Besoin d'avis sur mon programme.

[Panda71]

Salut à tous!

Je voudrais savoir ce que vous pensez de mon programme de muscu.
Il se déroule sur 6 jours consécutifs et je me laisse le Dimanche comme jour de repos.

Pour vous mettre dans le contexte, je fais 1m75 pour 60Kg, j'ai plus d'un an de muscu derrière moi et je galère à prendre du poids. Merci de pas trop me talc sur mes poids de débutant. J'ai du mal à progresser et je soupçonne que mon programme de muscu en soit la cause. A savoir que malgré les faibles poids, je me donne toujours à fond pendant mes séances. Séances qui durent en moyenne 1h-1h15.
J'isole mes jambes et épaules parce que j'ai des jambes de coqs et je trouve que mes épaules sont en retard. Enfin si on peut parler de retard vu mon physique.

N'hésitez pas à me dire si vous trouvez que les poids, séries ou exercices utilisé ne sont pas en adéquation.

Exemple => DC 4*10*50 veut dire que je fais 4 séries de 10 répétitions à 50Kg.

Lundi => Dos, pecs et bras.
-Traction pronation 4*10*PDC
-Rowing un bras 4*10*32
-Rowing yates 4*10*65
-DCH 4*10*26
-DCIH 4*10*18
-Curl banc incliné 3*10*14
-Curl barre EZ 3*10*22
-Extension poulie haute 3*12*40
-Barre au front 3*12*24

Mardi =>Jambes
-Squat avant 4*8*55
-Presse à cuisse 4*10*190
-Leg extension 4*15*25
-Leg curl unilatéral 4*15*15
-Mollet assis 4*20*30

Mercredi => Epaules
-Développé haltère 4*9*18
-Développé militaire 4*9*30
-Oiseau poulie vis-à-vis 4*14*5
-Elévation latérale 4*15*7
-Shrug 4*15*90

Jeudi => Dos, pecs et bras
-Tirage poitrine 4*8*60
-Tirage horizontal 4*8*60
-Rowing Yates 4*10*65
-DC 4*10*50
-DCI 4*10*40
-Traction suppination 3*12*PDC
-Curl marteau 3*10*14
-Dips entre banc 3*15*20
-Extension poulie haute 3*12*40

Vendredi => Jambes
-Squat 4*8*60
-Presse à cuisses 4*10*190
-Leg extension 4*15*25
-Leg curl 4*15*30
-Adducteurs 4*10*50
-Abducteurs 4*10*50
-Mollet debout 4*20*45

Samedi => Epaules
-Développé Arnold 4*9*16
-Développé nuque 4*9*32
-Elévation frontale 4*15*7
-Elévation latérale 4*15*7
-Oiseau sur banc incliné 4*12*9
-Facepull 4*12*15

Voilà pour le programme.

Comme dit plus haut, n'hésitez pas à donner votre avis sur le nombre de séries, les poids, les exercices. Bref sur le programme !

Merci d'avance!

[Panda71]

UP!

Dois-je en conclure que ce programme est parfait? ^^

[anto59]

salut
alors avec ma petite expérience, la séance dos pecs bras trop long 9exos
faire 6 séances par semaine ne va pas te faire prendre du poids plus vite, bien au contraire ta dépense énergétique est plus grande que si tu faisais 3 séances.
donc je te conseille de repartir sur moins d'entraînements par semaine en partant sur un fullbody 3 fois par semaine, voir un halfbody (4séances semaines) avec 6 exercices maximum par séance
et surtout regarde du côté alimentation

[yam57]

si tu t'entraine tous les jours, il faut impérativement des séances courtes. cumuler du travail n'est pas productif pour la prise de masse. là tu fais l'erreur type du débutant.

