Bonjour,
Je pratique la musculation depuis 3 ans et demi, j'ai commencé par la méthode laffay (1 ans) puis je suis allé en salle jusqu'à aujourd'hui.
J'étais quelqu'un de pas gros à mes départs, mais pour autant je n'ai jamais été sec. Je suis devenu quelqu'un de plus musclé avec le temps, mais pour autant je ne suis ni gros/gras ni sec.
29cm tours de bras (biceps) en fin 2012 début 2013 contre 37.5 actuellement (contracté)
2016 :
- 1m74 : 74kg
2015 :
- 1m74 : 73 kg (fin)
- 1m74 : 67 kg (millieu, trop perdu...)
- 1m74 : 80 kg (début, fin de PDM)
2014 :
- 1m73 : 70kg (fin)
- 1m73 : 65kg (début)
2013 :
- 1m73 : 60 kg (fin)
- 1m73 : 57 kg (début)
Je viens de me préparer un plan d'entrainement pour les semaines à venir et essayer de m'y tenir.
Je pratique depuis environ 18 mois 5 entraînements de musculation par semaines (sans compter les autres activités physique que je peux faire avec des amis pour passer le temps tel que foot, basket, surf, ... ).
Ces derniers temps j'étais beaucoup sur une méthode en superset pour mes entrainements (Pec/dos) 2 fois par semaines, (Bicep/triceps) 2 fois par semaines et jambe et épaule sur une séance mais pas en superset.
Je souhaite intensifier un peu mes entraînements de musculation, afin d'en faire plus.. Je me suis alors créé un nouveau plan d'entrainement :
_____________________
Durée total de la séance du matin d’environ 40 minutes. Tout d’abord 5 minutes de course puis 5 minutes de rameur puis 30 minutes pour le muscle souhaité.
Durée total de la séance du soir d’environ 1 heure. Tout d’abord 55 minutes pour le muscle travaillé puis 5 minutes pour les abdominaux à la fin.
Planning hebdomadaire :
Lundi
• Matin : Dos
• Soir : Pectoraux
Mardi
• Matin : Triceps
• Soir : Biceps
Mercredi
• Matin : Epaule
• Soir : Jambe
Jeudi
• Matin : -
• Soir : Abdominaux *
Vendredi
• Matin : Pectoraux
• Soir : Dos
Samedi
• Matin : Biceps
• Soir : Triceps
Dimanche
• Matin : -
• Soir : Cardio *
(*) Durée de 30 min et pas 1 heure
Il y a 10h45 de pause entre l'entrainement du matin et celui du soir
Constitution de la journée :
6h00 : Shacker WHEY (30g)
6h20 – 7h00 : Entrainement du matin
7h15 : 3 œufs + fromage blanc (0%)
10h00 : Amandes
12h45 : Riz/pâte/purée + légumes + viande
15h45 : Shacker WHEY
17h20 : fromage blanc (0%)
17h45 – 18h45 : Entrainement du soir
20h15 : Légumes + viande/poisson
23h00 : Fromage blanc
_____________________
Objectif :
- Affiner la silhouette : faire en sorte qu'on discerne mieux biceps/triceps/pecs étant donné que c'est à ce niveau la que je galère le plus...
- Ne pas perdre trop de poids malgré mon régime pauvre en glucide, car je perd vite le poids... Mais je ne peux pas augmenter mes glucides sinon on ne discernera jamais mes muscles, pas évident ...
Ma sèche l'année dernière (80kg -> 67kg) a été trop violante (c'était ma première) et j'ai perdu beaucoup de muscles
Mon programme vous paraît-il correcte par rapport aux divers éléments de mon évolutions ?
Avez-vous des idées d'amélioration de ce programme ?
Des choses vous semblent-elles mauvaise dans mon programme ?
Merci de votre lecture et de vos idées.
Avis entrainement musculation
Modérateur : modération
Re: Avis entrainement musculation
Salut,
Désolé de te dire ça, mais à peu près rien ne va dans ton programme.
- On ne découpe pas une séance d'entraînement en 2, avec une partie le matin, une partie le soir. Une séance de 1h, c'est le top.
- Ton cycle est hyper long.
- Tu ne te reposes jamais, dommage quand on sait que le muscle se construit grâce ... au repos.
- Ton régime me semble vraiment pauvre en glucides même si tu veux discerner tes abdos. Mets des flocons d'avoine le matin, c'est peut être une solution.
- Est ce que tu fais de la rétention d'eau ? Beaucoup de fromage blanc dans ton régime.
