Aide pour un programme

[lasnico37]

Bonsoir,

j'ai besoin d'aide pour me faire un programme de musculation chez soi. J'ai déjà pratiqué la méthode Lafay (que j'apprécie) mais envie de faire un mix. Conserver certains exos PDC tout en intégrant des exercices avec haltères. Voici les informations me concernant pour vous aider à me guider au mieux :

Mon profil : 1m87 pour 78kg 37 ans, sec (ectomorphe mais avec l'âge, le gras peut arriver sur le ventre !) muscles dessinés mais manque de volumes. Je pratique le tennis 1h30 par semaine, et les jambes + cardio bosse pas trop mal durant la séance. Je peux consacrer 45 minutes par entraînement, 3 à 4 fois par semaine (le quotidien avec 2 enfants n'est pas évident !) et je souhaites partir sur du SPLIT.

Mon matériel : 2 haltères de 12kg chacun, 1 barre de 8k avec 2 disques de 5, 2 chandelles (ce qui permet de mettre la barre dessus pour tractions, squat).

Si vous pouvez me faire un ptit retour. Si vous avez besoin de plus d'infos, n'hésitez pas.

En vous remerciant.

Et Bonne Année 2016 à tous !

[Maybe57]

Salut à toi !
On va pas se mentir ton matériel est très limité pour une pratique correcte de la musculation avec matériel.Un programme en split avec ce matériel est malheureusement impossible. Je dois t'avouer qu'avec se matériel tu vas vite être limité. Je vais néanmoins te soumettre un semblant de programme.

Séance 1:

Pompe lestée:4x10 répétitions avec 1min 30 de repos.
Pompe mains serrées lestée:4x10 répétitions avec 1min30 de repos
Barre au front:4x12 répétitions avec 1min de repos
Curl haltères alternée: 4x16 répétitions avec 1min30 de repos
Curl prise marteau: 3x15 répétitions avec 1min30 de repos

Séance 2:
Tractions lestée:4x10 répétitions avec 2min de repos
Développé devant à la barre:4x10 répétitions avec 2 min de repos.
Elévation latérale:2x10 répétitions avec 1 min de repos.
Elévation frontale alternée:2x16 avec 1min30 de repos
Oiseau:2x10 avec 1min30 de repos

Séance 3:
Squat:4x15 répétitions avec 1min30 de repos
Fente avant:4x16 répétitions avec 1min30 de repos
Extensions mollets debout avec haltères:4x15 répétitions avec 1min30 de repos
Petite routine abdominaux

Voilà Voilà.
Cordialement,
un pratiquant pasionné

[lasnico37]

Salut et merci pour la réponse !

Je me suis peut-être mal exprimé, mais je ne souhaite pas lâcher la musculation au PDC, je souhaite compléter avec des poids et avoir un programme mixte. Cependant, tu mets le points sur un élément, il me manque du matos. Pourtant, je ne peux pas investir dans un banc (manque de place ou alors si tu en connais un pliable). Que me faudrait-il de plus ? D'autres poids pour commencer ?

Quelques questions sur ton programme :
combien de temps je dois le faire ?
quand je dois savoir que je peux augmenter les poids ?

En te remerciant

[Maybe57]

Salut à toi !
Des poids supplémentaire seraient en effet une bonne idée si tu ne veux pas être limité. Pour le banc il me semble avoir déjà vu des bancs pliables (à vérifier).
Au sujet du programme je te conseille de changer de programme dès que ce dernier ne te semble plus productif. Pour le poids tu devras le réajuster à chaque fois que tu commences a être à l'aise sur l'exercice. (avec une exécution propre)