[Panda71]

salut
alors avec ma petite expérience, la séance dos pecs bras trop long 9exos
faire 6 séances par semaine ne va pas te faire prendre du poids plus vite, bien au contraire ta dépense énergétique est plus grande que si tu faisais 3 séances.
donc je te conseille de repartir sur moins d'entraînements par semaine en partant sur un fullbody 3 fois par semaine, voir un halfbody (4séances semaines) avec 6 exercices maximum par séance
et surtout regarde du côté alimentation

Oui c'est vrai, mais comme j'ai le temps en ce moment, je profite pour aller à la salle.
Le fullbody je ne suis pas fan, j'ai testé pendant un bout de temps et je prend plus de plaisir à travailler comme je le fais actuellement.
Par contre, pour la séance dos/pecs c'est vrai que j'avais pas compté, mais 9 exos ça semble beaucoup ^^

si tu t'entraine tous les jours, il faut impérativement des séances courtes. cumuler du travail n'est pas productif pour la prise de masse. là tu fais l'erreur type du débutant.

Donc je dois réduire mes séances.
Pour la séance dos/pecs ça semble évident. Mais pour les autres? Elles sont aussi trop conséquente?

Vous me conseillez quoi? De limiter le nombre d'exercices ou de diminuer les séries?

[yam57]

tu fais trop d'exercices superflus.

[Panda71]

tu fais trop d'exercices superflus.

D'accord.

Mais si j'enlève des exos sur mes séances jambes et épaules elles ne dureraient même pas 45 min.

A part la séance dos/pecs qui dure 1h-1h15, les autres font à peine 1h.
C'est déjà trop?

[yam57]

je ne vois pas comment tu peux faire 9 exercices en 1h. ça doit être bien bâclé. ta séance ressemble plus à du cardio que de la prise de masse. ce que tu fais est bien pour maigrir ou faire de cardio fitness.

[Panda71]

je ne vois pas comment tu peux faire 9 exercices en 1h. ça doit être bien bâclé. ta séance ressemble plus à du cardio que de la prise de masse. ce que tu fais est bien pour maigrir ou faire de cardio fitness.

Je ne prends qu'une minute de repos.

Donc, je devrais faire 2 exos dos/pecs et 1 exo biceps/triceps? Ça ramène à 6 exos.

Pour les jambes et épaules sinon ça passe?

[patrick]

J'ai du mal à progresser et je soupçonne que mon programme de muscu en soit la cause

C'est possible, et je suis prêt à parier que le programme que tu proposes est encore plus lourd que l'actuel. C'est une erreur qui a été faite par des millions de pratiquants, car c'est dans 90% des cas l'inverse qu'il faut faire : moins de séances, moins d'exercices, moins de séries.

Il faut choisir : veux tu prendre du muscle ou t'entraîner plus ?

[Panda71]

J'ai du mal à progresser et je soupçonne que mon programme de muscu en soit la cause

C'est possible, et je suis prêt à parier que le programme que tu proposes est encore plus lourd que l'actuel. C'est une erreur qui a été faite par des millions de pratiquants, car c'est dans 90% des cas l'inverse qu'il faut faire : moins de séances, moins d'exercices, moins de séries.

Il faut choisir : veux tu prendre du muscle ou t'entraîner plus ?

Le programme proposé est celui que je fais actuellement.

A choisir je voudrais prendre du muscle.

Je vais essayer de refaire un programme alléger en terme de séries. Niveau séance, je pense rester sur 6 vu que j'ai le temps en ce moment.

[yam57]

si tu as besoin de prendre du poids, je te conseille de t'entrainer moins souvent. si tu as déja pris pas mal de masse, tu peux t'entrainer souvent mais à la grande condition de faire des séances courtes. là, tu cumules trop de travail, tu vas vite stagner.

[Panda71]

si tu as besoin de prendre du poids, je te conseille de t'entrainer moins souvent. si tu as déja pris pas mal de masse, tu peux t'entrainer souvent mais à la grande condition de faire des séances courtes. là, tu cumules trop de travail, tu vas vite stagner.

J'ai besoin du prendre du poids, mais j'essaye de ne pas prendre trop de gras. Je sais que de ce côté là c'est plus dans l'assiette que ça se joue.
Pour ce qui est des séances courtes, je dois admettre que j'ai du mal à suivre. Ça fait plusieurs mois que je fais ce programme et je ne suis pas fatigué pour autant. Mes séances se passent bien et je me donne toujours à fond. Je veux dire, à la fin de ma séance je suis bien fatigué.
Si je réduis mes séries/exos je ne serais pas fatigué à la fin.
Même si je réduis le nombre d'exercice, je ne pourrais pas mettre plus lourd. Je travail déjà à 75-80% de ma 1RM.

