Bonjour à tous.
J'ai 32 ans, et j'aimerai vous soumettre l'entrainement que je suis actuellement, 2 à 3 fois par semaine.
Je pose par avance mes questions, et le "pourquoi" de mon inscription sur le forum :
1 - Ce programme est-il suffisamment varié?
2 - L'ordre des exercices est-il logique?
3 - Comment évoluer au mieux? -> ce 3e point sera reprécisé après la présentation de mon programme, et est la raison principale de mon inscription sur le forum.
Les exercices sont réalisés avec une kettlebell de 16kg.
Le temps de repos entre chaque série d'un même exercice est de 40 secondes.
Le programme présenté est celui fait hier.
1 - échauffement 5 minutes
2 - 22 burpees - pompe + saut (+1 reps toutes les 2 séances) -> objectif 30 reps
1min repos
3 - kettlebell : around the body 2x16 reps (+1 reps toutes les 2 séances) -> objectif 2x20 reps
40 secondes repos
4 - swing 2 mains : 5x19 reps (+1 reps à chaque séance) -> objectif 5x20 reps
1min 30 repos
5 - swing 1 main : 2x16 reps (+2 reps à chaque séance) -> objectif 2x20 reps
décomposition : 5xmain droite, changement de main, 5x main gauche, changement de main etc...
1min repos
6 - squat avant avec kettlebell : 3x16 reps (+2 reps à chaque séance) -> objectif 3x20 reps
40 secondes repos
7 - 50 talons fesses + 50 levés de genoux (+10 reps toutes les 4-5 séances) -> objectif : +100 de chaque
1 minute repos
8 - around the world : 2 x 16 reps (+2 reps toutes les 2 séances) -> objectif : 2x20
1 minute repos
9 - burpees : 11 reps (moitié de la première série de burpees)
1 minute de repos
10 - étirements inspirés de la méthode L., une 10aine de minutes
Mes questions quand à l'évolution :
Est-il préférable d'augmenter mes objectifs en terme de répétitions, ou passer à une kettlebell de 20 kilos dès lors que j'aurai fait une séance avec tous les objectifs atteints (dans ce cas, j'abaisserai le nombre de répétitions à 70% de la dernière séance, pour reprendre calmement avec une kb plus lourde)?
Objectifs : gagner en puissance, en force, en endurance et m'affiner.
J'hésite parfois à faire 1 séance avec la kb de 16kg en augmentant indéfiniment le nombre de répétitions, puis une séance avec kb de 20kg ->70% de nombre de répétitions.
Se serait donc une séance "légère" et longue (travail endurance et affinage), puis une séance courte plus lourde (force et puissance).
Pour les noms barbares :
burpees :
around the body :
around the world : -> le premier exercice montré
Merci pour vos avis et conseils!!
Mon programme
Modérateur : modération
Re: Mon programme
je ne connais pas les exercices cités car il sont en anglais, mais tu fais trop d’exercices. valable uniquement pour l'endurance, mais pas pour force et masse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon programme
Bonjour,
J'ai mis des vidéos à la fin de mon message pour montrer ce que sont ces exercices.
Je n'ai pas envie de prendre de la masse, ce n'est pas le but recherché.
Plutot être en bonne forme, solide, endurant...
En fait, je recherche un physique genre militaire plutot que genre Schwarzi...
J'ai mis des vidéos à la fin de mon message pour montrer ce que sont ces exercices.
Je n'ai pas envie de prendre de la masse, ce n'est pas le but recherché.
Plutot être en bonne forme, solide, endurant...
En fait, je recherche un physique genre militaire plutot que genre Schwarzi...
Re: Mon programme
C'est du circuit training cardio il me semble. Tu prendras sans doute en endurance. T'affiner ça dépendra de ta diète par contre.
Pour la prise de masse là je me prononce pas. J'ai déjà fait ce genre de circuit éprouvant à la place d'une sortie en CAP. Mais là j'ai un peu arrêter ça "nuit" (on se comprend) à ma récupération musculaire.
L'ordre des exos si tu t'échauffes correctement vu que c'est des petits poids et plutôt de l'endurance c'est pas très important. Par contre les swing fais bien gaffe à l'exécution ! J'me souviens que mes lombaires ont ramassé plus d'une fois !
