Programme débutant - demande d'avis

[paincomplet]

Bonjour,

J'ai 28 ans et je pèse actuellement 60kg pour 1m75. Je suis très fin et mon objectif est de prendre de la masse.

J'avais commencé la musculation au poids de corps il y a trois ans mais ma dièt était pas bonne et mon travail à l'époque était trop physique donc je n'avais pas assez de repos pour que mon corps puisse se construire convenablement.

J'ai commencé un nouveau programme depuis deux semaines. J'ai amélioré ma dièt et mon nouveau travail était très tranquille au niveau physique donc je n'ai plus ce problème.
J'ai également acheté un banc pour faire du développé couché avec une barre. ( ce modèle : http://www.decathlon.fr/banc-de-muscula ... 33640.html ).

C'est un fullbody :

- Développé couché ( 4x10 )
- Squat ( 4x12 )
- Développé militaire ( 4x10 )
- Extension mollet ( 4x20 )
- Dips sur banc tallon en appui sur un autre banc ( 4x10 )
- Crunch ( 4x10 )

J'aurais voulu savoir dans un premier temps si ce programme était correct dans l'ensemble où s'il faut revoir certains exercices ou les enchaîner dans un nouvel ordre ?

Pour info, j'augmente de 2kg le poids de la barre au fur et à mesure des semaines lorsque j'arrive à enchaîner les 4 séries sans problème.

Ma deuxième question porte sur le poids au développé couché. Actuellement je suis capable de faire 4x10 réps avec 28kg ( j'arrive à l'échec à la fin ). Je suis étonné de ne pas pouvoir porter plus. C'est bizarre selon vous ? ( j'ai l'impression d'avoir peu de force à vrai dire ).

Merci d'avance pour vos réponses et conseils.

[toma6-21]

Il manque un exo pour le dos. Les dips ne sont pas super utiles, surtout exécutés comme ça, c'est presque une isolation pour les triceps. Je les enlèverais à ta place.

Pourquoi ne pas constituer 3 séances différentes, que tu exécuteras chaque semaine, avec des variantes ? Par exemple, Pec : DC / DI / DD ou autre ...

Oui 28kg c'est pas énorme. T'as pris en considération le poids de la barre ?
Je serais toi j'éviterais l'échec musculaire, surtout sur un full body.

[Maybe57]

Au début c'est beaucoup d'apprentissage moteur, la force viendra ensuite

[Kokonutts]

Ma deuxième question porte sur le poids au développé couché. Actuellement je suis capable de faire 4x10 réps avec 28kg ( j'arrive à l'échec à la fin ). Je suis étonné de ne pas pouvoir porter plus. C'est bizarre selon vous ? ( j'ai l'impression d'avoir peu de force à vrai dire ).

Ne t'inquiète pas. Je suis également fin comme toi (métabolisme rapide, "ectomorphe", tout ça...) et je galère aussi niveau charge. Les gens se foutent toujours de moi en disant que je prend trop peu alors que je me tue à soulever ce que j'ai .
Bref, don't mind.

[toma6-21]

Ça n'existe pas les morphotypes, faut arrêter de croire qu'on ne peut pas se muscler sous prétexte qu'on est (soit disant) ectomorphe.

On peut avoir une ossature fine et devenir massif. Peut être pas autant que quelqu'un avec une ossature épaisse, mais y'a largement de quoi faire.

Bref ... si pour l'instant 28kg peut paraître peu, ne t'inquiètes pas, tu vas progresser.

[Kokonutts]

Heu...Si t'avais pris la peine de me lire t'aurai su que:
De 1 j'ai mis ectomorphe entre griffes. Juste pour designer les gens très fin de base
De 2 je n'ai fait aucune réflexion sur l'impossibilité de se muscler quand on est "ectomorphe".

Je dis juste à l'OP que c'est normal de pas prendre de grosse charge quand t'es fin comme une brindille .

[toma6-21]

Encore une fois, je ne suis pas d'accord. Tu peux être très fin et soulever très lourd. L'épaisseur de ton muscle et sa force sont à dissocier (l'explosivité d'un muscle ne dépend pas de sa taille par exemple). A gabarit à peu près similaire (1m80 / 63 kg), je faisais mes séries de 4*8 à 60kg et mon MAX était aux alentours de 90kg. J'ai une pléthore d'exemples et de contre exemples ...

Je précise aussi que mon commentaire n'était absolument une "attaque". C'est juste que cette histoire de morphotypes est un réel frein à la progression. Si je ne progresse pas beaucoup c'est parce que je suis ectomorphe => je ne peux rien y faire. Alors que si, tout le monde peut progresser (sauf quelque cas rares).

Quoi qu'il en soit, on se rejoint sur le fait qu'il ne faille pas essayer de porter plus que ce dont on est capable au dépens d'une exécution parfaite.

[Kokonutts]

Encore une fois, je ne suis pas d'accord. Tu peux être très fin et soulever très lourd. L'épaisseur de ton muscle et sa force sont à dissocier (l'explosivité d'un muscle ne dépend pas de sa taille par exemple). A gabarit à peu près similaire (1m80 / 63 kg), je faisais mes séries de 4*8 à 60kg et mon MAX était aux alentours de 90kg. J'ai une pléthore d'exemples et de contre exemples ...

Je suis d'accord à la seul condition que le gars en question a eu un entrainement au préalable. (Cet entrainement peut très bien juste être un mode vie qui requiert des exercices musculaire; ce n'est pas forcément le fait d'aller à sa salle).
Mais pour quelqu'un qui n'a jamais sérieusement préparé ses muscles, je voie pas comment, en étant sur la verge du sous-poids (mon cas: 1m72,54 kg) il pourrait soulever une charge considérée normal pour son age et son sexe.
J'ai commencé la muscu il y'a 1 mois. Et encore mon allimentation n'est pas opérationel. Je fait moins de 12 rep avec 20 kg au DEVE COUCHE.
Si ça c'est pas un exemple vivant .

Pour le reste, je suis entièrement d'accord. Bien sûr que ça peut changer. Plus l'état au départ est minable, plus c'est jouissif quand tu progresse. Mais ce qui est dure c'est le regard des autres quoi... . A chaque fois quand tu va dans la salle on te dit que tu prend des poids de filles. (OUI JE SAIS BORDEL, POURQUOI CROIT TU QUE JE SUIS DANS UNE SALLE DE MUSCU ALORS ?!!).
Ha, les humais. J'aimerai tous qu'ils meurent sérieux .

[toma6-21]

Laisse les parler, tu travailles pour toi pas pour eux.
Pour ce qui est des humains, trouve une petite et tu changeras d'avis

Par contre, tu dis que ton alimentation n'est pas top, c'est pourtant un aspect essentiel.

[Kokonutts]

Quand je disais que mon alimentation était pas opé, c'était surtout pour dire qu'il était juste "normal". Je suis en cité étudiante, à l'étranger du coup faut y aller molo sur les dépenses.
Mais je vais y remédier bientôt .