- Regarde le premier lien de ma signature pour des idées de programmes.
Désolé de te dire ça, mais à peu près rien ne va dans ton programme.
- On ne découpe pas une séance d'entraînement en 2, avec une partie le matin, une partie le soir. Une séance de 1h, c'est le top.
- Ton cycle est hyper long.
- Tu ne te reposes jamais, dommage quand on sait que le muscle se construit grâce ... au repos.
- Ton régime me semble vraiment pauvre en glucides même si tu veux discerner tes abdos. Mets des flocons d'avoine le matin, c'est peut être une solution.
- Est ce que tu fais de la rétention d'eau ? Beaucoup de fromage blanc dans ton régime.
- Regarde le premier lien de ma signature pour des idées de programmes.
Re: Avis entrainement musculation
Merci de ta réponse
- Pour le découpage : Du coup l'idéale est que je reste, comme je faisais déjà actuellement, à une séance de 1h - 1h15 environ par jours, le soir. Et donc ne pas m'embêter le matin à faire une petite séance supplémentaire au réveil ?
Mon idée était de pouvoir travailler tranquillement un muscle le matin et intensivement un autre muscle l'après midi, mais bon j'avais un doute x(
- Je me repose 2 jours dans la semaine (j'estime que 20 - 30 min de cardio tranquille le dimanche ne va pas empêcher les groupes musculaire de ce reposer, tu précise bien dans ton poste qu'il faut travailler plusieurs fois les muscles dans la semaine, ici 2 fois en l’occurrence pour pec, dos, biceps et triceps
- Mon régime est pauvre oui, mais lorsque je garde un peu de glucide avec des flocons d'avoine par exemple, je n'arrive vraiment pas a rien de bien, enfin j'en mettrai un petit peu quand même histoire de tester
- Non je ne fais pas de rétention d'eau, c'est juste qu'au niveau de la sèche j'ai pu lire qu'il était conseiller de manger du fromage blanc avant de dormir. Au vu des faibles calories du fromage blanc que je mange, je me suis dit qu'il pourrait aussi être pris par exemple au gouté ou en desert, sa permet d'avoir moins faim
- Pour le découpage : Du coup l'idéale est que je reste, comme je faisais déjà actuellement, à une séance de 1h - 1h15 environ par jours, le soir. Et donc ne pas m'embêter le matin à faire une petite séance supplémentaire au réveil ?
Mon idée était de pouvoir travailler tranquillement un muscle le matin et intensivement un autre muscle l'après midi, mais bon j'avais un doute x(
- Je me repose 2 jours dans la semaine (j'estime que 20 - 30 min de cardio tranquille le dimanche ne va pas empêcher les groupes musculaire de ce reposer, tu précise bien dans ton poste qu'il faut travailler plusieurs fois les muscles dans la semaine, ici 2 fois en l’occurrence pour pec, dos, biceps et triceps
- Mon régime est pauvre oui, mais lorsque je garde un peu de glucide avec des flocons d'avoine par exemple, je n'arrive vraiment pas a rien de bien, enfin j'en mettrai un petit peu quand même histoire de tester
- Non je ne fais pas de rétention d'eau, c'est juste qu'au niveau de la sèche j'ai pu lire qu'il était conseiller de manger du fromage blanc avant de dormir. Au vu des faibles calories du fromage blanc que je mange, je me suis dit qu'il pourrait aussi être pris par exemple au gouté ou en desert, sa permet d'avoir moins faim
Re: Avis entrainement musculation
Si j'ai bien compris, tu t'entraînes en salle.
Soit, fais un full body 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance, soit, fais un half 4 fois par semaine avec un jour de repos toutes les deux séances.
Oui c'est bien les produits laitiers ... si tu ne fais pas de rétention d'eau ... à toi d'adapter ton régime en fonction de la réaction de ton corps aux aliments.
Je trouvais également que tu découpait beaucoup tes prise de repas. Tu as 10 moments dans le journée où tu manges. Pars plutôt sur 3 repas + 2 collations ou 4 repas + 1 collation.
Soit, fais un full body 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance, soit, fais un half 4 fois par semaine avec un jour de repos toutes les deux séances.
Oui c'est bien les produits laitiers ... si tu ne fais pas de rétention d'eau ... à toi d'adapter ton régime en fonction de la réaction de ton corps aux aliments.
Je trouvais également que tu découpait beaucoup tes prise de repas. Tu as 10 moments dans le journée où tu manges. Pars plutôt sur 3 repas + 2 collations ou 4 repas + 1 collation.