Ce qui est bien avec ce genre de circuit c'est que les possibilités sont infinies. Tu pourrais rajouter du gainage, des tractions, du rowing inversé... Le haut du dos bosse moins il me semble dans ton circuit. Sinon ça m'a l'air équilibré.
Pour la prise de masse là je me prononce pas. J'ai déjà fait ce genre de circuit éprouvant à la place d'une sortie en CAP. Mais là j'ai un peu arrêter ça "nuit" (on se comprend) à ma récupération musculaire.
L'ordre des exos si tu t'échauffes correctement vu que c'est des petits poids et plutôt de l'endurance c'est pas très important. Par contre les swing fais bien gaffe à l'exécution ! J'me souviens que mes lombaires ont ramassé plus d'une fois !
Ce qui est bien avec ce genre de circuit c'est que les possibilités sont infinies. Tu pourrais rajouter du gainage, des tractions, du rowing inversé... Le haut du dos bosse moins il me semble dans ton circuit. Sinon ça m'a l'air équilibré.
Re: Mon programme
Bonsoir,
Merci pour l'idée d'ajouter un peu de gainage. Je pense à une série de pompes en T, par exemple débuter par 10 répétitions entre le squat avant et les levés de genoux.
Je comprends que c'est assez cardio mais j'imagine quand même qu'il y a du gain en force et en puissance par rapport à un jogging...
Pour le swing, j'ai regardé pas mal de vidéos pour bien décomposer le mouvement, et ça va.
Il arrive parfois qu'en fin de série, à cause de la fatigue, j'effectue le mouvement un peu moins bien.
Reste la question de l'évolution : aller plus loin dans le nombre de répétitions, ou passer à une kb de 20kg, ou encore alterner une série longue avec 16kg, et une plus courte avec 20kg...
Une idée?
Merci
Merci pour l'idée d'ajouter un peu de gainage. Je pense à une série de pompes en T, par exemple débuter par 10 répétitions entre le squat avant et les levés de genoux.
Je comprends que c'est assez cardio mais j'imagine quand même qu'il y a du gain en force et en puissance par rapport à un jogging...
Pour le swing, j'ai regardé pas mal de vidéos pour bien décomposer le mouvement, et ça va.
Il arrive parfois qu'en fin de série, à cause de la fatigue, j'effectue le mouvement un peu moins bien.
Reste la question de l'évolution : aller plus loin dans le nombre de répétitions, ou passer à une kb de 20kg, ou encore alterner une série longue avec 16kg, et une plus courte avec 20kg...
Une idée?
Merci
Re: Mon programme
Tu connais ce site ?
http://www.litobox.com/7-minutes-hiit
C'est peut-être un peu plus spécialisé dans ton type d'entraînement.
Perso je pense que si tu veux progresser il faut que tu adoptes un rep/range. Te donner un nombre maximum de reps par exercice et quand tu y arrives, baisser ce nombre en augmentant la charge puis augmenter à nouveau le nombre, etc.
http://www.litobox.com/7-minutes-hiit
C'est peut-être un peu plus spécialisé dans ton type d'entraînement.
Perso je pense que si tu veux progresser il faut que tu adoptes un rep/range. Te donner un nombre maximum de reps par exercice et quand tu y arrives, baisser ce nombre en augmentant la charge puis augmenter à nouveau le nombre, etc.
Re: Mon programme
J'ai suivi un entrainement du genre pendant quelques semaines, j'ai trouvé cela très sympa, mais il manquait quelques chose.
Ce quelque chose, c'est un travail avec charge.
J'ai donc essayé de faire un mix entre kettlebel et hiit.
D'ou les burpees (qu'est-ce que c'était dur au début!) et les levés de genoux/talons fesses.
Auxquels je vais ajouter les pompes en T pour du gainage, encore merci pour l'idée.
Je pense aussi comme toi que je vais devoir passer à la kb de 20kg, mais plutot que de viser 20 reps, ce sera plutot 30.
Quand je ferai 30 reps au swing 2 mains, je passerai à la kb de 20 kg en démarrant par des séries de 20 reps.
