Démarrage [léger] programme musculation

[Toumou]

Bonjour à tou(te)s,

j'ai démarré il y a une semaine un petit programme de remise en forme pour déjà retrouver quelques sensations.

Ca peut paraitre anecdotique comme exercices mais je n'ai pas trop le choix pour le moment.

Sur les 4 premiers jours:

- 3x 10 rep haltères biceps (5kgs) curl
- 1x 10 pompes paumes des mains vers l'intérieur
- 2x 10 rep haltères butterfly (1.5kgs)

Sur les 2 derniers jours:

- la séance a été doublée (une matin, une le soir)

Je précise également que je suis sous Carnitine (proposé par ma rhumato) comme traitement de fonds de reprise à l'effort 3*jour.

Qu'en pensez-vous?

Pour le moment, je tape sur 7/7 jrs pour reprise à l'effort puis un entraînement full body

[zuludemente]

Salut,

pourquoi ne pas partir sur du circuit training dans un premier temps, puis un full body ensuite?

[Toumou]

Salut et merci du retour!

C'est à dire circuit training ?

Pour ce que je réalise, c'est à mon rythme mais j'essaie de faire chaque série sans interruptions.

[zuludemente]

le circuit training est la suite d'exos (en circuit) sans repos entre eux (juste le temps de changer d'atelier) avec une intensité modérée. Tu prends une pause en fin de circuit et tu ré enchaines plusieurs fois le circuit comme ça.

Il y a pas mal d'exemples de circuit training sur internet. C'est pas mal lors de la reprise d'activité, pour améliorer la condition physique générale avant de passer à du plus spécifique.

[Toumou]

c'est bien ce que j'avais à l'idée !

Je me demande si ça ne va pas être trop intensif, je rappelle, je suis atteint de fibromyalgie+arthrose et j'ai l'appréhension que cela risque de me faire mal sur l'ensemble...

[zuludemente]

choisis des exos qui te correspondent et limite le nombre d'exos.
Tu peux commencer par des temps assez courts ( 20 sec/exo par exemple) et limiter le nombre de tours. Tu augmenteras petit à petit.
Il faut adapter ton training à tes capacités et le faire évoluer progressivement.

[Corben01]

Effectivement ça peut être trop intensif comme reprise. Selon moi, si tu fais ça, adapte tes temps de repos. N'hésite pas à faire de longues pauses au début entre les exercices et diminuer le temps de pause au fur et à mesure.

Par exemple : 30 secondes d'exercice, 1 minute de pause puis diminuer par 10 secondes. Commencer avec un ratio de 2 pour 1 me parait bien.

Et comme dit Zulu choisis bien tes exercices.

Sur ce site y'a pas mal d'exemple :

http://www.litobox.com/

Bonne reprise !

[yam57]

si tu veux te remettre en forme, il faut travailler en priorité les jambes et le dos, ce que tu ne fais pas.