A la recherche du split parfait ;) !

[shadow86]

Hey !!

Voilà cela fait un peu plus de 8 mois que je tourne sur un split 4j et je suis à la recherche de renouveau !!
Alors si quelqu'un pouvez partager son petit prog... 4j serai l'idéal, après je peux partir sur 5j mais le cinquième je le ferai a la maison donc un petit truc léger de préférence ! Ah et si ce prog inclu les pecs 2 fois dans le cycle, ce serai parfait !!

[Vato]

Le split parfait s'il existe doit surement être un half-body (voir un fullbody...)

[Joek]

Sur 4 jours, un half body sinon

[shadow86]

C'était une petite blague le "split parfait"... je me doute qu'il n'existe pas sinon tous le monde le ferai...
Comme je disai juste un petit prog sur 4j ou 5j ! Un copié collé du votre histoire que ça me change un peu, je modifierai quelque truc avec vos connaissances !

[shadow86]

Que pensez de vous ça?

S1: PEC/BICEPS

DC: 5*10
DIH: 4*8
Décliné machine assis: 4*8
Ecarté couché: 4*12

Curl barre: 4*10
Haltère incliné: 4*8
Curl concentré: 3*12

S2: Jambes:

Hack squat: 5*10
Presse : 5*10 (je devrais pas mais j'aime bien, ça me finit)
leg curl extension: 4*12
leg curl ischio: 4*12
mollet debout: 4*12 1min de repos entre chaque series
mollet assis: 4*12 1min de repos entre chaque series

S3: DOS/TRICEPS

Traction barre fixe: 5*10 (2 dernière séries incomplète)
Tirage prise sérré poulie haute: 4*10
Rowing buste penché: 4*10
Rowing 1 bras: 4*10

dips: 4*max
barre au front: 4*10
extension poulie haute a la corde: 4*12

S4: PEC/BICEPS

DI: 5*10
Décliné machine assis: 4*8
DCH: 4*8
EC machine ou poulie vis a vis: 4*12

Traction prise serre: 4*8
Haltere debout: 4*10
Poulie basse: 3*12

S5: epaule

Rowing menton: 4*10
Developpé haltere ou nuque: 4*10
EL: 4*8
oiseau: 4*8

conclusion: S1/S2/repos/S3/S4/S5/repos

Abdo a la fin de chaque séance et je prends 1m30 de récup entre chaque séries... Pas trop chargés comme programme? Avant j'étais à 4 entrainements par semaine alors passer à 5 j'espere que ça ne fera pas trop chargé...

[Demonpuck]

Je suis pas les mieux place mais si je devais essaye de faire une critique constructive je dirai:
-cycle trop long
-triceps la veille des pecs : pas bon
-2*pec+biceps dans la semaine je comprend que sa fasse envie mais sur le long terme c'est une mauvaise idée

[Alexjansen]

pec/biceps et dos/triceps ça va pas, fais dos/biceps et pecs/triceps. A moins que tu sois à un niveau avancé avec un bon développement musculaire et une super récup, je pense que tu fais trop d'exercices. Je limiterais plutôt à 3 exos par gros groupe, et 2 exos pour les petits muscles.

[shadow86]

J'ai jamais étais trop fan du pec/triceps et dos/biceps.... je trouve que je travaille beaucoup moins bien ces petits muscles après les avoir sollicités...

Que pensez vous d'un:

jambes/pec-biceps/repos/dos-epaules/pec/biceps-triceps/repos

ou

jambes/pec-biceps/repos/dos-epaules/pec-triceps/repos/repos

[Benjamin Lgc]

Pourquoi tu t'acharnes à travailler les pecs deux fois plus que le reste ?

[shadow86]

Je trouve que j'ai un gros retard dessus... ils veulent pas se développer, je comprends pas pourquoi...

Vous avez mieux à me proposer?!

[Alexjansen]

J'ai jamais étais trop fan du pec/triceps et dos/biceps.... je trouve que je travaille beaucoup moins bien ces petits muscles après les avoir sollicités...

perso quand je bosse le dos j'ai juste la sensation d'échauffer mes biceps. C'est rien du tout par rapport à ce que je leur réserve ensuite.
Pareil pour les triceps je les sens pas avant de les travailler en isolation, après j'ai un entrainement particulier (poulies) donc je les sollicite moins que quelqu'un qui ferait surtout du développé barre.

L'avantage de cette combinaison c'est que tu préserves tes muscles d'une séance à l'autre; si tu sépares dos et biceps, tu vas plus ou moins travailler puis retravailler tes biceps, ce qui logiquement peut nuire à la récupération...

[shadow86]

Ok on va essayer à partir de la semaine prochaine...

Jambes/pec-triceps/repos/dos-biceps/ pec et ??

Après j'avais pensé a un half-body, mais travailler les jambes 2 fois dans la semaine c'est pas possible...

[shadow86]

Que pensez vous d'un :

Dos-biceps/pec-triceps/repos/jambes-epaule/half-body/repos/repos

J'entraine 2 fois par semaine les muscles du haut je trouve ça pas mal... juste avoir si après les jambes il me reste de la force pour faire les épaules...

