avis sur mon Full Body 3x/s

[arnold12760]

bonjour,

Je fais de la salle depuis 6ans mais avec des periodes de pauses etc.
Aujourd'hui je reprend après 3mois de pause et je passe en full body car meilleure sensation.

Programme :
>Squat 4*10
>Dev couché 4*10
>traction grand dorsal 3*10
>traction trapeze 3*10
>Soulevé terre 4*10
>Dev verticale haltère 4*10
> optionnel : curl biceps 2*10 + extension triceps 2*10


Voilà les optionnels je ne fais que si j'ai envie, le temps ou si je sens qu'ils n'ont pas assez souffert.
Je prend de la BCAA pendant l'entrainement + whey/creatine en post. Je mange assez bien et je m'entraine lundi-mercredi-vendredi et les samedis soir mini foot (1h, pour le cardio et le plaisir du foot)

Que pensez vous de mon programme? un point à noter, je me sens extrêmement affaibli après ma séance, c'est normal car des exercices comme squat, soulevé terre etc sollicite énormément de muscle et le système nerveux mais je ne pensais pas à ce point.
Là à l'heure où je vous ecris, tout ce que je veux c'est dormir !

Merci d'avance

[Vato]

Salut,

Ton programme est trop chargé, rien que sdt et squat dans la même séance trois fois par semaine, c'est un peu suicidaire. Si on y ajoute deux type de tractions (inutile d'en faire deux) plus deux développé...c'est plus un entrainement qui stimule les muscles mais une annihilation pure et simple. De plus, le 4*10 n'est pas une format génial, en 4 séries on se limitera à 6ou 8 répétitions et si on veut rester sur 10 répétitions on se limitera à trois séries.

si je sens qu'ils n'ont pas assez souffert.

Là je te dirais et je répèterais que le training est là pour stimuler le muscle, et pas le faire souffrir, c'est encore plus vrai en full. Et si avec un tel entrainement tu as encore besoin d'isolation, c'est que les charges sont mal gérées.

[Kalagan76]

Hello,

Je me joins au sujet car mon entrainement est "assez" similaire:

-DC barre ou DI barre
- Hack Squat ou Leg press
- Tirage verticale prise large ou prise serrée
- tirage horizontale prise serrée ou tirage barre T
-développé haltéres ou tirage barre menton prise large

Pour tous ces exos je fais actuellement du 3*6-8 reps.

Est-ce trop ?

[arnold12760]

merci pour vos réponses,

modification :

>Squat 4*10 ou Soulevé terre 4*10
>Dev couché 4*10
>traction Dos 4*10
>Dev verticale haltère 3*10
> optionnel : curl biceps 2*10 + extension triceps 2*10

Voilà je tente celui ci, si je sens que je suis encore d'avantage fatigué je passerai à 3*10 vous en pensez quoi?
et il ne faut pas s'attarder sur le mot souffrir, c'était juste un mot sorti comme cela ^^

Ps: pour le dos, vous avez une idée comme exercice qui soit assez complet?

[Vato]

Comme ça il me parait bien, tu peux aussi envisager de bosser en reps range : partir de 4*8 jusque 4*10 ou alors partir de 3*8 jusque 3*10 ou 3*12.

Tractions + sdt tu bosses déjà très correctement. Tu peux regarder les tractions horizontales ou du rowing.

[arnold12760]

d'accord merci beaucoup j'ai noté tout cela
Tu as dis dans ton post précédent 2 dev ou 2 tractions est inutile, à ton avis je devrai changer le dev verticale pour l'épaule?
J'avoue que j'ai du mal à imaginer qu'en faisant une seule traction et un développe que ça soit suffisant mais je pense qu'il faut penser dans l'optique qu'ils sont répétés 3 fois par semaine, n'est-ce pas?

[Vato]

Normalement, un full c'est un exo par muscle, donc 2 exos tractions à 3 séries de 10, ce n'est pas utile car comme tu le dis, on fait 3 séances par semaine (si on y ajoute le sdt ça bosse encore le dos). Maintenant, dans la pratique cela fait dans ton cas 6 séries de tractions et certains en seront capables sans entraver la récup ou la progression. Si c'est ton cas, pas de souci.

Pour les développés, c'est différent puisque ce sont deux groupes différents qui sont visés. De nouveau, si dans un full assez hard tu es capable de faire les deux et que ça ne te pose pas de souci de récup ou de progression vas y.

Et oui effectivement un full ne doit pas être vu comme les split qu'on voit dans les magazines : d'abord ils sont répétés plus souvent et bien construits, les exos doivent normalement agir en synergie (en résumant très grossièrement, les exos étant tous ou presque poly-articulaires, ils agissent tous plus ou moins sur l'ensemble des muscles pour au final faire un training complet du corps)