Avis sur mon prog

[kolbra]

Bonjour à tous

Voila cela fait un petit moment que je pratique la muscu (de façon plus ou moins assidue malheureusement) Et je me demande toujours quel serait le mieux au niveau entrainement (full body ou pas).
Je ne cherche pas de programme miracle car ça n'existe pas mais je cherche surtout à prendre au niveau bras, épaules et fessiers.

Pour le moment je bosse de la façon suivante :
Lundi :
Dc
tractions
Dev decliné
tirage horizontal 1 bras

mercredi
developpé haltères
elevations frontales
elevation latérales
biceps pupitre
triceps barre front ou à la corde au dessus de la tète pour favoriser l’étirement

vendredi
presse cuisses ou sqt
leg curl
mollets

Parfois je me demande s'il ne serait pas préférable de travailler en full body, ça permettrait a chaque muscle d’être entraîné 2 voir 3 fois la semaine alors que la... ben les pecs, le dos et jambes c'est juste 1 fois ... pas terrible j'ai l'impression.
je tiens à conserver le DC le dev decliné, le développé haltère ainsi que la presse ce sont des exos que j'aime faire et sur lesquels je constate (en général quelques progrès).

[Spyrotech]

Tu as tout juste, au début pour te développer rapidement, le fullbody est conseillé car chaque zone de muscles est touchée 3x/semaine.

DC (alterne avec Dips et DI)
Tractions (alterne avec Rowing barre ou tirage vertical)
DH (alterne avec oiseau ou EL)
Squat (alterne ou pas, avec presse)
Banc à lombaires, ou Leg curl, ou Leg extension
Abdos (gainage et crunch)

C'est un exemple, mais dans l'idée c'est pas mal, 5-6 exos max comme ça tu as l'intensité aussi. Et oublie pas d'évoluer, dans les charges ou le nombre de répétitions.
Biceps/Triceps c'est pas primordial dans le full. Si vraiment, tu peux faire un half (Pecs, Epaules, Triceps, Abdos // Dos, Biceps, Jambes, Mollets) mais il te faudra 4 séances/week.

[toma6-21]

Remonte le Squat en début de séance.
Enlève le leg curl ou leg extension.

[kolbra]

Tu as tout juste, au début pour te développer rapidement, le fullbody est conseillé car chaque zone de muscles est touchée 3x/semaine.

Développé couché (alterne avec Dips et DI)
Tractions (alterne avec Rowing barre ou tirage vertical)
DH (alterne avec oiseau ou EL)
Squat (alterne ou pas, avec presse)
Banc à lombaires, ou Leg curl, ou Leg extension
Abdos (gainage et crunch)

C'est un exemple, mais dans l'idée c'est pas mal, 5-6 exos max comme ça tu as l'intensité aussi. Et oublie pas d'évoluer, dans les charges ou le nombre de répétitions.
Biceps/Triceps c'est pas primordial dans le full. Si vraiment, tu peux faire un half (Pecs, Epaules, Triceps, Abdos // Dos, Biceps, Jambes, Mollets) mais il te faudra 4 séances/week.

Merci pour ton avis, oui prog de half surement pas mal, comment peut on l'imaginer?
Par contre j'ai peur de pénaliser les épaules si je fais des pecs avant ou inversement (triceps déjà fatigués sur l'exo de pec précédant les épaules).

Remonte le Squat en début de séance.
Enlève le leg curl ou leg extension.

Dans le cadre d'un prog de fullbody? car le sqt est deja en debut de ma séance jambes actuelle

[toma6-21]

Je parlais du programme full que t'a proposé Spyrotech.

[Spyrotech]

Donc ça :

Squat (alterne ou pas, avec presse)
Développé couché (alterne avec Dips et DI)
Tractions (alterne avec Rowing barre ou tirage vertical)
DH (alterne avec oiseau ou EL)
Banc à lombaires
Abdos (gainage et crunch)

[toma6-21]

Oui, par contre le rowing vertical c'est plus un exos épaule. S'agissant des variations que tu proposes : pour l'exo épaule j'aurais plutôt proposé des exos poly du type rowing debout (ou verticale comme tu l'appelles), justement, ou du rowing inversé.

