Programme maison brouillon DEBUTANT

[PasDeBlaze]

Bonjour/Bonsoir j'ai commencé la musculation en février avec un programme brouillon que j'ai modifié au fil du temps et j'aimerai l'avis de connaisseurs sur celui-ci que voici :

Pompes écartées 4x14
Pompes surélevées 4x14
Pompes normales 4x14
Traction supination 4x7 (c'est peu mais avant je devais en faire 4 hein)
Elévations latérales 4x8 (je stagne)
Curls 4x10
Elévations frontales 4x10
Curls marteau 4x12
Extension triceps 4x12 (à 2 bras)
Développé avant 4x12
(avant je faisais du squat a 16kg haltères et 4minute de gainage abdos mais j'ai abandonné, j'utilise 8kg pour mes haltères pour chaque exercice > j'ai commencé à 4kg)

Informations : Âge : 16ans / Taille : 1m75 / Masse : 57.5kg (53.5 en février)
Matériels à disposition : 2 kits d'haltères masse ajustable jusqu'à 10kg chacun, 2haltères 5kg, une barre de traction, le sol.
Niveau diète : Je ne prépare pas mes repas moi-même mas je consomme des légumes et féculents à pratiquement tous, je prends aussi chaque jour une collation à 10h : sandiwsh 2 tranches pain complet + une tranche de dinde. (j'ai un métabolisme rapide)
Entrainements : 1jour/2 pour une évolution plus rapide.

Mon but est la prise de masse, je sais que je ne travail pas tout les muscles mais je débute, voilà merci d'avance pour l'aide que vous m'apporterez. (je pense ajouter du DC haltères mais est-ce possible au sol?)

[toma6-21]

Tu ne veux pas faire la méthode lafay ? c'est le mieux pour de la muscu à la maison.

[PasDeBlaze]

Je trouve la méthode trop compliquée pour moi (tout les exo, tenir un carnet...).

[Joey le musclay]

La méthode lafay il y a rien de plus simple... j'arrivais à la faire quand j'avais 13 ans...

[PasDeBlaze]

Je pense aussi que j'aurai des difficultés à évoluer au poids du corps, mais je vais étudier la question.

[PasDeBlaze]

J'ai rajouté du squat + 2xH8kg en 4x15 et du DCH 8kg 4x12.