[Avis] Programme 6/7 Split

[Maybe57]

Bonjour à tous !
Avant d'exposer mon programme je vais vous présenter ma situation.
Je pratique la musculation depuis 1 ans de manière très sérieuse (Diète, Entraînement, Récupération..)
Je mesure 1m85 pour 88kg à 13% de bodyfat. Ca fait 8 mois que je suis en prise masse et je compte y rester jusqu'en mai. J'arrive à m'accorder 9h de sommeil par nuit. Je ne pratique pas d'autres sports de manière régulière à côté et j'ai du temps pour m'entrainer.
Voici donc le programme:

Lundi:Dos/Triceps
Tractions prise large 4x à l'échec-2min
Rowing haltères 4x10 -1min
Tirage à la machine 3x8-1min30
Tirage nuque 4x10-1min30
Dips 4xà l'échec-2min
Extension nuque 4x12-1min30
Extension poulie à la corde 3x12-1min30
Mardi:Pec/Abdos
Développé couché haltères 4x8-2min
Développé incliné haltères 4x8-2min
Développé à la machine convergente 3x12-1min30
Ecarté couché 3x12 -1min30
Ecarté à la poulie haute 3xà l'échec-1min
Abdos
Mercredi:Biceps/Epaule
Développé debout 4x10-2min
Elévation latérale 4x à l'échec-1min30
Oiseau 3x10-1min30
Curl barre 4x10-2min
Curl prise marteau 4x16-1min30
Curl alterné haltères 4x16-1min30
Jeudi:Jambe
Squat avant:4x8-2min
Legpress:3x12-1min30
Fente avant:4x16-1min30
Legcurl:3x15-1min30
Mollet sur un step en unilatéral enchainé:4x15-2min
Vendredi:Dos/Triceps
Tractions prise large 4x à l'échec-2min
Rowing haltères 4x10 -1min
Tirage à la machine 3x8-1min30
Tirage nuque 4x10-1min30
Dips 4xà l'échec-2min
Extension nuque 4x12-1min30
Extension poulie à la corde 3x12-1min30
Samedi:Pec/Biceps/Abdos
Développé couché haltères 4x8-2min
Développé incliné haltères 4x8-2min
Pompe 3xà l'échec-1min
Curl barre 4x10-2min
Curl prise marteau 4x16-1min30
Curl alterné haltères 4x16-1min30
Abdos

En attente de vos éventuels retours !
Et merci d'avance

[Maybe57]

Je précise également que mes jambes ne sont travaillé qu'une fois sur la semaine volontairement, je travaille comme ça depuis le début et j'ai de très bon résultats puis ce que mes jambes sont un point fort.

[patrick]

Bonjour,
Tu vas avoir du mal à avoir une réponse constructive. C'est plus un catalogue d'exercices qu'un programme. Je te conseille de parcourir le forum et le site pour apprendre à construire un programme. Là, il y a tellement d'erreurs que cela serait trop long de les expliquer toutes.
Bonne continuation

[Maybe57]

Salut!
Expliques toi ..
Je ne vois pas en quoi c'est un catalogue d'exercices et en quoi il diffère des autres programmes établi sur le forum

[jawax]

mets des espaces, tu veux qu'on comprenne quoi là dedans ??

[Maybe57]

Oui c'est vrai , je vais espacer ça

[Maybe57]

Lundi:Dos/Triceps
Tractions prise large 4x à l'échec-2min
Rowing haltères 4x10 -1min
Tirage à la machine 3x8-1min30
Tirage nuque 4x10-1min30
Dips 4xà l'échec-2min
Extension nuque 4x12-1min30
Extension poulie à la corde 3x12-1min30


Mardi:Pec/Abdos
Développé couché haltères 4x8-2min
Développé incliné haltères 4x8-2min
Développé à la machine convergente 3x12-1min30
Ecarté couché 3x12 -1min30
Ecarté à la poulie haute 3xà l'échec-1min
Abdos
Mercredi:Biceps/Epaule