Ah ça me gonfle, ça fait deux ans que je fais de la muscu et je suis toujours à la ramasse... Enfin juste côté entraînement, côté nutrition ça va ^^

[yam57]

Ça fait plusieurs mois que je fais ce programme et je ne suis pas fatigué pour autant.

oui, mais tu ne pourras pas progresser en en faisant autant.
tu le dis toi même:

Ah ça me gonfle, ça fait deux ans que je fais de la muscu et je suis toujours à la ramasse... Enfin juste côté entraînement, côté nutrition ça va ^^

[Panda71]

Ça fait plusieurs mois que je fais ce programme et je ne suis pas fatigué pour autant.

oui, mais tu ne pourras pas progresser en en faisant autant.
tu le dis toi même:

Ah ça me gonfle, ça fait deux ans que je fais de la muscu et je suis toujours à la ramasse... Enfin juste côté entraînement, côté nutrition ça va ^^

Oui c'est vrai.
Ce week-end je vais me pencher sur un nouveau training.

D'ailleurs pour m'aider, au niveau des charges, il vaut mieux travailler à combien de sa 1RM. Il me semble que c'est de l'ordre de 70% pour 10reps. Est-ce correct?

[yam57]

le but de raccourcir les séances n'est pas essentiellement de gagner du temps, mais c'est de pouvoir augmenter les charges et l’intensité. afin de travailler plus dur. pour les reps tu travailles entre 15 et 6 selon l'exercice. pour 10 reps c'est 75% du max théorique.

[Panda71]

le but de raccourcir les séances n'est pas essentiellement de gagner du temps, mais c'est de pouvoir augmenter les charges et l’intensité. afin de travailler plus dur. pour les reps tu travailles entre 15 et 6 selon l'exercice. pour 10 reps c'est 75% du max théorique.

D'accord, merci.
J'ai plus qu'à faire mon nouveau programme.

[Panda71]

Alors voici mon nouveau programme allégé:

Lundi => Dos, pecs et bras.
-Traction pronation 4*10
-Rowing un bras 4*10
-DCH 4*10
-DCIH 4*10
-Curl banc incliné 4*10
-Extension poulie haute 4*12
-Extension banc lombaire 3*10

Mardi =>Jambes
-Squat avant 4*8
-Presse à cuisse 4*10
-Leg extension 4*15
-Leg curl unilatéral 4*15
-Mollet assis 4*20

Mercredi => Epaules
-Développé haltère 4*9
-Oiseau poulie vis-à-vis 4*14
-Elévation latérale 4*15
-Shrug 4*15

Jeudi => Dos, pecs et bras
-Tirage poitrine 4*8
-Tirage horizontal 4*8
-DC 4*10*50
-DCI 4*10*40
-Traction suppination 3*12
-Dips entre banc 3*15

Vendredi => Jambes
-Squat 4*8
-Presse à cuisses 4*10
-Leg curl 4*15*30
-Adducteurs 4*10
-Abducteurs 4*10
-Mollet debout 4*20

Samedi => Epaules
-Développé Arnold 4*9
-Elévation latérale 4*15
-Oiseau sur banc incliné 4*12
-Facepull 4*12

Qu'en dites-vous? Perso, je trouve les séances épaules un peu trop light.

[patrick]

Oui, tu as raison : bosser les épaules 4 fois par semaine, c'est un peu léger...

[yam57]

fais 2 groupes par séances. 5 exercices par séance.

[Panda71]

Oui, tu as raison : bosser les épaules 4 fois par semaine, c'est un peu léger...

? Je ne les cibles que deux fois. A moins que tu ne comptes les exos pecs comme des exos épaules?

fais 2 groupes par séances. 5 exercices par séance.

D'accord, je vais refaire un programme sur cette base.
Merci.

[patrick]

? Je ne les cibles que deux fois. A moins que tu ne comptes les exos pecs comme des exos épaules?

oui, c'est le cas.

