Création de mon programme Half-Body
Modérateur : modération
Création de mon programme Half-Body
Hello à tous,
Je me présente Magid 22 ans,
après avoir pratiquer durant 3 mois environ le programme suivant en full body durant 3 fois par semaine, puis 2 fois suite à la reprise de la boxe thaï.
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
J'aimerais pratiquer le half-body sur 4 jours :
Lundi:Boxe thaï
Mardi: Half-body (haut ou bas) la boxe travail déja pas mal les épaules et le dos, je me demande si je ne devrais pas entrainer le bas pour ce jour.
Mercredi: repos et 1 heure de course à pied endurance (important pour un boxeur)
Jeudi: Half-body
Vendredi: boxe thäi
Samedi: half-body
Dimanche: half-body
Je tiens à préciser que je ne veux pas arrêter la salle car j'ai commencer la salle bien avant la boxe, et que j'ai jusqu'a présent de bon résultats.
Je prends de la whey isolat (28g+-) aprés chaque séances de musculation et je mange sainement plus ou moins :
déjeuner : 3 œufs en omelettes cuit avec de une cuillère a soupe d'huile d'olive extra vierge
1 bol de muesli de 150g ave du fromage blanc 0%
1 tartine de confiture avec un peu de beurre
1 tartine avec du fromage ou salami au poulet
collations de 10 heures: un fruit ou le bol de muesli quand j'ai pas su le manger au déjeuner
midi : du thon 200g ou de colin d’Alaska ou de blanc de poulet
150g de riz basmati
des legumes : brocoli, carotte, choux blanc, choux de bruxelles...
collations de 15-16h : un yaourt fromage blanc 0% avec un fruit
Souper : riz basmati 150 g +-
Blanc de poulet 150g-200g
brocoli et autres legumes
Le soir : un fruit avec du fromage blanc 0%
et je bois au moins 2 Litres d'eau par jour et avant chaque entraînement soit une banane ou un yaourt au fromage blanc 0%.
Merci à s'eux qui m'aiderons et me conseillerons
Je me présente Magid 22 ans,
après avoir pratiquer durant 3 mois environ le programme suivant en full body durant 3 fois par semaine, puis 2 fois suite à la reprise de la boxe thaï.
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
J'aimerais pratiquer le half-body sur 4 jours :
Lundi:Boxe thaï
Mardi: Half-body (haut ou bas) la boxe travail déja pas mal les épaules et le dos, je me demande si je ne devrais pas entrainer le bas pour ce jour.
Mercredi: repos et 1 heure de course à pied endurance (important pour un boxeur)
Jeudi: Half-body
Vendredi: boxe thäi
Samedi: half-body
Dimanche: half-body
Je tiens à préciser que je ne veux pas arrêter la salle car j'ai commencer la salle bien avant la boxe, et que j'ai jusqu'a présent de bon résultats.
Je prends de la whey isolat (28g+-) aprés chaque séances de musculation et je mange sainement plus ou moins :
déjeuner : 3 œufs en omelettes cuit avec de une cuillère a soupe d'huile d'olive extra vierge
1 bol de muesli de 150g ave du fromage blanc 0%
1 tartine de confiture avec un peu de beurre
1 tartine avec du fromage ou salami au poulet
collations de 10 heures: un fruit ou le bol de muesli quand j'ai pas su le manger au déjeuner
midi : du thon 200g ou de colin d’Alaska ou de blanc de poulet
150g de riz basmati
des legumes : brocoli, carotte, choux blanc, choux de bruxelles...
collations de 15-16h : un yaourt fromage blanc 0% avec un fruit
Souper : riz basmati 150 g +-
Blanc de poulet 150g-200g
brocoli et autres legumes
Le soir : un fruit avec du fromage blanc 0%
et je bois au moins 2 Litres d'eau par jour et avant chaque entraînement soit une banane ou un yaourt au fromage blanc 0%.
Merci à s'eux qui m'aiderons et me conseillerons
Ce n’est pas l’échec, mais le manque d’ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l’échec peut être glorieux. Bruce-Lee
Re: Création de mon programme Half-Body
Salut à toi !
Je connais pas ton mode de vie mais ta récupération semble peut être limite.
A toi de voir mais virer la séance du dimanche et passer sur un fullbody semble une bonne idée.
