Programme débutant

[Dewey]

Salut à tous, étant débutant en musculation je souhaite sollicité votre expérience pour établir un programme de musculation un minimum structuré.
Je fait un peu de musculation chez moi mais rien de remarquable mais je voudrais me lancé dans un programme qui me permettrais d'atteindre mes objectifs (gain de force, s'épaissir un peu).

J'ai 19 ans, je mesure environ 1m75 pour 60-62kg et je n'ai jamais suivi un programme de muscu', uniquement de petit exercice par ci par là, j'ai principalement travailler le haut du corps.
J'ai à ma disposition une barre EZ, des haltères et une chaise romaine. ( je n'ai pas de banc, sa vaut pas la sale )

Si vous pouvez me consacrer un peu de votre temps pour m'aider et m'indiquer un programme me permettant de travailler le corps au complet ça serait vraiment cool !


Ps: Je suis du type endomorph et j'ai encore pas mal de question sur la muscu', j'aimerais discuté et partagé sur ce sport/ voir passion pour certain.

[zuludemente]

Salut,

tu devrais partir sur un training en full body, en adaptant pour les exos avec le matériel à ta disposition.

Il y a un lien sur la création de programme FB dans ma signature. Fais toi un programme, puis poste le nous pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

Tu peux consulter ici aussi: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm



.

[Dewey]

Merci de ta réponse, le lien que tu ma conseiller m'est d'une grande aide !
Voilà ce que j'ai retenu comme programme, mais j'ai des doutes sur mes capacités à pouvoir tenir jusqu'à la fin, sa me semble difficile enfin a première vue.

Lundi:
Dips 3x8
Pompes 3x12
Rowing barre 3x8
Développe militaire 3x12
Curl barre 3x10
Squat 3x12
Crunch 2x20
Relever de jambe 2x15


Mardi:
Pompes sur élevé 3x10
Traction 3x Max
Rowing menton 3x12
Curl concentration 3x12
Kick back 3x8
Squat 3x12
Crunch 2x20
Relever de jambe 2x15


Vendredi:
Dips 3x8
Rowing barre 3x8
Rowing menton 3x12
Pull over 3x8
Squat 3x12
Crunch 2x20
Relever de jambe 2x15

N'hésitez pas à me reprendre j'ai fais ce programme par rapport a l'article un peu aléatoirement sans vraiment savoir si j'aurais les capacités .. Je suis limite en terme d'exercices malgré les recherches pour trouver d'autre sorte dexo..

[zuludemente]

il te faut seulement 1 exo/groupe et par séance.

Tu n'es pas obligé de vouloir isoler les bras, car ceux ci travaillent déjà lors des mouvements pour le dos et les pecs. Tu gagneras ainsi un peu de temps et d'énergie (intensité) à consacrer au reste de ta séance.

Laisse un jour de repos entre 2 séances (lundi/mercredi/vendredi plutôt que lundi/mardi/vendredi)

A la séance 2, tu peux remplacer le rowing menton par un exo comme oiseau.

Tu peux (si tu le désires) faire les abdos les jours off muscu.

Du squat x3/semaine sera peut être beaucoup. Tu peux faire des fentes à la place en séance 2.

Pour les séries, tu peux passer à 4 séries si tu n'isoles pas les bras.

Pour les répétitions, tu peux partir sur du pyramidal ou bien te faire une fourchette de répétitions (rep range). Tu essaies de rajouter une reps à chaque training jusqu'à arriver à ta limite haute de répétitions (par exemple limite basse/haute 8-15). Une fois arrivé en haut de ton rep range, tu reprends à 8 répétitions en rajoutant du poids à la séance suivante et tu recommences.

Une correction possible:

Lundi:
Dips
Rowing barre
Développe militaire
Fentes
Crunch
Relever de jambe


Mercredi:
Pompes sur élevé
Traction
oiseau
Squat
Crunch
Relever de jambe


Vendredi:
Dips
Rowing barre
Rowing menton
Squat
Crunch
Relever de jambe

[Dewey]

C'est noté

Par rapport aux exercices de curl et d'haltères comment puis-je savoir le poids qu'il faut mettre ?
Car je travail le plus souvent avec le poids du corps (dips/pompes et traction) et j'ai la barre ez depuis peu et je ne sais pas trop comment la chargé, j'ai déjà fait des séries en la chargeant de 10kg+barre ( ) le début des séries se passe bien, la difficulté se ressent vers la fin ...
Est-ce suffisant pour le moment ou j'essaie de mettre + voir - ?

[zuludemente]

procède par essai pour trouver tes charges de travail avec barre ou haltère. Toutes tes séries doivent être difficiles à réaliser.