Mon programme et évolution

[Powmuscle]

Yo,

Je viens vers vous, personnes plus expérimentés que moi pour me corriger, me réajuster là ou il faut car j'ai beau être un têtu à tout vouloir faire seul, mais des fois faut savoir s'avouer vaincu aha.

Alors, je vais vite fait introduire mon "parcours" en musculation !

Suite à une rupture de 3 ans de vie commune, j'ai remarqué que j'étais un peu ... Gras, donc j'ai écumé le net, les exercices et le nécessaire à avoir à la maison. J'ai donc acheté un banc et 120kg de fonte, pendant 6 mois j'ai bien bosser et eu de très bon résultat, puis continué pendant 5 mois en salle ou j'avais très bien évolué.

Puis un soir de boite après une altercation assez vive je me suis fait sectionner un tendon au majeur droit (étant droitier c'est bien pratique aha..) puis j'ai essayer de continuer, la blessure se ré-ouvrer à chaque fois j'ai laisser tomber. Puis me voilà 1 an et demi après tout fonctionnel, malgré la découverte d'intolérances alimentaires multiples qui me restreignent assez à l'heure ou je vous parle.

Donc début janvier 2016 j'ai décidé de me reprendre en main et d'entamer un programme basique, avec une alimentation de type sèche, je suis donc passé de 81kg à 76 à l'heure actuelle, je précise que je ne prend et ne compte plus prendre de complément, du à mes intolérance c'est un combat sans nom pour être à 100% sur que j'y ai droit.

Matin : 2 blancs et 1 jaune d'oeuf - 1 orange/clémentine - 1 thé vert et une càc de miel

Midi : 60gr de riz complet (ou lentilles/pois chiche) - légumes variés selon l'envie (Champignon/oignon/haricot etc etc ..) - 150 - 200gr dinde ou poulet - fruit

Collation (rarement le temps de la prendre) : 1 oeuf ou un fruit (banane)

Après training : Généralement c'est mon repas du soir vu l'heure tardive ou je fini le taff donc je commence avec une cuillère de miel pour le sucre et je consomme mes protéines (ma viande) avant le reste : 200 - 300 gr légumes varié selon l'envie - 100gr dinde ou poulet - fruit

Il arrive que j'ai une fringale, assez rare mais si c'est le cas c'est autours des fruit ou un stak que je me jette généralement.

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Pour le training sur la semaine :

Lundi :

Biceps/triceps, j'ai décidé de les bosser deux fois par semaine ayant l'impression d'avoir vraiment du mal :

Biceps:
Flexion biceps assis : 4 séries de 10 avec poids de 13 kilos
Flexion debout, prise marteau : 4 séries de 10 avec même charge
Flexion biceps debout : 4 séries de 10 même charge

Triceps :
Extension triceps à deux mains : 4 séries de 12 avec 13 kilos
Pull-over : 4 séries de de 10 même charge
Pompe serrés : 4x10
Dips entre banc : 4 x 10

Mardi:
Pectoraux:

DC 4x10 70 kilos
DC incliné tête haute 4x10 35 kilos
Pompe serrés et normal 4x10
Dips 2x10 et une jusqu'à épuisement

Mercredi:
Cardio/abs:

10 - 20min de cardio

4x15 Crunch
4x15 crunch oblique de chaque coté
3x 1 minute de gainage

Jeudi:
Épaules/dos:
Bon là avec mon matériel j'ai pas trop de choix et pour la salle je n'ai pas le temps n'ayant que 3h de repos entre 15 - 18h et j'habite pas proche d'une salle et mon taf non plus, assez compliqué en fait.

Développé droit assis : 4x10 13kg
Élévation latérale : 4x10 10kg
Tirage verticale : 4x10 13kg
Tirage avec haltère : 4x10 13 kg
Pull-over : 4x10 (pas possible d'avoir une barre de traction du coup je l'ai remplacé par ça...)

Vendredi :
Même circuit que le Lundi pendant 3 mois (ici le dernier) puis je ferais pareil avec les pecs. Je fais aussi un peu de squat et part courir vu que j'ai une demi-journée, mais j'ai le bas du corps assez musclé de nature, pour le moment j'ai pas réellement besoin de le bosser au vu de mon corps.

Quelques mensuration :

Taille 1.76
Poids : 76
Bras : 35.5
Masse grasse : 10%

J'ai pas pris le temps de mesurer le reste, désolé !

[Carnash]

Bonjour,

Essai plutôt de noter ta diète sur un tableau la c'est trop vague.
http://www.les-calories.com/ > Calculateur

Ton programme se tiens mais il manque l'isolation, rajoute poulie vis à vis haute ou basse pour les pectoraux.
.
Pour le dos tu as aussi Rowing Yates ou barre en T
Varie les prises serrer large neutre sur les tirages verticale et les barres ça aide de changer. Rajoute ou remplace de temps en temps par du tirage horizontal.

Oublie pas les trapèzes avec le shrugs ( supi, prono à la barre avec haltère ou disque il y a plein de variante ) , tirage menton ect ..
Épaules tu as le DM, DN, EL, Élévation frontale, l'oiseau, Le développé Arnold ect...

Pour les Triceps oublie pas le DCPS DÉVELOPPÉ COUCHÉ SERRER.

OU SONT LES JAMBES ? Vendredi bosse les jambes pas les bras.

Biceps ça se tiens fait juste le curl incliné et du curl sur pupitre.

Et oublie pas les JAMBES.