Je connais pas ton mode de vie mais ta récupération semble peut être limite.
A toi de voir mais virer la séance du dimanche et passer sur un fullbody semble une bonne idée.
Travaillez dur en silence et laissez le succès faire du bruit.
Carnet d'entraînement: maxime-1m85-18-ans-t143386.html
Carnet de nutrition:18-ans-90-kg-1m85-t146012.html
Carnet d'entraînement: maxime-1m85-18-ans-t143386.html
Carnet de nutrition:18-ans-90-kg-1m85-t146012.html
Re: Création de mon programme Half-Body
Salut
Donc faire du half-body le mardi et le mercredi et le samedi un full-body ?
Donc faire du half-body le mardi et le mercredi et le samedi un full-body ?
Ce n’est pas l’échec, mais le manque d’ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l’échec peut être glorieux. Bruce-Lee
Re: Création de mon programme Half-Body
non le full body est particulier, il ne faut pas le mélanger avec le half ni le split.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Création de mon programme Half-Body
Je te conseilleiras de passer sur un full avec 3 séances par semaine car tu as clairement pas assez de repos en enchainant jeudi/vendredi/samedi/dimanche, sinon un split avec un cycle de 3 jours:
Lundi: Boxe
Mardi: Dos/Biceps
Mercredi: Repos course à pied
Jeudi: Pecs/Triceps
Vendredi: Boxe
Samedi: Jambes/Epaules
Dimanche: Repos
Lundi: Boxe
Mardi: Dos/Biceps
Mercredi: Repos course à pied
Jeudi: Pecs/Triceps
Vendredi: Boxe
Samedi: Jambes/Epaules
Dimanche: Repos
Mon carnet de manger:
baptiste-prise-de-masse-t141032.html
Mon carnet de pousser:
baptiste-half-body-t141665.html
baptiste-prise-de-masse-t141032.html
Mon carnet de pousser:
baptiste-half-body-t141665.html
Re: Création de mon programme Half-Body
non, pas bon, pour splitter il faut au moins 4 à 5 entrainements par semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Création de mon programme Half-Body
+1 avec Yam, la le cycle est d'une semaine et non de 3jours, donc le mieux reste le full bodyBaptbross a écrit :Je te conseilleiras de passer sur un full avec 3 séances par semaine car tu as clairement pas assez de repos en enchainant jeudi/vendredi/samedi/dimanche, sinon un split avec un cycle de 3 jours:
Lundi: Boxe
Mardi: Dos/Biceps
Mercredi: Repos course à pied
Jeudi: Pecs/Triceps
Vendredi: Boxe
Samedi: Jambes/Epaules
Dimanche: Repos
après avec les entraînements boxe ou tu fais du renforcement musculaire quand même, j'aurai juste mis une voir 2 seances de musculation par semaine
Re: Création de mon programme Half-Body
Hors sujet avec antho, je compte bientot passer sur un split et je lis un peut de partour que un cycle de 3j à recommencer à chaque fois est la meilleur solution, tu veux dire qu'il faudrait faire Lundi,Mardi,Repos,Mercredi,Jeudi,Repos,Repos... ? (pour moi, je compte m'entrainer comme ça)yam57 a écrit :non, pas bon, pour splitter il faut au moins 4 à 5 entrainements par semaine.
Mon carnet de manger:
baptiste-prise-de-masse-t141032.html
Mon carnet de pousser:
baptiste-half-body-t141665.html
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Mon carnet de pousser:
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Re: Création de mon programme Half-Body
la oui, c'est ce que je fais en ce moment (après je sais pas si c'est bon)Baptbross a écrit :Hors sujet avec antho, je compte bientot passer sur un split et je lis un peut de partour que un cycle de 3j à recommencer à chaque fois est la meilleur solution, tu veux dire qu'il faudrait faire Lundi,Mardi,Repos,Mercredi,Jeudi,Repos,Repos... ? (pour moi, je compte m'entrainer comme ça)yam57 a écrit :non, pas bon, pour splitter il faut au moins 4 à 5 entrainements par semaine.