[Panda71]

Me revoilà avec un nouveau programme.

j'ai abandonné totalement l'ancien et je suis parti sur un PPL*2

Lundi : Push
-DC 4*6
-DCIH 4*10
-DM 4*10
-EL 4*15
-Extension poulie 4*10

Mardi : Pull
-Tirage poitrine 4*8
-Tirage horizontale 4*8
-Oiseau sur banc incliné 4*12
-Curl incliné 4*8

Mercredi : Leg
-Squat 4*8
-Leg presse 4*8
-Leg extension 4*15
-Leg curl 4*15
-Mollet 4*15

Et rebelote pour Jeudi/Vendredi/Samedi.

J'aimerai rajouter un exo pour le Pull, mais je ne sais pas quoi mettre...

[patrick]

Bah.. ce n'est pas le nombre d'exercices qui compte, mais la progression. Tu peux ajouter un tirage avec les bras tendus. Mais je mettrais moins de séries et plus de variété dans les formats

Un truc du genre :

traction 3*6-8
tirage horizontal 2*12-15
Tirage bras tendus 1*20-30

et inverser les deux premiers exercices à chaque séance dos

Bonne continuation

[yam57]

si tu t'entraine tous les jours, limite toi à 4 exercices par séance.

[Panda71]

si tu t'entraine tous les jours, limite toi à 4 exercices par séance.

C'est noté. Mais là psychologiquement, 4 exos ça fait très peu par rapport à mon ancien programme ^^

Bah.. ce n'est pas le nombre d'exercices qui compte, mais la progression. Tu peux ajouter un tirage avec les bras tendus. Mais je mettrais moins de séries et plus de variété dans les formats

Un truc du genre :

traction 3*6-8
tirage horizontal 2*12-15
Tirage bras tendus 1*20-30

et inverser les deux premiers exercices à chaque séance dos

Bonne continuation

D'accord, je vais essayer d'apporter plus de variété pour travailler sous tous les angles.

Par contre pour ce qui est de la progression. Je prend l'exemple du tirage poitrine. Actuellement, je fais je passe les 4*8*60, mais dès que je passe à 65Kg je ne passe que 2-3 reps propre. Du coup je ne vois pas trop comment augmenter le poids. Ni le nombre de rep. Au dela de 8 rep le mouvement devient dégueulasse.
Et c'est comme ça sur beaucoup d'exo. J'ai l'impression de ne pas pouvoir rajouter 1Kg ou 1rep supplémentaire... Même quand il s'agit du premier exo de la séance.

[Ghal]

fais toi 2 séances différentes pour chaque push pull et legs

[yam57]

C'est noté. Mais là psychologiquement, 4 exos ça fait très peu par rapport à mon ancien programme ^^

il faut augmenter les charges, pas les exercices. le but de s'entrainer souvent est d'avoir des séances plus courtes afin d'augmenter les charges et l'intensité. si tu augmente ton volume de travail plus qu'il ne doit l’être, tu vas juste te fatiguer et stagner.

[Panda71]

Alors en tenant compte des remarques, j'ai refais le programme.

Lundi : Push
-DC 4*6
-DCIH 4*10
-DM 4*10
-Extension poulie 4*10

Mardi : Pull
-Tirage poitrine 4*8
-Tirage horizontale 4*8
-Oiseau sur banc incliné 4*12
-Traction supination 4*10

Mercredi : Leg
-Squat 4*8
-Leg presse 4*8
-Leg curl 4*15
-Mollet 4*15

Jeudi : Push
-DCH 4*10
-Écarté haltère 4*12
-Développé Arnold 2*10
-EL 2*15
-Dips entre banc 4*10

Vendredi : Pull
-Traction 4*10
-Rowing 1 bras 4*10
-Oiseau poulie 4*12
-Curl incliné 4*10

Samedi : Leg
-Front squat 4*8
-Leg presse 4*10
-Leg curl 4*15
-Mollet 4*15

Ça vous paraît convenable?

[yam57]

pas mal. trouve un endroit pour faire des élévations latérales. alterne leg curl et leg extension. et pense aussi aux abdos.

[Panda71]

pas mal. trouve un endroit pour faire des élévations latérales. alterne leg curl et leg extension. et pense aussi aux abdos.

Pour les EL je devrais découper mon DM du Lundi, ne faire que 2 séries et 2 séries d'EL?

