Besoin d'aide

[Van-muscu]

Bonjour j'ai 17 ans je débute en musculation, j'avais déjà fait 1 ans de muscu quand j'avais 15 ans et j'ai arrêté pendant 1 ans, j'ai décidé de reprendre ça fait 2 mois car j'ai retrouvé vraiment la motivation je pèse 62 kg et mesure 1m76, quand j'y allais je faisais toujours les mêmes exercices toutes les semaines pour les pecs, épaules ect.. Et toujours 4 séries de 10, 1min de pause sur tout les exercices en gros je faisais les exercices que l’entraîneur m'avait montré au début et je faisais toujours pareil.
Maintenant que ça fait 2 mois que j'ai repris j'ai envie de faire ça sérieusement avec un vrai programme, je tenais à vous dire que j'ai un pec plus gros que l'autre surement parce que je faisais mal les exercices et que je travaillais plus le pec droit que le gauche, j'ai vu que quand on a ce problème vaut mieux travailler avec des haltères les pecs pour bien se concentrer sur les deux et rattraper le retard donc cette semaine j'ai demandé a mon entraîneur de m'apprendre le développé haltère et l'écarté haltère j'ai fais aussi le développé à la machine convergente et le développé couché que je faisais d'habitude, et j'aimerais faire des exercices pour travailler d'avantage plus la partie supérieur des pectoraux et la partie interne que la partie externe de mes pecs qui est un peu en avance sur les deux autres parties que j'ai cité plus haut, vous me conseillez quel programme pour ce groupe musculaire? je fais d'habitude 5 ou 6 des fois 7 exercices pour les pecs j'essayais de faire toutes les machines pour les pectoraux
Pour les épaules j'ai toujours fait du développé avec la machine pour les épaules, des élévations latérales et des élévations frontales avec les haltères donc 3 exercices.
Pour le dos je faisais que des exercices avec les machines que m'avait montré l’entraîneur jamais de tractions ou d'exercices avec des haltères pour le dos je faisais environ 4 ou 5 exercices.
Pour les triceps 2 exercices ou 3 et les biceps pareil 2 ou 3 exercices, voilà ce que je faisais pendant 1 ans et ce mois ci j'ai décidé de changer un peu la routine si vous voulez bien m'aider merci de répondre

[Van-muscu]

Quelqu'un pour m'aider svp et je fais lundi dos mercredi epaule triceps vendredi pecs biceps samedi les jambes et les abdos quelques fois en fin de séance dois-je changer ça aussi ? Si quelqu'un peut m'aider à faire un bon programme svp il m'aiderais grandement ..

[Spyrotech]

Salut, je comprends pas qu'un coach conseille à un débutant de splitter les muscles de cette façon. Quand tu débutes, le fullbody est le meilleur des programmes, 3 jours par semaine.

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Dans le programme que tu me donnes, tu fais trop d'exos par muscle, tu fatigues tes muscles et t'as sûrement une intensité d'entraînement faible. Il vaut mieux faire un exo par muscle, mais mettre ta plus grosse charge, et augmenter celle-ci de semaine en semaine.

De cette façon, tu touches chaque zone 3 fois par semaine. Pour un programme 3 jours c'est ce qui est le mieux.

[Van-muscu]

Salut merci vraiment d'avoir répondu donc je fais ce programme tout le temps 3 fois par semaine?

[FiLouiL]

Non pas tout le temps, au début tu commenceras uniquement avec ce programme (à effectuer max 2 mois pour commencer) puis tu changeras pour un programme fullbody plus complexe ou un split / halfbody...