pour ton message précédent, le muscle était travaillé qu'une fois par semaine
Re: Création de mon programme Half-Body
Ouais dans ton cas je pense que le full est la meilleur solution
Mon carnet de manger:
baptiste-prise-de-masse-t141032.html
Mon carnet de pousser:
baptiste-half-body-t141665.html
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Mon carnet de pousser:
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Re: Création de mon programme Half-Body
Ok donc je fais un full-body,
mai j'aimerais faire un full body et organiser mon programme sur 3 jours et fesant a chaque séance un autre exo pour le meme muscle i vous voyer ce que je veux dire.
maintenant faudrait qu'on m'aide pour faire mon programme
mai j'aimerais faire un full body et organiser mon programme sur 3 jours et fesant a chaque séance un autre exo pour le meme muscle i vous voyer ce que je veux dire.
maintenant faudrait qu'on m'aide pour faire mon programme
Ce n’est pas l’échec, mais le manque d’ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l’échec peut être glorieux. Bruce-Lee
Re: Création de mon programme Half-Body
c'est la base d'un fullMagid a écrit :Ok donc je fais un full-body,
mai j'aimerais faire un full body et organiser mon programme sur 3 jours et fesant a chaque séance un autre exo pour le meme muscle i vous voyer ce que je veux dire.
maintenant faudrait qu'on m'aide pour faire mon programme
un exo polyarticulaire par groupe, poste un programme, on t'aidera à le modifier
Re: Création de mon programme Half-Body
Je me suis aidé sur base d'un post sur le forum : tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html
Pec: Développé couche
Développé incliné (avec guidage
Dips
Dos: Tractions pronation
Tractions supination
Soulevé de terre ou Rowing barre
Épaules: Développé haltère
Oiseau
Développé militaire
Biceps: Curl barre
Curl prise marteau ou curl haltères
Curl incliné ou curl pupitre
Triceps: Tirage à la poulie haute bras tendu
Pull over
Dévellopé droit sur machine
Jambes: Squat (barre guidage ou libre)
Presse à cuisse (incliné)
Leg curl
Mollets: extensions assis
extensions debout
à la poulie basse
Abdos: Crunch à la poulie
Abdo à la roue sur cheville ou genoux ( avec barre ou haltères)
Planche
Pec: Développé couche
Développé incliné (avec guidage
Dips
Dos: Tractions pronation
Tractions supination
Soulevé de terre ou Rowing barre
Épaules: Développé haltère
Oiseau
Développé militaire
Biceps: Curl barre
Curl prise marteau ou curl haltères
Curl incliné ou curl pupitre
Triceps: Tirage à la poulie haute bras tendu
Pull over
Dévellopé droit sur machine
Jambes: Squat (barre guidage ou libre)
Presse à cuisse (incliné)
Leg curl
Mollets: extensions assis
extensions debout
à la poulie basse
Abdos: Crunch à la poulie
Abdo à la roue sur cheville ou genoux ( avec barre ou haltères)
Planche
Ce n’est pas l’échec, mais le manque d’ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l’échec peut être glorieux. Bruce-Lee
Re: Création de mon programme Half-Body
c'est un exo par séance, rassures moi?
Re: Création de mon programme Half-Body
Oui, tu pense quoi
Ce n’est pas l’échec, mais le manque d’ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l’échec peut être glorieux. Bruce-Lee
Re: Création de mon programme Half-Body
pull over c'est pas forcément pour le triceps donc tu peux le remplacer par développé couché prise serré, barre au front, extension nuque
le leg curl, c'est de l'isolation donc à remplacer par fente ou autre exo polyarticulaire
le leg curl, c'est de l'isolation donc à remplacer par fente ou autre exo polyarticulaire
Re: Création de mon programme Half-Body
Ok je remplace par du barre au front,
Et le leg curl par des fentes.
C'est bon ainsi ?
Et le leg curl par des fentes.
C'est bon ainsi ?
Ce n’est pas l’échec, mais le manque d’ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l’échec peut être glorieux. Bruce-Lee
Re: Création de mon programme Half-Body
Très bien le programme
Mon carnet de manger:
baptiste-prise-de-masse-t141032.html
Mon carnet de pousser:
baptiste-half-body-t141665.html
baptiste-prise-de-masse-t141032.html
Mon carnet de pousser:
baptiste-half-body-t141665.html
Re: Création de mon programme Half-Body
Ok je test sa pendant une semaine et je donne mon ressentit
Ce n’est pas l’échec, mais le manque d’ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l’échec peut être glorieux. Bruce-Lee