Pour le leg extension et leg curl, les quadri ne bossent-ils pas assez avec le squat + leg press? Pour ça que j'ai totalment viré le leg extension.

EDIT: les abdos je pense en faire tous les 2 jours.
-3*20 obliques sur banc à lombaires
-3*20 enroulement de bassin

[yam57]

pour les EL, oui. ensuite il faut gérer ton nombre de séries d'après tes capacités. pour le leg curl, si tu en fais, il faut équilibrer avec du leg extension. le squat travail les ischios et les quadris. donc si tu ajoute du leg curl, il faut faire aussi du leg extension. sur la 2eme séabce leg par exemple.

[Panda71]

pour les EL, oui. ensuite il faut gérer ton nombre de séries d'après tes capacités. pour le leg curl, si tu en fais, il faut équilibrer avec du leg extension. le squat travail les ischios et les quadris. donc si tu ajoute du leg curl, il faut faire aussi du leg extension. sur la 2eme séabce leg par exemple.

D'acc pour le leg curl et leg extension.

Pour les séries, je vais d'abord essayer avec le programme en dessous et j'aviserais sur les reps/séries en fonction du ressenti.

Version finale du programme:
Lundi : Push
-DC 4*6
-DCIH 4*10
-DM 2*10
-EL 2*15
-Extension poulie 4*10
-Abdos (Enroulement bassin + oblique banc lombaire)

Mardi : Pull
-Tirage poitrine 4*8
-Tirage horizontale 4*8
-Oiseau sur banc incliné 4*12
-Traction supination 4*10

Mercredi : Leg
-Squat 4*8
-Leg presse 4*8
-Leg curl 4*15
-Mollet 4*15
-Abdos (Enroulement bassin + oblique banc lombaire)

Jeudi : Push
-DCH 4*10
-Écarté haltère 4*12
-Développé Arnold 2*10
-EL 2*15
-Dips entre banc 4*10

Vendredi : Pull
-Traction 4*10
-Rowing 1 bras 4*10
-Oiseau poulie 4*12
-Curl incliné 4*10
-Abdos (Enroulement bassin + oblique banc lombaire)

Samedi : Leg
-Front squat 4*8
-Leg presse 4*10
-Leg extension 4*15
-Mollet 4*15

[yam57]

oui, faut pas chercher a en faire trop. plus tu en fais plus tu auras du mal a augmenter les charges et l'intensité. dans un entrainement il faut éviter la fatigue, surtout s'il est fréquent.

[Panda71]

Maintenant que le programme est pas mal. Je me pose encore une question sur les charges à mettre.
Je n'ai pas une musculature très développé et je me demandais si il était préférable de travailler lourd (faire du 5-6 reps) ou travailler avec des charges plus modéré (10-12 reps)?

[yam57]

ne commença pas par du court. mais par sécurité, tu peux faire une genre de pyramidal: 12/10/7/5 par exemple

[Panda71]

D'accord. Je vais faire ça.

En tout cas, merci beaucoup pour votre aide!

[Panda71]

Salut à tous!

Après quasi deux mois avec mon nouvel entraînement, je viens donner un retour.

J'aurais aimé que ce dernier soit positif, mais il n'en est rien... J'ai modifié quelque peu les séances, sans rajouter de mouvements. J'en ai juste remplacé certains par d'autres.
Malgré des séances plus courtes en terme d'exercices, je n'arrive toujours pas à augmenter les poids. Je stagne quasiment partout...
Le seul exo où j'ai gagné c'est le squat. Et encore, je n'ai gagné que 5Kg...

Pourtant j'ai l'impression de tout bien faire! J'ai une diète qui me permets de prendre 200-300g par semaine, j'ai un sommeil conséquent et des séances validés ici même...

Je commence à me dire que je ne suis pas fait pour ce sport...

Votre avis? Que dois-je faire pour réussir à augmenter ces foutus poids?

PS: à savoir que ma PDM, bien que lente, est un fiasco. Je n'ai prit que du gras. Pas 1cm de tour de bras/cuisses/épaules en plus. Uniquement du tour de taille et un BF qui a augmenté!

