Half-body pendant mes vacances

[LaPaYe]

Bonjour par ici ! Après avoir passé 3 mois en halfbody (agoniste/antagoniste), je suis passé sur un split. Je me suis créé moi-même mon programme avec mes connaissances à force de lectures à droite et à gauche. Je ne pense pas faire de grosses erreurs mais j'aimerai des avis pour optimiser tout ça.

Edit : je précise au cas où, je mesure 1m80, pèse 75kg je dirais 13/14% de bodyfat à vu d’œil comme ça. Je vois encore mes abdos. Je suis en prise de masse, j'essaie de faire assez propre. J'ai prit 4 kg, en un peu plus de 3 mois. Sachant que j'ai du mal à prendre du poids globalement (métabolisme rapide avec des os fins).

Je suis débutant mais j'ai un petit passé en muscu (déjà inscrit en salle) et un gros passé de footballeur. J'ai pas beaucoup de force, mais pas mal d'endurance musculaire je trouve.

Voici mon programme.

Lundi : pectoraux
Mardi : dos + lombaires
Mercredi : repos
Jeudi : deltoïdes (trap sup accessoirement) + abdos
Vendredi : biceps/triceps
Samedi : jambes/mollets

Pectoraux :
- DC
- DIH
- Dips
- écartés couchés et si j'ai le temps, un exercice pour la congestion en série longue (butterfly par exemple). Il y'a deux développés, c'est raisonnable je trouve. On cible toutes les portions du pec, en écarte la carge thoracique et on congestionne un max en fin de séance.

Dos :
- tractions
- tirage poitrine
- rowing buste penché
- tirage poulie basse (avec fixation 2/3 sec) et en fin de séance les lombaires avec les relevés de buste.
Pour les tractions, étant donné que j'ai encore peu de force, je bosse sur 3 séries de max, et une série où je fais du négatif en contrôlant la descente. Idem jusqu'à l'échec.

Deltoïdes :
- développé militaire haltères
- élévations latérales
- oiseau assis (en ciblant l'arrière de l'épaule)
- rowing menton

Bras :
- curl barre
- curl incliné
- spider curl sur banc incliné (j'adore cette exercice, la brûlure est tellement intense).

Pour le curl incliné je commence en prise neutre et fini en sup. Comme ça je bosse aussi le long supinateur et le brachial. Je travaille en lourd sur le curl barre (6-8 reps), mouvement lent et contrôlé sur l'incliné.

- barre au front
- extension nuque à la poulie basse
- extension à la corde.

Des fois je rajoute un california press. Je bombarde les triceps car ma longue portion est inexistante, et que j'aimerai vraiment le développer au max, pour avoir un bras imposant.

Jambes :
- squat ou hack squat
- presse à cuisse
- fentes
- leg curl
- leg extension
- extensions assis mollets

Merci d'avance !

[patrick]

le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html

[Joey le musclay]

Je trouve que c'est un bon split mise à part que pour moi ta séance cuisses est surchargé (perso j'ai envie de vomir au bout de 3 à 5 exo )

[LaPaYe]

Je te rassure, après les fentes je suis au bout de ma vie. ^^
Je me tape des courbatures pendant 2/3 jours. Mais bon, je suis déterminé à faire gonfler ces fichues cuisses de footballeur du dimanche

Edit : j'ai oublié de préciser, mes séances durent en général 1h15/20 avec échauffement (articulaires et musculaire). Je passe pas mal de temps à m'échauffer le lundi pour éviter les blessures à tout prix. Mes temps de repos : 2/2m30 pour les gros exos (DC, DIH, rowing...). Grosso modo dès que j'ai repris mon souffle. Et 1/1m30 pour l'iso.

[Joey le musclay]

T'as pas besoin d'en faire autant perso j'ai pris 5cm de tour de cuisse en 2 mois en faisait du squat sur 1 jambe

[Spyrotech]

Oublie le split, ton cycle est trop long, lis le 1er lien dans ma signature. Un split séparé en 5, il faudrait un entraînement par jour pour que ça marche. Au pire, tu peux splitter ton corps en 3 parties et garder tes 5 entraînements/semaine.