[Spyrotech]

Ola toutes mes excuses, j'ai pensé rowing vertical et écrit tirage vertical
Merci pour la correction !

[kolbra]

Le DH c'est bien un exo épaules assis sur le banc dossier redressé, ce n'est pas un couché aux Haltères ?

Ola toutes mes excuses, j'ai pensé rowing vertical et écrit tirage vertical
Merci pour la correction !

Du coup tu mets le rowing vertical à la place des tractions les fois ou il faut alterner ? Ce qui fait qu'il y'aura des séances sans exo dos ?

[Spyrotech]

Ouais DH c'est redressé aux haltères, EH c'est couché aux haltères.

Du coup tu mets le rowing vertical à la place des tractions les fois ou il faut alterner ? Ce qui fait qu'il y'aura des séances sans exo dos ?

C'est pas faux, en fait je m'emmêle les pinceaux sur les noms, tu peux donc alterner les tractions avec Rowing barre et Tirage vertical, 2 exos dos.

C'est mon dernier mot, Jean-Pierre !

[toma6-21]

Dos : tirage poulie haute (ou verticale comme vous l'appelez), tractions, rowing (barre, haltères)...

Épaules : rowing debout (la barre au niveau du Menton), DM, EL ...

Privilégie les exos polys pour un programme FB.

[kolbra]

oki merci les jeunes,

Donc du coup si 3jrs/ semaine le FB serait le top

Sinon en Half il faut obligatoirement partir sur 4jr/sem ?

[toma6-21]

Les deux sont bons, mais en effet, il faut partir sur 4 séances si tu veux faire du half.
Moi j'ai choisi le FB personnellement.

[kolbra]

d'accord, et tu as de bons résultats avec un prog FB ?

Personnellement je trouve que c'est la galère pour taffer les épaules quand on a bossé les pecs avant

[toma6-21]

Oui j'ai de bons résultats. Je suis en reprise donc je ne le pratique que depuis 3 mois mais certains du forum le pratique depuis plus longtemps et en sont très satisfait !

Pour ma part, j'ai dû prendre 5-6 kg en 3 mois avec peu de matière grasse et j'ai déjà des compliments sur mon évolution physique, donc je te confirme que combiné à une alimentation adaptée tu peux avoir des résultats satisfaisants très vite.

Si tu te contentes de 4 exercices par entraînement, le FB passe très bien. Moi je fais comme suit :

Un exo jambes
Super set : un exo Pecs / un exo dorsaux
Un exo épaules ou une isolation (mollets généralement)
Un circuit abdos - lombaires

2 min de pause pour les jambes et le super set / 1 min 30 sinon

[kolbra]

aie 2 min de pause ou 1.30 seulement !!!

mais je réitère ma question, avoir épaules et pecs dans la même séance ça doit être pas monter dur pour le groupe qui arrive en dernier.

[toma6-21]

Salut,

Dans tous les programmes FB, tu as un exos épaules après des Pecs ou des dorsaux. C'est en effet assez difficile (tes épaules ne sont plus "frais") mais ça fait partie de l'entraînement.

Après, si tu suis les conseils de WATERBURY, un exo jambes, un exos Pecs et un exo dos suffisent pour travailler l'ensemble du corps si effectué avec intensité. Et oui seulement trois exos pour une séance complète. Tu peux partir sur ce type d'entraînement et plus de problème d'enchaînement Pecs - épaules.

[kolbra]

Après, si tu suis les conseils de WATERBURY, un exo jambes, un exos Pecs et un exo dos suffisent pour travailler l'ensemble du corps si effectué avec intensité. Et oui seulement trois exos pour une séance complète. Tu peux partir sur ce type d'entraînement et plus de problème d'enchaînement Pecs - épaules.

C'est marrant un temps je faisais presque ça : tirage pour le dos, DC, presse, et du développé haltère léger en séries longues pour les épaules sur lesquelles j'ai toujours eu du retard.

Donc 4 exos à chaque séances 3 fois la semaine lol. Le pire c'est que ça avait pas trop mal marché à l'époque.