[patrick]

Bonjour,

Ma réponse ne vas pas te plaire : fais en moins, beaucoup moins. 2 à 3 séances par semaine, une poignée d'exercices à chaque fois, 1 à 3 séries de 6 à 20 répétitions par exercice.

Bien sûr, je peux me tromper, mais tu ne serais pas le premier ni le dernier qui dans ton cas cherche plutôt à en faire plus, sans résultat, et finirais par songer à abandonner, sans même avoir essayé de faire des séances basiques, simples, et courtes.

[Panda71]

CE n'est pas que ta réponse ne me plaît pas, c'est que je ne la comprends pas.

Actuellement je fais le programme que vous m'avez aidé à construire. Avec ce format, mes séances sont courtes (entre 45min et 1h) et je ne ressens aucune fatigue. Je pouvais encore comprendre que mon corps n'arrivait pas à récupérer quand je faisais des séances avec 7-8 exercices différents, mais là...

Avant d'essayer la méthode que tu me proposes, je voudrais voir un autre point. Est-ce que cela pourrait venir des poids que je cherche à soulever? Peut-être que je mets trop lourd?

[patrick]

C'est un peu difficile à dire. Ce que je constate c'est que tu as plus de 100 séries de travail par semaine. Dans la majorité des cas, un programme équilibré comprends entre 40 et 80 séries par semaine, en fonction de l'intensité mise sur chaque exercice et des capacités de récupération qui te sont propres.

A partir du moment où tu fais des séries de 6 à 20 répétitions, tu n'es ni trop lourd ni trop léger.

C'est pourquoi je pense qu'il y a trop de séries dans ton programme, et qu'il serait judicieux de commencer modestement à 3 séances par semaines avec 5 exercices par séance et une à 3 séries par exercices.

Tu peux, par exemple, choisir une dizaine d'exercices couvrant tout le corps, 4 à 6 poly articulaires (squat, SdT, tractions, dips, DC, DM, rowing...) et 6 à 4 complémentaires (mollets, abdos, trapèzes, biceps, triceps...), répartis sur deux séances, et regarder ce qui se passe. N'oublie pas de prendre ton temps entre les séries d'un même exercices, entre 1 et 3 mn suivant la difficulté de l'exercice.

Eventuellement, on parlera de protocoles un peu plus compliqués et de cycles pour la suite.

[Panda71]

C'est vrai que je fais 96 séries de travail par semaines. Mais je trouve ça un peu énervant, bien que je sache que tout le monde est différent, je vois des mecs faire bien plus que moi et pourtant continuer à progresser...

Je devrais donc repartir sur un Ful Body comme quand j'ai commencé la muscu? Si oui, je vais essayer de me faire un programme en conséquence et en appliquant ce que tu me conseils, à savoir 5 exercices par séances et 3 séries par exercices.

En tout cas, merci de m'aider

[patrick]

je vois des mecs faire bien plus que moi et pourtant continuer à progresser

Nous sommes tous différents, ce qui compte c'est où on arrive à long terme, et combien de temps. J'ai vu des dizaines de gars s'entraîner 5 à 6 fois par semaine abandonner la muscu du jour au lendemain à cause, par exemple, d'une nana que ça n'intéresse pas, ou d'un nouveau job. Si tu persévères, tu seras beau et musclé alors qu'ils seront moches et gras.

Tu n'es pas obligé de faire un full body. le split en 2 parties est aussi un très bon choix : push-pull, haut-bas ou autre, peu importe. Et il permet de t'entraîner à ton rythme, 3 ou 4 fois par semaine, parfois 2 les semaines difficiles, sans que cela entraîne de conséquence à long terme : Il faut viser ce que tu seras dans 2 ans, pas demain matin.

Petit aparté : j'ai commencé, comme beaucoup, avec un split en 3 parties, 7 ou 8 exercices par séance en 4x10, sans beaucoup de résultat. Et puis j'ai rencontré un costaud de la salle, quinquagénaire qui en paraissait 10 de moins, qui s'entraînait 4 fois par semaines avec "seulement" 3 exercices par séance. Il m'a longuement expliqué pourquoi je perdais mon temps et comment changer mon entraînement. Ensuite, en suivant ces quelques principes simples, j'ai réellement progressé. Cela ne veut pas dire que cela sera pareil pour tout le monde, mais souvent la réponse à la stagnation est d'en faire moins et mieux.

