Les pompes araignées si je me trompe pas c'est plutôt pour les abdos et les pompes diamants ça met plus la pression sur les triceps.
Fais des pompes mains écartées plus que la largeur d'épaule plutôt pour mettre l'accent sur les pecs. Essaie d'orienter tes mains vers l'intérieur. Chez moi c'était assez efficace. Les pompes classiques sont très bien aussi. Quand ça devient trop facile tu peux mettre tes pieds plus haut (chaise, banc...)
Sinon le deadlift c'est plutôt avec les jambes en général mais perso ça me choque pas que tu le fasses avec le haut. A toi de voir. Chez moi, c'est plutôt les lombaires qui prennent sur cet exo.
Mets le développé épaules avant les élévations latérales. Pour les épaules y'a aussi plein d'autres variantes pour les isoler. Rotation externe je vois pas ce que c'est.
Niveau biceps, les curl c'est bien. Si tu veux, tu peux aussi tester les curl inversés qui font plus travailler les avants-bras. Je fais ça régulièrement avec mes élastiques et ça donne de bonnes sensations et quelques résultats.
Pour les squats, ce qui donne chez moi de bons résultats, c'est de maintenir la tension. Si tu veux tester, ne remonte pas complètement. Ca te permet de maintenir les quadris sous tension permanente et perso moi ça me fait jongler à la première série
A tester donc...
Et donc pour les abdos, Crunch et Crunch latéraux à alterner (ou 2/3 séries de chaque 2/3 fois semaine, à toi de voir comment ils réagissent)...ou tes spider pushup. Les abdos tu peux même les faire les jours off. Souvent je les fais avant d'aller courir. Y'a des tas de routines qui trainent sur le net. Et pense à faire du gainage de temps en temps.
Pour moi, ce qui est bien avec les élastiques, c'est qu'on peut maintenir une tension continue tout en travaillant en explosivité. Y'a vraiment moyen de se démonter. Après, reste à voir sur le long terme si ça te suffirait. Ca c'est toi qui doit savoir.
Globalement, n'hésite pas à remettre ton programme en question. Et y'a des exos géniaux mais méconnu qu'on peut faire à l'élastique comme le pull through :
http://www.workout-factory.com/wf/exerc ... ll_through
(et plein d'autres)
T'as plusieurs tailles ?
)
