Voici mon programme d'entraînement en détail:
- JOUR 1: pecs/triceps
- JOUR 2: dos/épaules/biceps
- JOUR 3: bas du corps/abdos
- JOUR 4: pecs/triceps
- JOUR 5: dos/épaules/biceps
- JOUR 6: bas du corps/abdos
- JOUR 7: REPOS
PECS
1 - OPTION A: développé assis avec charge à câble (technogym kinesis station), 3 séries à 50kg et une dernière à 55kg, récup 1mn30
OPTION B: 3 séries dégressives en partant de 55 kg, généralement j'enchaine 55, 45, 35 puis récup 1mn30
récup 3mn
2 - machine pectoral (mouvement de fermeture), travail des pectoraux isolés. 4 séries à 65kg, bloqué 1sec en fin de rep. récup 1mn30. Je compte pas les reps, je vais à l'échec
récup 3mn
3 - tirage latéral avec poulie, côté gauche/droite enchaîné, échec
récup 3mn
4 - pompes lentes avec prise large, 4 séries à l'échec, 45sec de récup
récup 3mn
TRICEPS
1 - 4 séries de dips position assise à l'échec, 1mn15 de récup
récup 3mn
2 - OPTION A: machine technogym triceps isolés, 4 séries à 65kg, reps lentes bloquées 2sec, récup 1mn30
OPTION B: pareil mais en dégressif sur 3 séries, 65/55/45/35 x2 puis 60/50/40/30 la 3ème
Récup 3mn
3 - travail bras gauche/bras droit avec poulie, étirement bras long du corps (l'avantage de bosser un bras à la fois c'est qu'on peut faire des reps forcées en s'aidant avec l'autre bras), enchainement direct côté/côté, 4 séries à l'échec + 3reps forcées
EPAULES
1 - oiseau, reps lentes jusqu'à l'échec, récup 1mn15, 4 séries
récup 3mn
2 - tirage menton avec poulie, 4 séries, récup 1mn15
DOS
1 - OPTION A: tirage low row, séries dégressives (je commence à 55kg et je finis à 30), X4 avec 1mn30 de récup entre chaque.
OPTION B: tirage low row, 4 séries à l'échec à 55kg, récup 1mn30
2 - tirage vertical, 3 séries à 60kg, 1mn30 de récup
BICEPS
1 - OPTION A: machine arm curl (technogym), séries dégressives, X4 = destruction collatérale de biceps.
Mes charges max en début de série sont aussi dégressives sinon je tiens pas. 1ère série je commence à 40kg,
deuxième 35, troisième 32.5 et dernière 30
OPTION B: même machine mais 4 séries normales à 40kg sur la première, et 35 sur les 3 suivantes, bloquées 1 seconde en haut, récup 1mn30
OPTION C: curl biceps 2 bras avec machine à câbles (kinesis), 4 séries à l'échec avec toujours 1mn30 de récup
2 - travail curl bras isolés, 4 séries de reps lentes bloquées 1s en haut, quand je suis à l'échec je m'aide avec l'autre bras pour faire quelques reps forcées
ABDOS
1 - OPTION A: Crunch sur machine, 4 séries à 50kg à l'échec, 1mn30 de récup entre chaque
OPTION B: Crunch sur banc, 4 séries en alternant grand droit/obliques gauche/obliques droit presque sans pause (juste quelques secondes pour le souffle)
récup 2mn30
2 - "gainage assis", 4 séquences jusqu'à ce que la brûlure devienne insoutenable
45s de récup entre chaquerécup 2mn30
3 - torsions avec câble (travail des obliques), 27.5kg, 4 séries par côté en alterné avec 25s de récup entre chaque côté. (exercice ULTIME pour les obliques)
LOWER BODY
1 - Machine leg curl pour travailler les ischiaux (qui sont plus endurants que mes quads), 4 séries à 45kg à l'échec (généralement je fais une 15aine de reps à la première, et à la quatrième j'en sors 7, bloqué 2s, récup 1mn30
récup 2mn
2 - Squats (charge de 60kg câblée), 4 séries (presque) jusqu'à l'échec, 1mn30 de récup
récup 3mn
3 - Leg press, 120kg, 3 séries à l'échec, 1mn30 de récup
Voilà mon workout ! Pas commun j'imagine car je travaille avec des machines spéciales, pas d'haltères ni bancs ni barres... 80% de mes exos se font avec des câbles.
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