Exercices d'assistance pour les bras et les épaules

[PDC_92]

Salut à tous,

je voudrais compléter mon programme de base pour équilibrer ma prise de masse sur les bras et les épaules.

Mon programme de base :
Lundi : cardio
Mercredi : soulevé de terre et dips
Vendredi : fentes avec barre et tractions

Pour les bras, je prévois :
Superset Barre au front + Curl barre : 4*10 Ris 90 s
Curl Zottman : 4*15 Ris 60 s

Pour les épaules, je prévois :
Développé vertical aux haltères ou Arnold + Oiseau : 4*10 Ris 120 s
Rotations cubaines : 4*15 Ris 60 s

Pouvez-vous me donner votre avis sur les exercices et sur les jours pour les pratiquer ?

Merci d'avance pour vos avis et commentaires !

[Mx5ssp]

salut,
bon comme tu as edité ton message le mien ne correspond plus.

bonne lecture et bonne recherche

[PDC_92]

Tu as bien compris mon problème : mon programme ne m'apporte pas tout ce que j'en attendais.

J'ai des jambes, un tronc et un dos bien plus forts qu'avant, mais si je continue je serai déséquilibré au niveau des épaules et des bras.

C'est pourquoi je recherche les bonnes séances où faire ces bi-sets, car je ne pense pas pouvoir caser plus de volume dans mon emploi du temps.

Merci d'avance pour vos conseils !

[PDC_92]

Cette semaine, je fais les épaules le jour du soulevé de terre et des dips.
Je ferai les bras (triceps et biceps) le jour des fentes et des tractions.

[PDC_92]

Vu avec le coach de ma salle :

Pour les épaules : développé haltères et développé devant assis puis élévations latérales aux haltères

Pour les bras : barre au front puis curl barre coudée

Merci

[PDC_92]

J'ai vraiment un retard aux épaules : ça craint !

J'en fais une fois par semaine, aux haltères : développé et élévations latérales.

Jusqu'à combien de fois par semaine le peux raisonnablement placer des exercices d'épaules ?

[toma6-21]

Salut,

Rajoute un exo épaules à la fin de tes deux séances (développé militaire un jour, élévations latérales l'autre).

Aussi, je rajouterais un DC la deuxième séance.

[PDC_92]

Je trouve mes 2 séances déjà bien pleines.

J'aurais préféré passer de 2 à 3 séances par semaine.

Mais je vais suivre ton conseil : je commence par ajouter du DM à ma séance sans épaules, celle du vendredi.

Je verrai ensuite si je peux caser du DC autre part.

Merci

[PDC_92]

Finalement, j'ai introduit de l'écarté incliné dans la séance où je fais les épaules aux haltères.

J'aurais bien aussi du développé incliné aux haltères, mais j'étais déjà rincé.

Il me reste à ajouter le développé incliné aux haltères (à la place du développé militaire) dans ma séance avec le bi-set de bras.

Merci

[toma6-21]

Pourquoi tu rajoutes des isolations bras dans une séance FB ? A la rigueur fais UNE isolation en fin de séance qui changera à chaque fois.

Une séance full body c'est :

Un exo jambes
Un exo Pecs
Un exo dos
Un exo épaules (facultatif)
Une isolation (facultative)
Abdos

[PDC_92]

Merci, ça remet les idées en place.

Le FB, c'est 3 fois par semaine, non ?

Moi je peux raisonnablement 2 fois par semaine, et je suis même pas au niveau du FB :

Séance 1 : SdT et Dips + épaules (+ pecs)

Séance 2 : Fentes et Traction + bi-set bras (+ pecs)

Je vais réfléchir à adapter, mais je suis pas sûr de pouvoir caser 2 séances FB dans une semaine.

[Spyrotech]

FB dans l'idéal 3x/semaine mais 2x/semaine ça peut le faire aussi pour débuter en muscu.
Mais c'est vraiment le minimum.

