Changement de format de répétitions et séries

[McMitch39]

Bonjour les amis!
Je viens vous quémander quelques conseils.
Je m'entraîne chez moi, en half-body, trois fois par semaine. Je vais avoir prochainement une possibilité pour une quatrième séance par semaine donc je serai entre trois et quatre séances/semaine.
Voici le programme:

Séance 1 : Pec-Dos-Bras

Développé couché haltères: 5*10
Développé incliné haltères: 5*10
Rowing un bras haltère : 4*12
Pull-Over: 2*20 (je sais c’est pas le top, j'installe une barre de traction à la fin du mois)
Curl Barre: 4*12
Soit (-Curl incliné 4*12, ou -Curl pronation 4*12, ou -Curl marteau 4*12) seul ou en superset avec Extensions au-dessus de la tête.

Séance 2: Epaules-Jambes-Abdos
Développé militaire assis: 4*12
Elevations latérales: 4*12
Oiseau: 4*12
Squat: 4*12 ou 5 séries en pyramidal (montant et descendant, le week-end pour avoir bien du temps)
Soulevé de terre : 3*12
Circuit training: 3*12 mollets debout+ 3*1 min gainage + 4*12 crunchs

Voilà!
Le truc, c'est que je le fais depuis trois mois, que chaque séance me prend plus d'une heure 30, et que j'aimerais donc évoluer vers des séances plus courtes d'une part, essayer de travailler plus en masse/force d'autre part (pour épaissir un peu plus et surtout progresser encore un peu plus vite en charges) mais que, comme je veux le beurre et l'argent du beurre, je voudrais garder la possibilité de faire soit trois, soit quatre séance dans la semaine, suivant le temps que j'ai.
Je précise que je progresse avec ce programme, à savoir progression dans les charges mais aussi que je prends du poids également (lentement mais je prends).

Donc:
-Pensez-vous que je doive garder ce programme en modifiant simplement le format de rep avec moins de séries, moins de rep mais plus lourd (force/masse)
-Ou que je doive passer d'office sur un split quatre séance/semaine pour faire des séance plus courtes mais très intenses? (mais contrainte de 4*/sem obligatoire)
-Ou que je passe sur un split 3*/semaine, avec une séance additionnelle possible, genre une fois des superséries de développé couché, ou une séance bras en plus, ou une séance jambes en plus (pyramide ou superséries aussi?)(ou dos bien sûr)

Désolé d'être aussi long, mais je préfère être complet, pour avoir le meilleur conseil possible.
Merci de m'avoir lu, voire de me répondre.

[Ghal]

upper/lower c'est top pour la force
mais faut pas mettre les épaules avec les jambes

[McMitch39]

Je comprends bien mais si je mets les épaules dans la séance1, celle ci est interminable. ......
C'est quoi upper/lower?

[Ghal]

bah faut savoir arranger ses exos mais c'est pas plus long qu'une autre séance
haut du corps/bas du corps

le problème de ce que tu veux faire
c'est que tu veux réduire la durée de tes séances en bossant en force donc en réduisant le nombre de rép
sauf qu'en force les temps de repos sont largement allongés
tu vas pas gagner tant de temps que ça en bossant en force au contraire

[McMitch39]

Tu as raison. Je ne peux pas tout avoir séances plus courtes avec travail plus lourd et même temps de recup.
Je passerai donc sur un split trois fois par semaine avec une séance additionnelle quand je pourrai, faite de superseries de DC ou squat ouvautres séances dédiées bras ou dos.
Je vais resortir un de mes précédents programme split qui allait bien mais que j avais changé pour dire de ne pas stagner...... changement régulier tout ça. ....
Merci de tes conseils.

[Ghal]

supersetter squat et bench? mais tu es fou aha
si tu veux gagner du temps avec des superset, encore une fois le upper lower reste la meilleure option

[McMitch39]

On s est mal compris...... je parlais de superseries DC sur une séance additionnelle puis superserie squar sur une autre...... enfin tu vois.

J'ai lu des articles intéressants sur le 5*5.
Il faut être vraiment expérimenté pour le faire?

[Ghal]

non le 5*5 convient très bien aux débutants, mais encore une fois, ça allonge tes temps de repos

[McMitch39]

Ok.
Je vaid regarder ça.
Merci de tes infos.
Sur un 5*5 on peut travailler aux haltères pour le DC et rowing? Ou c'est mieux à la barre?

[Ghal]

c'est mieux à la barre

[McMitch39]

Ok merci de tes conseils

[yam57]

répartis tes séances ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
2 exercices pour les gros muscles et 1 pour les petits.
normalement, 5 exercices devrait prendre guère plus d'une heure.