J'abaisserai également les reps pour les autres exercices.
Et je partirai sur le même principe (30 reps avec 20kg, je passe à la kb de 24kg. Là, je pense que ce sera le poids idéal pour faire une routine et ne plus chercher la progression)
Ce quelque chose, c'est un travail avec charge.
J'ai donc essayé de faire un mix entre kettlebel et hiit.
D'ou les burpees (qu'est-ce que c'était dur au début!) et les levés de genoux/talons fesses.
Auxquels je vais ajouter les pompes en T pour du gainage, encore merci pour l'idée.
Je pense aussi comme toi que je vais devoir passer à la kb de 20kg, mais plutot que de viser 20 reps, ce sera plutot 30.
Quand je ferai 30 reps au swing 2 mains, je passerai à la kb de 20 kg en démarrant par des séries de 20 reps.
J'abaisserai également les reps pour les autres exercices.
Et je partirai sur le même principe (30 reps avec 20kg, je passe à la kb de 24kg. Là, je pense que ce sera le poids idéal pour faire une routine et ne plus chercher la progression)
Re: Mon programme
Ton retour m'intéresse. Je suis assez fan de ce genre de circuit qui tape bien dans le cardio. Est-ce que ça permet de prendre du muscle autant qu'un programme "classique" ? Là j'en sais rien.
Tu fais ça depuis combien de temps ? Tu as déjà vu une évolution ?
Un temps j'ai fais un circuit de ouf.
10 tractions (j'avais remplacé par du rowing inversé)
10 fentes sautées
10 pompes coulées
puis 9 de chaque et ensuite 8
Ensuite
1 minute de swing
1 minute de goblet squat
1 minute de soulevé de terre
1 minute de burpee
(1 minute d'autre chose mais je me rappelle plus)
ensuite 7-6-5 des 3 premiers exos
puis à nouveau 1 minute de chaque exo avec charge.
Ensuite 4-3-2-1 des 3 premiers et ensuite à nouveau 1 minute de chaque exo avec charge. Fallait faire ça en 25-30 minutes max. J'en ai ch... et les lendemains j'étais courbaturé de partout. Sans base en endurance ça me parait difficile à faire d'ailleurs.
Tu fais ça depuis combien de temps ? Tu as déjà vu une évolution ?
Un temps j'ai fais un circuit de ouf.
10 tractions (j'avais remplacé par du rowing inversé)
10 fentes sautées
10 pompes coulées
puis 9 de chaque et ensuite 8
Ensuite
1 minute de swing
1 minute de goblet squat
1 minute de soulevé de terre
1 minute de burpee
(1 minute d'autre chose mais je me rappelle plus)
ensuite 7-6-5 des 3 premiers exos
puis à nouveau 1 minute de chaque exo avec charge.
Ensuite 4-3-2-1 des 3 premiers et ensuite à nouveau 1 minute de chaque exo avec charge. Fallait faire ça en 25-30 minutes max. J'en ai ch... et les lendemains j'étais courbaturé de partout. Sans base en endurance ça me parait difficile à faire d'ailleurs.
Re: Mon programme
Alors, le hiit m'a aminci, et j'ai un peu gagné en puissance.
C'est ce "un peu" qui m'a dérangé.
A vrai dire, je travaille dans un quartier dangereux (Molenbeek à Bruxelles, on en a bcp parlé ces derniers temps), et j'ai surtout envie d'avoir la condition physique pour me tirer d'un mauvais plan.
Genre balancer une grosse droite puis déguerpir!
J'ai donc adapté et ajouté la KB, que je pratiquais avant le hiit.
Après 3 semaines, 2 ou 3 séances/semaine selon ma disponibilité :
Ma sangle abdominale est en béton. Mais j'ai une petite couche de gras, que seul un régime pourrait supprimer je pense.
Mes jambes : elle se sont affinées et musclées.
Pecto : je les sens bien progresser.
Bras : gain en puissance, muscles qui se dessinent au fil des séances (je ne cherche pas les biceps hypertrophiés!)
En fait, il y a juste les épaules qui sont en retard je trouve, mais c'est ma morphologie, je suis assez étroit d'épaules.
