Avis Programme Half Body

[Alexx78]

Salut à tous,

Je cherche des avis sur le programme que je me suis confectionné
Tous les avis bon ou mauvais sont les bienvenues !

Je pars sur un programme en Half body organisé sur 4 séances / semaine
- lundi : haut du corps
- mardi : bas du corps
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
Les autres jours, c'est repos

Je suis aussi actuellement en prise de masse Propre, donc encore à la recherche de mes calories journalières (actuellement je suis à 2900 kcal / jour avec env. 25% de protéine 25% de lipides et 50% de glucides).


Séance du lundi

PECS
Dips 4 x 10 lesté 15 kg
DC 2 x dégressif [3 séries 82 kg (6 rep) 62 kg (8 rep) et 42 kg (10 rep)]
Écarté couché 3 x 12 haltères de 14 kg

DOS
Tirage horizontale prise serrée (machine à poulie) 3 x 10 (poids à déterminer)
Tirage Vertical (poulie) 3 x 10 (poids à déterminer)

ÉPAULE
Rowing menton prise largeur des épaules 3 x 10 34kg

TRICEPS/BICEPS en superset
Barre au front/curl 1 bras 3 x 10
Triceps : env. 20-23 kg et Biceps : haltère 14 kg



Séance du jeudi

PECS
DC incliné 3 x 10 62 kg
DC haltère 3 x 10 haltère de 28 kg

DOS
Traction 3 x 13 PDC
Lombaire 3 x 18 5 kg dans les mains

EPAULE
Developpé assis nuque 3 x 10 42 kg

TRICEPS/BICEPS en superset
Pareil que lundi

TRICEPS
Tirage corde à la poulie 2 séries en dégressif [6 rep/10 rep/12rep] jusqu’à l'échec simple




Séance Mardi et Vendredi

Programme type méthode lafay que j'ai récupéré sur le forum
6 série de F2
repos 2 min
6 série de E6
repos 2 min
1 série max de F1


ABDOS

Je compte bosser les abdos 2 fois par semaine avec le programme ci dessous. Je ne sais pas si je dois les faire avec le bas du corps ou le haut du corps. En ce moment, je les fais avec le haut du corps mais j'arrive à des séances de 1h10-15
Avec le bas du corps ce serait bon niveau temps. Mais mes abdos sollicitent déjà les cuisses. Votre avis ?

Je divise le travail en 4 partie :

BAS
- Relevé jambes tendues 2 x 20 (échaufement) PDC
- Relevé jambe avec une haltere entre les cuisses 3 x 20 22kg

HAUT
- Tirage à la poulie main au niveau des tempes 3 x 20 poids "18" (poids de la machine à poulie)

Oblique
- Tirage à la poulie avec la prise en haut 3 x 20 poids "12"

Gainage
- 3 séries classique : gainage de face 1min30 avec 1 min de repos entre chaque




Pour les temps de repos de façon général, je suis à 1min30. Sauf pour le dégressif ou je prends 3 min. Et pour les abdos je suis à 45s-1min.


Comment trouvez vous mon programme ? trop ou pas assez chargé ? des exos a modifier ?

Je vous remercie d'avance pour votre participation

A bientôt,
ALEX

[MTLK77]

Sur ta séance du jeudi vire le deuxième exo triceps et rajoute un exo pour l'arrière des épaules comme l'oiseau par exemple.

Concernant le bas du corps, je pourrais pas t'aider pour ce genre d'exos j'y connais rien.
Mais je pense que tu peux rajouter du squat haltères, du jump squat ou du "saut sur un banc" je sais plus le nom

Pour les bras tu peux faire un autre superset type curl incliné/extensions nuque.

Pour le dos je ferais du soulevé de terre à la place de simplement des extensions lombaires.
Mouvement technique mais indispensable.

Si ta séance bas est trop courte, mets les épaules avec comme ça tu peux rajouter des exos dos et bras.

[Alexx78]

Les séances jambes me pompent beaucoup d’énergie ! travailler les épaules après ne serait pas rentable ^^.

Je sors de ma séance la, et j'ai pensé à ça :

Je cherche avant tout à développer mes pecs et mes cuisses en ce moment. Je trouve mon dos déjà suffisamment musclé.

Du coup, je penses travailler le lundi : pecs, épaule et bras + abdos et le jeudi : pecs, dos et bras + abdos.
Ainsi je peux intensifier le travail sur les épaule et le dos dans une séance. Plutôt que de faire un peu dans chaque séance. Qu'en penses tu ?

Pour les bras, je penses toujours les bosser en superset. Le lundi, des exos d'isolation (tirage poulie avec la corde pour les triceps et du curl conc pour les bras) et le jeudi, des exos de base (barre au front pour les triceps et curl à la barre sur le pupitre pour les biceps).

[MTLK77]

Tu pousses depuis combien de temps ?

Si tu n'entraînes pas tous tes muscles tu vas te créer des points faibles et déséquilibrer ton physique, surtout qu'un groupe comme le dos n'est pas à négliger.

Les épaules tu peux faire 2-3 exos AVANT d'attaquer les jambes.

[Alexx78]

ça va faire une bonne année que je fais ça sérieusement

Je vais travailler mon nouveau programme avec tes conseils, et je reviens le poster après.

Fin de semaine prochaine, le temps de le tester et de voir mes sensations.


Pour le dos, j'ai moins besoin de le bosser, je fais déjà des bonnes perf au niveau des tractions comparé au DC par exemple.

En prise large aux tractions je peux faire facilement 4 x 12 rep en me reposant 25s.
Au DC, je galère a passer la barre des 100, je suis à 6 rep à 94 kg.

niveau bras, je les ai jamais bossé à fond et je suis à 38 cm en tour de bras.