[Shailan]

T'as pas besoin d'en faire autant perso j'ai pris 5cm de tour de cuisse en 2 mois en faisait du squat sur 1 jambe

Normal, tu débutes tout juste et tu es adolescent.


Quand on débute on prend très facilement même en faisant n'importe quoi. (mais moins qu'en faisant les choses bien)

Quand on est adolescent on prend du muscle et du tour de cuisse entre autre même sans s'entrainer et en mangeant n'importe comment. Un adolescent peut prendre quasiment 10 kgs en une année même sans faire de sport.



Un adulte qui se contente de squat 1 jambe une fois par semaine pour les jambes ne progressera que pendant quelques mois tout au plus si c'est la première fois de sa vie qu'il entraine ses jambes (et la progression sera lente par rapport a si il suivrais un programme classique). Et si il a suivis un programme classique juste avant ça il ne progressera pas voir regressera.


Ceci dit il est vrai que 3 exo de bases + 2 iso en une séance pour les cuisses ça fait beaucoup. Pour les genoux d'une part et pour le système nerveux d'autre part si tu y met l'intensité car dans ce cas là les jambes peuvent beaucoup épuiser le SNC. Y'a aussi pour le carburant, là encore si tu y met l'intensité tu risque d'être bien faible sur tes derniers exos.

A moins que tu entraines tes jambes depuis longtemps et que cette charge de travail te convienne. Dans le cas contraire n'hesite pas a supprimer 1 exo de base si tu le sens

[Joey le musclay]

Oui donc on reste d'accord que ça reste énorme pour un débutant
Et moi à 13 ans on va dire que j'avais la virilité d'une huître donc pour prendre quoi que ce soit je galerais niveau hormones, en fait j'étais difformes j'avais pris que des cuisses

[Shailan]

Ca n'a pas grand chose a voir avec la virilité.

L'age ou il est le plus simple de progresser pour le corps est clairement l'adolescence y compris a 13 ans. Pourtant c'est l'age ou tu es le moins viril.

Un débutant de 40 ans est beaucoup + viril et pourtant il progresse beaucoup moins vite qu'un adolescent.


De tes 12 ans a tes 17 ans grossomodo tu as un surplus d'hormone même si tu es loin d'être viril. T'es de base physiologiquement fait pour prendre du muscle a cet age. T'es blindé de testostérone au point de b*nder 4 fois par jours t'es dopé naturellement a l'hormone de croissance. Avec tout ça le simple fait de s'faire un foot suffit a hypertrophier les cuisses


Ceci dit a cet age là tu as rarement les connaissances ni les moyens de débuter de façon optimum. Deja rien que pour la bouffe..

[LaPaYe]

Pour les jambes c'est difficile mais j'ai une bonne endurance musculaire de ce côté là. Après c'est clair que nerveusement, je suis fatigué. Habituellement, je rentre, je mange et je dors ^^. Si j'enlève un exo j'ai l'impression de rester sur ma faim. J'suis du genre à en vouloir toujours plus, mais en faisant attention à ce que la tête et les jambes suivent.

[Joey le musclay]

Honnêtement j'ai vécu ça au niveau de l'âge je peux te dire que niveau hormone t'es pas encore asuez haut à 13 ans, à moins que j'avais un retard ce qui m'étonnerai mais c'est vraiment à partir de 15 ans que tu commences à prendre de la masse

[Shailan]

Peut-être que tu ne mangeais pas assez ? En témoigne ton BF que tu estimes aujourd'hui a 9% Sachant qu'un adulte a son poid de forme ne peut même pas tout a fait maintenir sa masse musculaire a un BF si faible.

