nouveau programme combiné

[kingmuscle03]

Bonjour,
je voudrais changer mon programme actuel (split 4 seances par semaine) pour revenir au full body combiné avec du split.
explication du programme:

seance 1 (mardi) full body


developpé couché aux haltères
écarté incliné
rowing penché avec barre (dos)
tirage nuque
rowing menton avec haltère
oiseau penché avec haltères (épaule)
squats
leg curl allongé
extention triceps avec haltère
curl biceps à la machine

séance 2 (jeudi) full body
developpé incliné aux haltères
écarté couché
tirage devant
rowing à la barre
développé épaule aux haltère unilatéral
haussement d'épaule à la barre
squats
soulevé de terre jambes tendu
extentions triceps poulie haute
curl biceps haltéres alterné


seance 3 (samedi) split
dips
peck deck
pull over
développé incliné (rappel)
tirage nuque
tirage horizontal
tirage devant
élévations frontale haltères
élevations latérales
soulevé de terre

séance 4 dimanche split
squat
soulevé de terre tendu
leg extention
leg curl adducteur à la machine
mollet
extentions triceps haltères unilatéral
kick back
curl biceps a la barre
curl biceps concentré a la machine

voila, je précise que je travaille les abdos entre les jour de séances,je fais aussi 40 min de cardio haute intensité (jumping jack avec sac de frappe avec burpee sans temps de repos)

je voudrais avoir vos avis sur ce programme,merci

[toma6-21]

Trop d'exos par séance. Elles durent combien de temps tes séances actuellement ?
Sur le FB contente toi de 3 à 4 exos polys + 1 isolation.
Pour ton half body en fin de semaine, pourquoi pas, mais de la même manière, il faut diminuer le nombre d'exercices.
Pour tes jours de repos, évite de faire des abdos. Ce n'est plus un jour de repos si tu fais des exercices.

[kingmuscle03]

Bonsoir,
désolé du retard car je n'ai pas pu me connecter sur le forum a cause de mon pc qui m'avait laché,mes séances dure 1h30.
Je vais diminuer le nombre d'exos par séance,et prendre un jour de repos complet.Surtout que mon travail est assez physique (maçon)!!
merci de votre aide.

[toma6-21]

Clairement, si tu es maçon et donc que tu dépenses déjà beaucoup de calories, il faut que tu en dépenses le moins possible pendant tes entraînements. Essaye de ne pas dépasser les 1H15 d'entraînement (échauffement compris).
Penses aussi à bien t'alimenter !

[yam57]

on ne peut pas combiner full et split. ce n'est pas les mêmes principes. et tes séances sont trop chargées.

[kingmuscle03]

Bonsoir,
tout d'abord merci de vos conseil,je vais alleger mon programme.Je ne peux pas faire deux séances full body la semaine et du split le week end?
Je pensais faire par exemple les biceps,triceps et adducteurs le wekk end et donner priorité aux mouvement polyarticulaires la semaine en full body (developpé couché,squat,tirage nuque...)

je viens de découvrir l'application hercule qui est super bien fait et personnalisable (séeances,temps de repos entre série...)

quel genre de programme me sugérez-vous??

[yam57]

tu peux le faire, rien ne l'interdit, mais tu perd l'avantage du full et celui du split. il faut choisir un des deux. par contre tu peux très bien faire un full sur 2 mois et un split sur 2 mois. c'est un exemple.

[kingmuscle03]

Bonsoir,
merci de votre conseil,je vais conserver 3 seances de full body et abandonner le split.