[Panda71]

Désolé, je n'ai pas eu trop de temps pour réfléchir à un nouveau programme avec tes conseils.
Mais je me suis demandé si au lieu de faire un programme style split ou autre, pourquoi ne pas partir sur un programme force? Je n'en ai jamais fait et il me semble que le programme Bill Star est pas mal.
Il y a 45 séries de travail sur la semaine, avec une augmentation des charges progressive.

Qu'en pensez-vous?

[Ghal]

moi je pense que c'est une très bonne idée de faire un programme de force

[Panda71]

Ah c'est plutôt une bonne nouvelle! Et que penses tu du programme Bill Star?

Mais je me pose une question sur ce programme. Comme les premières séries sont nettement inférieur à notre 5 RM, cela veut il dire qu'il n'est pas nécessaire de s'échauffer et que ces premières séries servent d'échauffement?

[Ghal]

pars sur un truc plus classique si tu débutes
genre starting strength ou stronglifts

[patrick]

pourquoi ne pas partir sur un programme force?

Pourquoi pas, mais il va falloir que tu prennes une décision et t'y tiennes. L'avantage de ce type de programme est qu'il ne s'agit pas seulement d'une liste d'exercice, mais qu'il y a en plus une méthode de progression. Stronglifts ou Starting Strentgh (quasiment le même programme) sont deux bons programmes pour débuter, celui de Bill Star étant réputé être utilisé ensuite.

[Panda71]

Je sais que je donne l'impression de faire la girouette à changer de programme tout les 2 mois, mais c'est juste que je cherche ce qui pourrait marcher sur moi.

Je vais donc me lancer dans le programme Starting Srength dès la semaine prochaine. Comme ça, ça me laisse le temps d'étudier le programme.

[patrick]

Non, tu n'es pas un cas exceptionnel : nous avons tous cherché, et la surinformation disponible sur Internet ne facilite pas les choses. Car le secret, c'est qu'il n'y en a pas : beaucoup de programmes sont éligibles, pour autant que l'on considère une liste d'exercices et un planning comme un programme, ce qui n'est pas le cas.

Pour avoir testé SS il y a quelques années, je peux affirmer que les résultats en gain de force sont là, surtout pour le squat : pour quelqu'un qui n'est plus débutant, on pourrait presque appeler cela un programme de spécialisation pour le squat. Le "secret" de SS, c'est son cycle, en particulier de repartir à 90% du poids après trois échecs successifs à compléter le 3x5. "Astuces" que je pratique toujours, et qui permet de rebondir plus haut : 4 pas en avant, 3 pas en arrière. Mais il faut avoir l'opiniâtreté de tenir le programme pendant quelques mois, sans chercher à l'améliorer.

[Ghal]

y'a pas vraiment de cycle dans starting strength, c'est de la progression linéaire

[patrick]

J'ai exactement décrit la nature du "cycle". C'est simplissime, mais efficace.

[Ghal]

bah c'est pas un cycle non plus ce dont tu parles c'est un deload comme dans tout les programmes de force après un échec

[patrick]

[Panda71]

Si le programme fonctionne sur moi, il n'y a pas de raison que je cherche à l'améliorer.
Mais il faut que je regarde encore le programme. Je ne l'ai trouvé qu'en anglais et je suis loin d'être bilingue. Donc si je ne veux pas faire de conneries faut que je sois sûr de tout avoir pigé.

[Ghal]

c'est pas compliqué en gros t'as 2 séances types et tu augmentes les poids à chaque séance
stronglifts est traduit sur le site il me semble (c'est le même principe que starting strength)

[Panda71]

Oui j'ai bien vu que ce n'était pas super compliqué.

Mais il me semble que pendant un certains temps il ne faut pas ajouter d'exercices complémentaires, puis au bout de plusieurs semaines il faut en ajouter.
Je suis aussi en train de voir pour remplacer le power clean. Il me semble que l'on peut par du rowing pendlay?

[Ghal]

soulevé de terre plutot

[Panda71]

Bah le soulevé de terre est déjà présent les 3 premières semaines. C'est après qu'on remplace un deadlift par un power clean. Mais le deadlift reste sur la séance A.