Les ados de 13-14 ans qui pratiquent un sport un tant soit peu intense et qui mangent suffisement prennent generalement pas mal de muscle a cet age. C'est vraiment un age ou tu te transformes facilement physiquement si tu bouges et que tu manges alors j'ai quand même tendance a penser que rien qu'avec de la muscu au poid du corps et suffisement de nouriture y'a moyen d'avoir des resultats prometteurs.
D'ailleurs j'me rappel qu'un mec de notre classe faisait de la muscu au collège (au poid du corps chez lui je suppose) il était clairement le plus musclé/déssiné du collège l'enfoiré et avec du recule en prenant en compte son age et la source d'information de l'époque (les 90's, pas internet, une époque ou même une bonne partie des sportifs adultes pensaient que pour être musclé fallait faire 1000 abdos et ne jamais manger un soupçon de gras

M'enfin bon ce n'est pas le sujet de toute façon Ceci dit j'me permet de penser qu'en mangeant + tu aurais eu des resultats + jeune. D'ailleurs ça vaux probablement pour aujourd'hui encore. Même si ce n'est pas ton topic j'me permet un conseil si tu cherches l'hypertrophie. 9% c'est trop faible pour un pratiquant naturel. Manges un peu et monte au moins a 12-14%. tu verras


edit: J'viens de jetter un oeil a ton carnet d'entrainement et tu as quand même eu une progression sympa de 13 a 14 ans.

En seulement 1 ans tu prend 11 kgs (et 4cm) tout en restant a peine a 10% de BF en ne surveillant même pas ton allimentation

Pour qu'un adulte ai des resultats equivalents la première année en restant a 10% de BF il lui faut demarrer serieusement direct + une diette vraiment bien optimisé. Et encore même avec tout ça c'est pas dit qu'il arrive a changer autant que toi en restant a 10% de BF.


Non je confirme, hormonalement il se passe de sacrés choses a cet age là. Toute proportion gardé de 13 a 14 ans tu as eu un changement physique presque comparable a ceux qu'on peut voir chez les acteurs qui se musclent pour un film et qui prennent steroides + diete parfaite + coach renommé pour changer de physique en 1 an.


Tout ça pour dire que si tu conseils les mêmes choses que toi a quelqu'un qui débute après l'adolescence. Il aura des resultats bien différents que ceux que tu as pu avoir.

[Joey le musclay]

Oui il est vrai que je mangeais un peu moins quaujourd'hui oui. Mais j'aimerai bien monté je suis à fond niveau bouffe je mange toute la journée (je mange pas des cochonnerie) je fais que ça et j'arrive pas à monter ! mais bon d'un côté au moins je reste toujours vraiment propre. Bref comme tu dis ce n'est pas le sujet

[Shailan]

J'ai éditer mon post entre temps après avoir jetter un oeil a ton carnet d'entrainement

Détrompe toi tu as eu d'excelents resultats ta première année de muscu pour un mec qui est resté si sec et qui s'en tape de la nutrition.

T'aurais fait la même a 20 ans t'aurais beaucoup moins changé en seulement un an crois moi. C'est bien la montée d'hormone de ta puberté qui t'as permis une progression si rapide malgré "maigreur", diette inexistante sans même surplus calorique.


En tout cas tu prépares de sacrés bases pour l'age adulte. J'aurais aimer débuter si jeune.


Et dire que quand j'étais en CM2 j'essayais de faire des pompes après avoir vu Schwarzenegger a la télé. J'ai arrêté au bout de 3 jours comme un con J'serais un monstre maintenant putain

[Joey le musclay]

Et je suis pas près d'arrêter
Déjà t'as l'air costaud sur la photo

[LaPaYe]

Bon, j'ai re-bossé mon programme. Donc je vais partir sur un split 5 jours, découpé en 3.

Séance 1 : pectoraux/abdos/triceps
Séance 2 : dos/biceps/épaules
Séance 3: jambes/mollets

Donc tout ça, de lundi à vendredi. Sans repos ça peut le faire ? Je peux couper avec le mercredi. A voir si ça rallonge pas trop le cycle.