[toma6-21]

Si tu avais lu mon premier commentaire, tu aurais pu faire un full body équilibré 2 fois par semaine :

Mercredi : soulevé de terre (ou squat) + dips + tirage verticale + épaules (facultatif)
Vendredi : fentes avec barre + développé couché + tractions + épaules (facultatif)

[PDC_92]

Merci, c'est intéressant.

Pour l'instant, je n'arrive pas à placer tout ça dans mes séances.

J'essaierai cet été et si ça passe, je partirai comme ça pour l'année.

[PDC_92]

J'y suis presque !

Aujourd'hui, j'ai fait : fentes avec barre + tractions + bi-set barre au front/curl barre EZ + développé incliné haltères

La prochaine fois je prévois : soulevé de terre + dips + épaules (développé haltères + élévations latérales) + développé incliné haltères

Pour les abdos, je fais la planche les 3 autres jours de la semaine.

[toma6-21]

Aujourd'hui, j'ai fait : fentes avec barre + tractions + bi-set barre au front/curl barre EZ + développé incliné haltères

=> Encore une fois je comprends pas pourquoi tu fais des isolations, surtout avant de faire un exos poly articulaires.

La prochaine fois je prévois : soulevé de terre + dips + épaules (développé haltères + élévations latérales) + développé incliné haltères

=> Deux exos Pecs, contre productif. Deux exos épaules, contre productif. Tu me dis que tu ne finis pas les séances mais tu fais plus que ce que je te suggère ......

[PDC_92]

Merci

OK pour intégrer développé couché.

OK pour supprimer le doublon dips / développé incliné haltère

OK sur le tirage vertical : quelle charge utiliser en 4x10 (1m80 pour 78 kg) ? Tirage devant ou nuque ?

Pour les épaules, tu me dis que 2 exercices d'épaules dans la même séance c'est contre-productif.

Donc il faudrait que je mette un exo d'épaules dans chaque séance (ton post du 25/04) :
- développé vertical haltères un jour
- élévations latérales l'autre jour

[toma6-21]

Pour la charge au tirage verticale, il n'y a pas de règle générale. Tu dois finir tes séries avec difficulté sans atteindre l'échec musculaire.
Fais descendre la barre au niveau de tes pecs.

Oui un exo épaule chaque séance c'est bien. Le rowing debout est un bon exo épaules également.

[PDC_92]

Mon problème maintenant, c'est de caser mes exercices de bras (barre au front et curl barre coudée).
Je pense y consacrer une séance à part.

[marcofrasson]

Pourquoi ne ferrais tu pas les triceps a la fin des pecs et les biceps a la fin du dos et pour les épaules si c'est un gros point faible tu fais un jour lourd ( 6/8 reps ) dvlp militaire 3/4 séries ou du épaulé jeté 3/4 séries puis 1jours de repos et après du cycle 1 jours avant un jour le coté et l’arrière le même jour que le dos.

[PDC_92]

Merci, j'ai pas bien compris la fin sur les épaules, après le conseil sur le développé militaire.

Est-ce que tu me conseilles de faire un jour du développé militaire et l'autre jour des exercices aux haltères ?

Pour les bras, je pense que je vais suivre ton conseil : les triceps le jour du développé couché et les biceps l'autre jour.

[marcofrasson]

Pour les épaules tu fait jours 1 des exos comme dvlp militaire 3/4 séries etntre 6/8 reps ou de l'épaulé jeté et
le jours deux exo d'iso aux haltère comme élévation latérale pour le coté de l'épaule le jours 3 l'avant avec élévation frontale et l’arrière le jours du dos.

[PDC_92]

Merci, mais je vais rester à la version de mon post précédent, car je fais 2 séances par semaine.

[PDC_92]

ça y est, ça commence à marcher.

Merci à tous pour vos conseils et tout spécialement à toma6-21, grâce à qui j'ai finalisé mon programme.

Le changement est probant et les effets déjà un peu visibles.