D'ailleurs, je n'ai pas trouvé grand chose sur l'échauffement. Vu que le 3*5 c'est uniquement les séries de travail.

[patrick]

Basiquement :

Séance A :
- Squat 3*5
- DC 3*5
- Rowing 3*5

Séance B :
- Squat 3*5
- DM 3*5
- SdT 1*5

Pour l'échauffement, essaye 5@60%, 5@80% puis 3*5@100%. Si ça ne suffit pas, 3 séries à 55%, 70% et 85%.

La différence avec Stronglift c'est que SL c'est d'abord du 5*5, puis du 3*5 et même du 1*5 à la fin.

Si tu veux rajouter quelques exercices, le plus simple est de rajouter quelques séries de dips après la séance A et quelques séries de tractions après la séance B. Ce n'est pas la peine d'en faire plus, l'idée est de progresser sur les 5 mouvements de base.

Bonne continuation

[Ghal]

cet échauffement incomplet

[patrick]

Tu ne sais que critiquer sans apporter la moindre valeur ajoutée.

[Ghal]

je sais pas qui est le plus "con", pour reprendre tes mots, entre moi, et celui qui fait 2 séries d'échau avant une séance force.. non en fait je sais

rippetoe dis de faire 5 séries d'échauffement dans son livre. et je parle même pas des mobilisations/tendon/coiffe etc..

[Panda71]

Ola, vous engueulez pas! On peut apporter des points de vue différent sans pour autant se taper dessus.

Ghal, que proposes tu comme échauffement?

Pour ce qui est du corps de l'entraînement, j'avais bien compris pour les premières semaines. Mais il semblerait qu'après la 3ème semaine, il faille changer le deadlift de la séance B contre un power clean (que j'aimerais remplacer par du rowing pendlay).
Il me semble que la méthode prévois l'ajout d'exercices à partir de la 5ème semaine, mais pas sûr.

[Ghal]

perso avant un exercice en lourd je fais

5@30% du working set
5@50%
3@70%
2@80%
1@90%

et avant cet échauffement spécifique à l'exercice, j'échauffe articulations et tendons (+ les muscles qui vont intervenir), avant du couché je vais faire: des l fly pour la coiffe, des extensions triceps pour les coudes et la longue portion, des extension lombaire pour les lombaires, du rowing pour congestionner les traps.. ah et échauffement du tendon bicipital aussi
avant du squat, surtout de la mobilisation hanches et chevilles.

[Panda71]

Ah oui, il est en effet bien plus conséquent que celui de Patrick. Mais si je fais ça pour les 3 exos, je vais passer plus de temps à m'échauffer qu'à faire mes séries de travail.

N'y aurait-il pas un compromis entre vos deux échauffements? ^^

[Ghal]

au début, avec des poids "légers", et si tu arrives à avoir assez d'influx nerveux, tu peux réduire à 2-3 séries d'échauffement oui. par contre, l'échauffement de la coiffe des rotateurs reste indispensable avant de faire des développés par exemple, si tu veux pas te blesser sur le long terme. pareil pour le tendon bicipital quand tu vas commencer à prendre lourd. pareil pour les tendons/articulations qu'il faut un minimum chauffer.
les extensions lombaires tu peux t'en passer avant le couché si tu pontes pas. pour le rowing, question de confort, tu es plus stable comme ça.
pour le squat la mobilisation articulaire ça va dépendre de toi et de ta mobilité.

après effectivement l'échauffement que je t'ai mis qui est celui que j'effectue est assez complet, à toi d'en tirer ce que tu trouves le plus important. perso comme je t'ai dis, au moins l'échauffement de la coiffe avec des l fly avant les développés. et 2-3 séries de chauffe.

[Panda71]

Oui tant que je reste sur du léger, je vais faire un échauffement qui se rapproche plus de celui de Patrick. Une fois que je mettrais des poids plus conséquent je ferais plus de séries d'échauffement.
Je prend note pour les L Fly, il est vrai que je n'en fais pas et j'ai parfois des douleurs durant le DC. A voir si ça aide.

Par contre, quel est le temps de repos préconisé entre chaque séries d’échauffement?