Séance 1 :
Pec : développé couché - développé incliné haltères - dips ou écartés couché ?
Triceps : barre au front - extensions poulie haute
Abdos : gainage - crunch - relevé de bassin

Séance 2 :
Dos : traction - rowing barre - un exo d'isolation ici ?
Biceps : curl incliné - biceps poulie basse - Un seul exo pour les biceps ? Ou alors j'en fait qu'un seul à la séance suivante ?
Épaules : Développé militaire - élévations latérales

Séance 3 :
Jambes : squats - fentes
Mollets : debout à la machine
Lombaires

Je pense que je varierai les exercices. Par exemple, remplacer le DC par du DCH, le DIH par DI, extensions poulie par kick-back, curl incliné par curl barre, squat par presse à cuisse. Je pense garder les tractions et le développé militaire pendant un moment car il faut vraiment que je progresse sur ces points.

Des avis ?

Edit : j'ai oublié l'arrière de l'épaule. Je pense l'intégrer à ma séance dos, ça me fera une bonne pré-fatigue non ?

Aujourd'hui j'ai fait du DCH et franchement j'ai eu des super sensations, surtout par rapport au DC. Tellement que j'avais presque plus de force pour le DI (que je ne fais quasiment pas, privilégiant le DIH).

[LaPaYe]

J'ai fait une petite MAJ du post vu que j'ai pas mal de questions.

[yam57]

je mettrais les épaules le jours des jambes ou alors répartirais ainsi:
dos/ar d'épaules/biceps
pecs/dev épaules/triceps
jambes/mollets.

[LaPaYe]

Ouais en fait je voulais mieux répartir en terme de temps, mais c'est peut-être une erreur. Parce que lorsque je fais les pecs, je passe pas mal de temps à m’échauffer (surtout au DC car j'avais eu un petit avertissement une fois au niveau de l'épaule...).

Sinon ouais je suis d'accord avec ta répartition, j'aime bien. T'en penses quoi des exercices et de l'équilibre ?

[Shailan]

Attention Payale ton programme est particulierement chargé si tu t'entraine en format classique de 4 series/exo (je le suppose puisque tu n'as pas preciser de x3 ou autre)

ca te fait grossomodo 32x4 series par semaine c'est pas commun du tout. Ca necessite une excelente recuperation aussi bien nerveuse qu'hormonale.



Tu peux toujours essayer. tiens nous au courant des resultats et de l'augmentation des perfs ça peut toujours être interessant. Mais j'te previens c'est pas donné a tout le monde de progresser avec 120 series/semaine a moyen ou long terme.



Attention egallement aux articulations et tendons.



Perso ça m'est deja arrivé de me faire des programmes qui dépassent les 100 series/semaine. Pendant 2-3 semaines c'est sympa mais ensuite ça deviens assez vite compliqué d'y mettre une grosse intensité. J'ai jamais testé + longtemps ducoup.

Si tu veux t'entrainer 5 jours/semaine il vaux mieux faire des séances courtes.


Mais bon si tu essayes quand même et que tu peux nous faire un ptit carnet d'entrainement sur 3 mois en notant l'augmentation ou non de tes perfs regluieremet je serait interessé de le suivre. Au moins tu serviras de cobaye

[LaPaYe]

Je vais changer de programme pour les vacances ! Ma salle est à côté du boulot donc je voulais limiter un peu mes allés-retours. Je vais repartir sur un half sur 1 mois et demi (oui oui ce sont mes vacances )

Voici ce que je compte faire :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

****

Lundi :
- développé couché + développé incliné haltères
- rowing assis + tirage poitrine
- développé militaire haltères
Bonus : curl incliné / dips 2 bancs

Mardi :
- squat + fentes
- mollets assis

Jeudi :
- développé haltères + écartés couché
- rowing barre + tractions
- rowing menton
Bonus : curl barre + développé serré

Vendredi :
- presse + leg curl
- mollets debout

En fonction de la forme ça sera entre 3 et 4 séries. Entre 8 et 15 reps.
Vous en pensez quoi ? Ça ne durera que jusqu'au 25 août.

[patrick]

Mais j'te previens c'est pas donné a tout le monde de progresser avec 120 series/semaine a moyen ou long terme

La majorité des programmes adaptés aux sportifs de loisirs (ce n'est pas péjoratif) font entre 40 et 80 séries de 6 à 20 répétitions par semaine. Sur un split 4 jours, cela fait entre 10 et 20 séries par séance. A priori, ce programme peut tout à fait rentrer dans ce cadre.