avis sur progamme débutant (split)

[kermittou]

bonjour,

J'ai fait du sport longtemps (du basket jusqu'en sport étude), mais après une vingtaine de d'années d'arrêt je remets la machine en route, et j'aurais voulu votre avis sur mon programme. J'ai repris il y a 2 mois environ.

Durée des séances entre 1h30 et 2h échauffement et étirements inclus

Récup : 1mn entre 2 séries / 3 mn entre deux exos

J'ai pas l'impression de travailler aussi bien sur des machines à charge guidée, je privilégie donc les haltères


Séance 1 : Pecs, triceps, abdos (haut)

- Dev couché ou dev altères en fonction de ce qui est dispo dans la salle
1X15 20 kg
1X12 24 kg
4X10 28 kg

- Ecarté couché incliné
- 4X10 28 kg

- Dips entre 2 bancs, poids du corps
- 4X12

- Barre au front
1X15 5 kg
1X12 7 kg
4X10 9 kg

- Extensions par dessus la tète
4X10 20 kg

- Extensions poulie haute
4X10 20 kg

- Ab Crunch au sol
- 2X50 dos plat
- 2X50 oblique gauche
- 2X50 oblique droit

Séance 2 : dorsaux, biceps, abdos (bas)

- Tractions prise marteau, ralentissement phase négative
- 4X5

Tirage poitrine pronation
- 1X15 20 kg
- 1X12 30 kg
- 4X10 45 kg

- Rowing haltères sur poste lombaires
- 4X30 kg

- Oiseau sur poste lombaires
- 4X10 24 kg

- Shrug haltères
- 4X10 40 kg

- Curl Zottman
4X10 20 kg

- Curl barre / pupitre
- 4X10 20 kg

- Relevé de jambes en équerre sur chaise romaine
- 4X30

Séance 3 : Jambes, épaules, avant bras

- Squat
- 1X20 40 kg
- 1X15 60 kg
- 4X10 70 kg (mon poids)

- Soulevé de terre jambes tendues
- 4X10 40 kg

- Mollets debout machine à squat
- 4X20 70 kg

-Leg extension
- 4X10 40kg

Elévations latérales épaules
- 4X10 16 kg

- Elévation frontales
- 4X10 16 kg

Elévations arrières
4X10 16 kg

Curl poignet à la poulie (ouvrir/fermer la main / remonter le poignet)
5X15 40 kg

Merci de votre retour

[toma6-21]

Salut,

J'ai déjà travaillé en Split par le passé et je trouve personnellement ton temps d'entraînement très long. Tu devrais te limiter à 1h - 1h15 (échauffement compris).

Aussi, pour un Split trois jours tu travailles les avant bras ? Sur seulement 3 jours il faut mieux se concentrer sur l'essentiel. A moins que travailler les avant bras est un objectif précis (joueur de badminton par exemple ?)

[Maybe57]

Sur du 3j semaine tu devrais plutôt passer sur un full pour avoir une stimulation plus intéressante.
Ps: Ex B4 au badminton !

[kermittou]

Merci de vos retours,

concernant la durée, en fait je ne ressens pas de fatigue à la fin de ma séance, pour débuter je ne travaille pas en charge max, car je me concentre plus sur la qualité d'exécution du mouvement, que sur le poids. Honnêtement, je pourrais tirer 30 mn de plus.

Quand au full body, j'ai essayé, mais la salle ou je vais est bondée aux heures de pointe, et je passais trop de temps à attendre....

quant aux avant bras, j'ai commencé à les travailler car j'avais peu de force re préhension, et je tenais mal mes haltères. C'est d'ailleurs depuis que j'ai commencé à les travailler que j'arrive à faire mes tractions . mais j'ai compris le message, encore quelques séances, pour avoir une vraie bonne préhension et je les sors du programme

merci en tout cas

[toma6-21]

Quoi qu'il en soit, réduis le temps de tes séances, je me limiterais à 5 - 6 exos par séance. Je viens de faire la même erreur récemment en passant en full body, j'ai mis plus d'exos et du coup je me suis retrouvé avec des séances de plus d'1h30.

Pour le fait que tu ne ressentes pas de fatigue, tant mieux ! Essaye d'augmenter l'intensité mais ce 'est pas parce que tu ne ressens pas de fatigue ou que tu n'as pas de courbatures que tu ne travailles pas ...

[kermittou]

qu'est ce qui est important dans le fait d'avoir des séances de moins d'1h30 ?

[Maybe57]

L'intensité va nécessairement ralentir avec la durée donc moins productif donc potentiel perte de temps et de calories nécessaire en prise de masse surtout pour les métabolisme rapide. Après y'a des réactions hormonal mais la durée n'est pas le seul facteur..

[kermittou]

C'est effectivement une bonne raison

je vais revoir tout ca merci