.

Et point de vue esthétique, j'aimerais élargir et dessiner mes épaules.

Après avoir lu de nombreux messages, j'ai retenu ce programme.

Le choix des exercices se fera d'ici ce week end.

La technique de progression sera explicitée ici très vite.

Lundi: Cuisses (2 exos) + Dos (2 exos) + Biceps (1 exo) + Mollet (1 exo) + abdos
Mardi: Pec (2 exos) + Epaules ( 3 exos) + Triceps (1 exo) + abdos
Jeudi: Cuisses (2 exos) + Dos (2 exos) + Biceps (1 exo) + Mollet (1 exo) + abdos
Vendredi: Pec (2 exos) + Epaules ( 3 exos) + Triceps (1 exo) + abdos

Merci pour votre aide et précieux conseils.

[alainlaf]

Pour ma progression, j'ai choisi de me simplifier les choses .


Je fais toujours 4 séries pour chaque exercice;

Temps de repos entre 2 séries = 1 mn
Temps de repos entre 2 exos = 2 mn


Pour ma progression: Exemple.

Je commence par un poids d'un haltère (par ex: 8 kg ) pour élévations latérales/ épaules.

Puis, je progresse en faisant 4*8, puis 4*9, puis 4*10, ......4*15.

Ensuite, en arrivant à 4*15, j'ajoute 1 kg, soit passage de 8 kg à 9 kg, mais en reprenant la progressions avec 4*8, 4*9, ....4*15.


Voilà

Cordialement

[yam57]

bonjour, ton programme est très bien. si tu veux perdre du poids, il faut surtout compter sur l'alimentation.

[alainlaf]

merci Yam

oui, c'est ce que je compte faire, mais j'ai un corps qui est très sensible aux céréales (pâtes, riz, pain, .....).

dès que je recommence à manger, mon poids explose.

D'ici ce week-end, je mettrai ici la liste de mes exos avec haltères.

cdlt

[alainlaf]

et le fait de prévoir 3 exos pour les épaules, car je souhaite les élargir un peu, cela ne fait pas une surcharge ?

[yam57]

mais j'ai un corps qui est très sensible aux céréales (pâtes, riz, pain, .....).

je suis exactement pareil. d'ailleurs avec l'age j'ai carrément diminué les féculents et remplacé par des légumes. résultats: 14 cm de tour de taille en moins, sans perte de masse. à partir d'un certain age, on brule moins les glucides. prends soin de manger assez de protéine, et pour les glucides, il faut gérer selon tes besoins. tu peux même augmenter les lipides si tu a diminué les glucides.
pour élargir les épaules, perdre du tour de taille est aussi une bonne solution.

[alainlaf]

merci Yam

tous tes conseils sont pertinents.


cdlt

[alainlaf]

Bonjour

Voilà la liste de mes exos avec haltères et PDC uniquement:


1/ Lundi:

- Cuisses (2 exos) : Squat Gobelet avec haltères + Fentes avant avec Haltères
- Dos (2 exos) : Traction + Rowing buste penché , un bras avec Haltères
- Biceps (1 exo) : Curl debout avec Haltères
- Mollet (1 exo) : Extension debout avec Haltères
- abdos: Crunch, obliques, Gainage


2/ Mardi:

- Pec (2 exos) : Pompes classiques + écarté avec Haltères
- Epaules ( 3 exos) : Elévations latérales debout avec haltères + Développé Arnold + Oiseau penché
- Triceps (1 exo) : Dips
- abdos: Crunch, obliques, gainage

3/ Jeudi:

- Cuisses (2 exos) : Squat avec haltères + Fentes avant avec Haltères
- Dos (2 exos) : Traction + Rowing buste penché avec Haltères
- Biceps (1 exo) : Curl debout avec Haltères
- Mollet (1 exo) : Extension debout avec Haltères
- abdos: Crunch, obliques, Gainage

4/ Vendrdedi:

- Pec (2 exos) : Pompes classiques + écarté avec Haltères
- Epaules ( 3 exos) : Elévations latérales debout avec haltères + Développé Arnold + Oiseau penché
- Triceps (1 exo) : Extension 1 bras à genoux
- abdos: Crunch, obliques, gainage


N'hésitez pas de faire part de vos remarques/ corrections.

je compte faire ce programme pendant 2 mois d'été avec la progression évoquée auparavant.

J'aimerais ajouter ou remplacer un exo par le soulevé de terre car il me parait intéressant.

Merci.

[yam57]

très bien. si tu veux des exercices d'épaules plus variés, je te conseille ceux là:

[alainlaf]

Bonjour

Merci bcp Yam57

Ces nouveaux exos sont fort utiles !

Il me reste que réaliser ce programme sérieusement pendant 10 semaines.

Qu'en penses-tu de mon système de progression ?

J'ai commencé par presque 8 kg par haltères sur la totalité des exercices et ferai une progression tranquille;

Comme j'ai prévu que pour un même poids, je ferai monter le nombre de répétitions de 8 à 15, soit, 8 séances; avant d'ajouter 1 kg d'haltères.

Cela fera une progression de 1 kg par mois .

C'est une progression vraiment tranquille vu l'âge

Cdlt

[yam57]

si tu progresse bien avec ce système garde le. perso je n’utilise que la surcharge progressive en pyramidal. c'est plus sécurisant arrivé a un certain age. je fais presque toujours une série longue d'abord et passe tout de suite aux séries moyennes et courtes.

[alainlaf]

OK, merci.


Je vais faire un mois avec ce système et ferai un bilan .

cdlt

[alainlaf]

Re-bonjour,

J'avoue que je ne connais pas comment on peut travailler en pyramidal .

Je pense que tu as raison et c'est plus sécurisant vu mon âge .

J'aurai bien voulu savoir comment on peut progresser avec ce système.


Par exemple, pour épaules en élévation latérale, j'ai utilisé un haltère de 8 kg.

Avec ce poids, j'ai fait 4*8, puis séance suivante 4*9, puis la suivante 4*10, .....jusque 4*15.


Voilà. c'est mon niveau du moment

Comment je pourrai planifier ma progression si je souhaite faire du pyramidal ?

merci