Un fullbody correctement agencé pour ne pas créer de déséquilibre (comme le ferait le programme ci-dessus) se répartirait en 2 à 3 séances différentes :
Séance 1 :
-> Jambes : Squat barre ou Soulevé de Terre
-> Pectoraux : DI
-> Dos : Tractions pronation large
-> Epaules : Oiseau assis buste penché
-> Triceps : Barre front
-> Biceps : Curl barre
-> Abdos : Obliques et grand droit



Séance 2 :
-> Jambes : Fentes statiques
-> Pectoraux : Développé couché
-> Dos : Rowing 1 bras
-> Epaules : DH
-> Triceps : Dips entre 2 bancs
-> Biceps : Curl marteau
-> Abdos : Obliques et grand droit




Séance 3 :
-> Jambes : Squat libre
-> Pectoraux : Dips larges
-> Dos : Tractions supination
-> Epaules : Rowing menton
-> Triceps : développé couché prise sérrée
-> Biceps : Curl incliné
-> Abdos : Grand droit et lombaires

Format : 3*12 ou 4*10 pour les gros groupes musculaires (epaules, squat, tractions, dc, dips...) et 3*10 pour les petits (curl, barre front...)
Bien sûr le programme de Spyro est plus simple et permet d'avoir quelque chose de productif pendant quelques temps mais il manque de variété et créera à force des déséquilibres.
Ce n'est encore qu'un exemple et non une finalité, il y a de multiples choix possibles

[Van-muscu]

Merci de m'avoir répondu FiLouiL, y'a plein de exercices peut être la moitié que j'ai jamais fait durant les 1 ans quand j'y étais et ces mois ci, je vais essayé de demander aux entraîneurs qu'il y a à ma salle mais ça va être difficile ils sont souvent occupés et le programme à l'air compliqué mais bon faut bien commencer un jour ça va être dur les tractions les dips et tout ..

[Van-muscu]

Et j'aimerais aussi rattraper ce retard qu'il y a sur mon pec gauche car ça se voit quand même, j'ai aussi l'épaule gauche un peu moins large que celle de droite mais ça se voit pas trop et que de profil mais c'est pas très grave j'aimerais surtout rattraper ce retard qu'il y a sur mon pec gauche le pec droit est plus gros ça va se régler avec le temps ou dois-je travailler les pecs plus avec les haltères pour éviter les déséquilibres avez vous des conseils svp?

[FiLouiL]

Mise à part le soulevé de terre, le squat, le développé couché, peut être les dips. Il n'y a aucun exercice dangereux ou difficile à faire au début. Puis une fois que t'as compris le truc, c'est vite assimilé. Mais veille quand même à te faire encadrer, ce serait con de se niquer le dos avec le soulevé de terre (et veille à ce que le coach soit compétent donc regarde au préalable une vidéo d'exécution de soulevé de terre ou x exercice)

Comme base dis toi que pour les dips, le développé couché et ses variantes ainsi que les tractions pronations (ou tirage) il faut toujours : Rentrer les omoplates, abaisser les épaules et les mettre vers l'arrière afin de faire ressortir la poitrine donc de pouvoir bosser efficacement.

Veille à toujours contrôler ton mouvement, contracte le muscle et pense le muscle que tu veux travailler. Tu fais du développé couché ? Bim tu penses à tes pecs


Pour les retards de symétrie ils se combleront avec le temps (ton pec gauche rattrapera ton pec droit) à condition d'avoir les bons outils (bon exercice etc...). Pour les retards sur un groupe musculaire, on conseil généralement : le mode lent ou les super série de 100 rep. Mais tu verras ça plus tard.

Le travail barre - haltère dépend de tes sensations, certains adorent les haltères d'autres la barre

Pour les tractions commencent par des tirages poitrine prise large (pronation), le temps de pouvoir au moins faire une 15è de tractions

[Van-muscu]

D'accord je veillerais a faire attention, je parlais des haltères par exemple pour le développé couché si j'ai plus du mal avec le pec gauche, le pec droit va donc plus pousser que l'autre c'est pour ça que je me disais vaut mieux travailler avec des haltères pour rattraper ce retard et que les deux pecs travaillent de la même façon mais oui j'espère que ça va rattraper aussi avec le temps et je commence aussi à mieux manger, je mange 4 tartines de pain complet au petit déjeuner, bon le midi comme je suis au lycée je mange à la cantine.. et puis le soir quand je rentre je mange deux ou trois tranche de blanc de dinde avec du pain et au soir je mange du riz ou des pâtes ou du blé avec de la dinde ou du poisson ou du poulet et j'essaye de me forcer a manger un peu plus de glucides quand j'ai finis mon assiette