Bonjour, bonsoir, à tout le monde.
Je me présente, Alexandre, j'ai 24ans et je viens de commencer la musculation chez moi, donc sans matériel, autre qu'une barre à traction, il y a maintenant 5 semaines.
J'ai débuté à 67kg pour 1m69, aux alentours de 15% de BF (selon une balance impédancemètre). Mon premier objectif était de perdre de la graisse, quitte à perdre un peu de muscle, je voulais d'abord être un peu moins gras avant de tenter de prendre en masse. Je suis aujourd'hui à 60kg pour environ 11% de BF, je débute donc une prise de masse.
J'aurais souhaité des avis sur mon programme. Sur les répétitions, les exos... pour savoir s'il tient la route pour prendre du muscle.
Donc, le lundi, mercredi et vendredi je travaille :
MATIN, Pectoraux-triceps : (ce qui dure environ 15-20min)
Dips, 6 séries
Pompes inclinées, 3 séries
Pompes serrées, 3 séries
Pompes écartées, 4 séries
Pompes classiques, 4 séries
Dips pieds levés, 4 séries
SOIR, Dos-biceps-épaules : (environ 15-20min, encore une fois)
Tractions prise large, 5 séries
Tractions prise serrées, 5 séries
Tractions classiques, 5 séries
Pompes inclinées avec les jambes pliées, 5 séries
Pompes avec rotations des épaules, 4 séries
(J'alterne entre les deux types de séances, le soir ou le matin, en fonction de mes humeurs du moment)
Le Mardi, Jeudi, Samedi et le Dimanche, je travaille les abdominaux : (pareil, environ 20min)
Relevés de jambes à la barre fixe, 6 séries
Obliques à la barre fixe, 2*6 séries
Crunchs, 6 séries
Relevés du buste dans le vide pour les lombaires, 6 séries
Gainage de face, 2*45s
Gainage latéral, 2*2*45s
Merci à tous d'avance pour les avis et de m'avoir lu.
Programme sans matériel débutant
Modérateur : modération