Lorsque je me regarde dans la glace, je vois les muscles de mon dos qui commencent à dévenir saillants.
Donc, globalement satisfait.
Je pense faire une série ce soir ou demain, avec l'ajout des pompes en T.
Pas mal tes séances
C'est ce "un peu" qui m'a dérangé.
A vrai dire, je travaille dans un quartier dangereux (Molenbeek à Bruxelles, on en a bcp parlé ces derniers temps), et j'ai surtout envie d'avoir la condition physique pour me tirer d'un mauvais plan.
Genre balancer une grosse droite puis déguerpir!
J'ai donc adapté et ajouté la KB, que je pratiquais avant le hiit.
Après 3 semaines, 2 ou 3 séances/semaine selon ma disponibilité :
Ma sangle abdominale est en béton. Mais j'ai une petite couche de gras, que seul un régime pourrait supprimer je pense.
Mes jambes : elle se sont affinées et musclées.
Pecto : je les sens bien progresser.
Bras : gain en puissance, muscles qui se dessinent au fil des séances (je ne cherche pas les biceps hypertrophiés!)
En fait, il y a juste les épaules qui sont en retard je trouve, mais c'est ma morphologie, je suis assez étroit d'épaules.
Lorsque je me regarde dans la glace, je vois les muscles de mon dos qui commencent à dévenir saillants.
Donc, globalement satisfait.
Je pense faire une série ce soir ou demain, avec l'ajout des pompes en T.
Pas mal tes séances
Re: Mon programme
Je connais Molenbeek (j'suis Belge).
Ca m'étonne pas que le HIIT t'a aminci. Vu que tu gardes toujours une intensité élevée avec des temps de repos courts ça tape dans les calories. Mais bon c'est que tu tes dépenses sont supérieures à tes apports.
Moi depuis que je fais du HIIT (que ce soit en CAP (genre des séries de sprints) ou ce genre de circuit) j'ai remarqué que j'étais plus endurant.
Faudrait que je me motive à inclure plus de séance en circuit training dans mon plan. D'ailleurs je pensais aller courir tout à l'heure mais je vais plutôt me démonter 20-30 minutes 
Ca m'étonne pas que le HIIT t'a aminci. Vu que tu gardes toujours une intensité élevée avec des temps de repos courts ça tape dans les calories. Mais bon c'est que tu tes dépenses sont supérieures à tes apports.
Moi depuis que je fais du HIIT (que ce soit en CAP (genre des séries de sprints) ou ce genre de circuit) j'ai remarqué que j'étais plus endurant.
Faudrait que je me motive à inclure plus de séance en circuit training dans mon plan. D'ailleurs je pensais aller courir tout à l'heure mais je vais plutôt me démonter 20-30 minutes
Re: Mon programme
Et alors?
Tu t'es bien "démonté"?
Hier j'ai fait une belle séance.
Ce qui est bizarre, c'est que je n'ai pas l'impression de prendre beaucoup de force.
Pourtant, ce matin, je soulève mon fils qui approche les 16kg, et j'avais l'impression de soulever un chaton...
Je tente alors de soulever mon épouse (1m70 et 60kg quand même), et je me suis mis à faire des flexions de genoux sans la moindre difficulté...
Donc il y a clairement un gain en force, mais que je ne ressens pas... c'est difficile à expliquer en fait...
Mes séances me font mincir et gagner de la force en même temps... au contraire de la méthode Lafay que j'ai fait à une époque, ou je gagnais en force tout en prenant de la masse...
Tu t'es bien "démonté"?
Hier j'ai fait une belle séance.
Ce qui est bizarre, c'est que je n'ai pas l'impression de prendre beaucoup de force.
Pourtant, ce matin, je soulève mon fils qui approche les 16kg, et j'avais l'impression de soulever un chaton...
Je tente alors de soulever mon épouse (1m70 et 60kg quand même), et je me suis mis à faire des flexions de genoux sans la moindre difficulté...
Donc il y a clairement un gain en force, mais que je ne ressens pas... c'est difficile à expliquer en fait...
Mes séances me font mincir et gagner de la force en même temps... au contraire de la méthode Lafay que j'ai fait à une époque, ou je gagnais en force tout en prenant de la masse...