Développé debout 4x10-2min
Elévation latérale 4x à l'échec-1min30
Oiseau 3x10-1min30
Curl barre 4x10-2min
Curl prise marteau 4x16-1min30
Curl alterné haltères 4x16-1min30


Jeudi:Jambe
Squat avant:4x8-2min
Legpress:3x12-1min30
Fente avant:4x16-1min30
Legcurl:3x15-1min30
Mollet sur un step en unilatéral enchainé:4x15-2min


Vendredi:Dos/Triceps
Tractions prise large 4x à l'échec-2min
Rowing haltères 4x10 -1min
Tirage à la machine 3x8-1min30
Tirage nuque 4x10-1min30
Dips 4xà l'échec-2min
Extension nuque 4x12-1min30
Extension poulie à la corde 3x12-1min30


Samedi:Pec/Biceps/Abdos
Développé couché haltères 4x8-2min
Développé incliné haltères 4x8-2min
Pompe 3xà l'échec-1min
Curl barre 4x10-2min
Curl prise marteau 4x16-1min30
Curl alterné haltères 4x16-1min30
Abdos

[Baptbross]

Salut,
Un split ne se travail pas par jour de semaine mais par cycle (je sais pas si c'étais clair lol)
Par exemple:
Dos/Biceps
Pecs/Triceps
Jambes/Epaules

A chaque fin de cycle tu recommence, s'entrainer 6j de suite n'est pas conseillé, à toi de voir.

[jawax]

trop chargé, et on ne travail pas les triceps la veille ou le lendemain des pecs et les biceps la veille ou le lendemain du dos

[Baptbross]

trop chargé, et on ne travail pas les triceps la veille ou le lendemain des pecs et les biceps la veille ou le lendemain du dos

+1, réparti tes muscles comme je te l'ai dis dans mon premierp post.

Pour les gros muscles (Pecs/Dos/Jambes) fais 2 exo poly 3-4 séries+ 1 iso 2-3 séries, pour les petits (Epaules/Biceps/Triceps) 2 iso 2-3 séries, dépasse pas 5 exos par séances

[yam57]

tu fais trop d'exercices. plus on s'entraine souvent, plus les séances doivent être courtes. cumuler le travail est un erreur de tous les débutants.

[Maybe57]

J'ai besoin d'un volume élevé d'entraînement ça a toujours été comme ça , j'ai pratiqué un autre sport à haut niveau et j'ai pris l'habitude de beaucoup m'entraîner. J'ai une très bonne récupération et je suis jeune encore. Après voilà c'est peut être pas optimum mais je progresse très bien comme ça depuis le début.Après pour les jambes j'aime les faire seul, je finis mes jambes je suis à la limite de vomir et j'ai du mal a marcher donc faire un truc après impossible.
C'est vrai que ma répartition est pas top mais je sais pas comment faire pour m'en sortir sachant que le vendredi/samedi je peux que faire Biceps/Pec/Dos/Epaule car je m'entraîne pas au même endroit.
Merci en tout cas pour vos retours!

[Baptbross]

T'as des conseils d'un pratiquant avec bcp d'éxperience (yam57) tu en fait ce que tu veux

Pour ma part, ton programme n'est pas cohérent du tout, dans ta séance du lundi tu travail le dos avec les triceps et en plus tu fais les pecs, le lendemain tu refait les pecs, tu fais les biceps apres les pecs, ils auront deja bien pris la veille, pareil pour vendredi samedi, revoit ton programme et écoute les autres, ton programme va pas

[Maybe57]

Je sais que mon programme a des incohérences.
Néanmoins j'ai du mal a trouver un agencement qui fonctionnerai. Il y a toujours un soucis, j'essaye de tourner ça dans tout les sens. Je tiens a mentionner que ce n'est pas mon programme actuel du tout , j'essaye juste de mettre un nouveau truc en place pour avoir une stimulation intéressante sur 6j sans passer par un half et en faisant les jambes 1j/7 sans autres groupes le même jour car c'est un point fort qui se développe aisément et qu'après les jambes je suis à deux doigts de vomir.
Merci de tout vos retours !