[shadow86]

Personne pour un avis d'expert?

[MyuZ]

Mardi ! Pecs Biceps
Petit échauffement OKLM pour chauffer et éviter de se blesser ! :p
Dev Incliné haltères 12@20Kgs 10@22Kgs 8@22Kgs
Dev couché barre 12@60kgs 10@70kgs 8@70Kgs
Poulie vis a vis position haute ( écartés ) 12@40Kgs 10@45Kgs 8@45Kgs + Drop Set
Poulie vis a vis position basse 12@40 Kgs 10@45Kgs 8@45Kgs + Drop Set
Dev assis 12@50Kgs 10@55Kgs 8@55Kgs + Drop Set
Curl Incliné 25@10Kgs 20@10Kgs 20@10 Kgs
Curl Barre 12@20Kgs 10@25Kgs 8@25Kgs en série complexe avec
Curl rotation haltères 12@10Kgs/main 10@10Kgs/Main 8@10Kgs/Main
Curl Poulie assis barre en V ( Jean Onche ) 12@30Kgs 10@35Kgs 8@35Kgs + Drop set
Curl pupitre prise serrée 12@25Kgs 10@32Kgs 8@32Kgs + Drop Set

Jeudi ! Dos Delto
Petit échauffement Oklm comme d'hab
Tractions ( prise un piti peu plus large que épaules ) 12@Pdc 8@+10Kgs lest et 6@+10Kgs lest
Rowing T-Bar ( Poids sans compter les 20Kgs de la barre ) 12@55Kgs 10@60Kgs 8@60Kgs
Tirage poitrine prise neutre 12@68Kgs 10@73Kgs 8@73Kgs
Tirage horizontale prise neutre 12@73Kgs 10@80Kgs 8@80Kgs
Roiseauwing #JeanOnche 12@18Kgs/main x3
Dev Militaire haltères 12@18Kgs/main 10@20Kgs/main 8@20Kgs/main
Élévations latérales 12@8Kgs/main x3
Élévations frontales 12@10Kgs/main x3
Poulie inversée 12@10Kgs/main 10@10Kgs/main 8@10Kgs/main

Samedi ! Pecs triceps
Echauffement comme d'hab
Dev Incliné haltères 12@20Kgs 10@22Kgs 8@22Kgs
Dev couché barre 12@60kgs 10@70kgs 8@70Kgs
Poulie vis a vis position haute ( écartés ) 12@40Kgs 10@45Kgs 8@45Kgs + Drop Set
Poulie vis a vis position basse 12@40 Kgs 10@45Kgs 8@45Kgs + Drop Set
Dev assis 12@50Kgs 10@55Kgs 8@55Kgs + Drop Set
Barre au Front 12@20Kgs x3
Dev couché serré guidé 12@70Kgs x3
Extension Gundill 12@55Kgs
Extention Poulie Corde 12@40Kgs x3 + Drop Set

Dimanche ! Le sacré Legs Day.
Échauffements étirements vous mêmes vous savez.
Squat 12@90Kgs 10@100Kgs 8@100Kgs
Soulevé de terre 12@80Kgs 12@90Kgs 10@100Kgs 8@100Kgs
Presse 12@100Kgs x3 + Drop Set
Legs extensions (Explosif) 15@52Kgs 12@59Kgs 10@59Kgs + Dropset en SUPERSET avec
Legs Curl (Explosif) 15@40Kgs 12@45Kgs 10@45kGS + Dropset
Exercice du 'Chameau' PDC 25/20/15/10 Reps
Extension mollet debout 15@80Kgs x3
Extension mollets presse 15@100Kgs x3 + DropSet
Extension mollets assis 15@60Kgs x3 + DropSet

Voila le programme que tu m'as demandé , c'est le mien mais je fais deux fois les biceps au lieu de deux fois les pecs ( chaqu'un son point faible) ne fait pas attention aux charges c'est celle que j'utilise !

[shadow86]

Merci MyuZ pour ton programme!! Je vais voir si je le lance à l’exécution...

En vrais je me pose quelques questions.... Est'il possible et judicieux de faire un split avec un half body... Du genre Dos-biceps/pec-triceps/repos/jambes-epaule/half-body/repos/repos?!

Sinon ce soir j'ai fais ma première séance half-body(haut du crops)... C'est bizarre... Pour donner une ordre d'idée je vais vous décrire ma séance soldé en 1h30 avec 15min d'abdo.

DC4*12-DIH4*8/Traction4*8-rowing buste pencher 4*10/DH3*12-EL3*12/curl barre-barre au front superstet3*12 et tirage poulie corde et barre poulie basse superset 3*12

Ce qui est bizarre c'est que j'ai l'impression de pas avoir assez bossé les pec et le dos , en gros j'aurai pu faire encore quelques exo pour ces muscles, je sors d'un split 4j depuis pratiquement 1 ans... Ceci dit j'étais quand même fatigué à la fin de ma séance...

Ah oui je m’entraîne sur Paris, donc grande ville, grande salle, beaucoup de monde... Et sur toutes les personnes présent j'étais le seul qui travaillé plusieurs muscles en même temps...