Avis programme muscu

[arnold12760]

Bonjour, j'aimerai vous montrer mon programme de muscu pour savoir ce que vous en pensez.

je fais en général Pec/triceps - Dos/biceps - Jambes/épaule
Alors oui j'ai séparé en 3 MAIS je m’entraîne 4x/semaine.
Je fais 1j-R-2j-R-1j-R-2j-R donc par exemple lundi-mercredi-jeudi-dimanche-mardi-mercredi etc.
je fais cela pour éviter la routine et surtout pour eviter qu'un muscle ait toujours plusieurs jours de récupération contrairement à un autre qui s'enchainera directement le lendemain d'une séance et pour éviter d'être bloquer sur des semaines mais une suite de séance sans semaine emais avec du temps de repos entre.

Pec/Triceps:

-Développé couché haltère ou à la barre : 4 series : 12-10-8-6 répétitions.
-Développé décliné à la smith machine (pour bien isoler les pecs) :3 series de 10 répétitions
-Développé incliné 45° haltère : 4 series 12-10-10-8 répétitions.
-Ecartés à la poulie vis-à-vis : 3 series de 10 répétitions

-Extension triceps poulie haute barre droite : 4 series de 12 répétitions
-Extension haltere derriere la nuque : 4 series de 12 répétitions


Dos/Biceps

-Traction prise large : 4 series de max repetitions
-Tirage nuque : 12-10-10-8
-Rowing barre buste penché : 3 series de 10
-Tirage poulie basse 1 bras en ISO : 12-12-12

-Superset Curl barre EZ : 4 series de 12
-Curl araignée avec haltère : 4 series de 12


Jambes/épaules

-Presse à cuisse : 4series 12-10-10-8
-Squat : 4 series de 12
-Soulevé de terre jambes tendues : 4 series de 10
-exo pour les adducteurs sur machine (je ne trouve pas le nom) 4 series de 12-10-10-8
-mollet sur machine 4 series de 12

-Développé assis haltère 4 serie de 12-10-10-8
-Élévation latérale : 4 series de 12
-Oiseau : 4series de 12-10-10-10


Voila dites moi ce que vous en pensez, je n'hésite pas à varier mes séances en changeant parfois d'exo pour éviter la routine (oui je déteste cela)

[arnold12760]

je me permet de up

[yam57]

sépare ton corps en 2 ou alors entraine toi 2 jours de suite.

[arnold12760]

bah c'est ce que je fais je fais 2j d'affilé puis 1j ensuite 2j d'affilé puis 1j pour mettre du tempo et j'aime pas séparer en 2 le corps. Et pourquoi est-ce que tu dis ça, si tu pouvais développer.

[yam57]

ce n'est pas ce que j'ai lu dans ton 1er post. il faut faire 2T, 1R, 2T, 1R...

[arnold12760]

je dois ajouter un programme en plus pour differents muscles comme par exemple ajouter mollet, trapeze,abdos etc sur un 4e jour ou bien c'est faisable de recommencer la séance du 1er jours sur le 4e jours vu que j'ai 3 programmes?

[yam57]

je ne vois pas du tout ce que tu veux dire. avec tes séances comme elles sont, il faut t’entrainer au moins 2 jours sur 3, ce qui n'est pas le cas.

[arnold12760]

j'ai longuement regardé les séances des autres et j’apprécie plus les miennes je vais faire une nouvelle, je trouve qu'il me manque les dips, soulevé terre, etc beaucoup d'exo essentiels...

Dis moi juste pendant que je commence déjà un nouveau, devrais-je séparer en 4 mes séances?
ou en 3 du style : pec/biceps, dos/triceps, jambes/épaules et faire 4x par semaine en gros faire :

L:pec/biceps
M:Dos/triceps
M:Pause
J:Jambes/épaules
V:Pec/biceps
S:Pause
D:Pause
L: Dos/triceps
M:Jambes/epaules
M:Pause
J:Pec/biceps
V:Dos/triceps
S:Pause
D:Pause

Etc.? t'en penses quoi? je pense que si je vais à la salle le dimanche aussi pour respecter strictement le 2 jours sur 3, je pense que à long terme je vais me fatiguer, alors que comme cela en plus d'avoir 3 séparations pour 4 jours de musculation je sollicite les muscles plus souvent que dans un split classic où on fait 1x par semaine un muscle

PS: jai changé pec/triceps en pec/biceps; dos/biceps en dos/triceps aussi car après que j'ai terminé le dos, mes biceps sont au bout de leur vie, je n'arrive même plus à faire correctement les exercices

[arnold12760]

Pec/triceps

Développé couché ou dips : 4*10
Developpé décliné : 4*10
Ecarté haltère : 4*10
Ecartés à la poulie vis-à-vis: 3*10

Extensions à la poulie haute: 4*10
Extensions au-dessus de la tête: 4*10

Dos/biceps

Traction barre : 4*10 (un max au depart pour objectif d'atteindre 10 rep)
Soulevé de terre: 4*10
Tirage nuque: 4*10
Rowing barre ou tirage sol poulie basse : 4*10

Curl barre EZ: 4*10
Spider Curl : 4*10

Jambes/epaules

Squat : 4*10
Curl ischios : 4*10
presse à cuisse ou fentes: 4*10
machine mollet : 4*10

Développé militaire assis : 4*10
Rowing menton : 4*10
oiseau : 3*10

Voilà les poids sont à déterminer au fur et à mesures et comme supplément je prend BCAA en pré, creatine + whey en post. Alimentation correct.
4x/semaines en faisant pause mercredi/samedi/dimanche et la séance du lundi sera répété le vendredi en variant pour le plaisir de la variété !

J'attend vos réactions

[yam57]

si tu as déja une bonne masse musculaire, ça va, sinon, je te conseille de diviser ton corps en 2.
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

[arnold12760]

si tu as déja une bonne masse musculaire, ça va, sinon, je te conseille de diviser ton corps en 2.
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

on a posté au même moment
Alors je fais de la musculation depuis mes 16ans, j'ai 22 actuellement et j'ai déjà atteint un certain niveau et je gère assez bien les mouvements et j'ai une connaissance approfondie sur l'anatomie et les produits (je fais des études en médecine). Je suis plutôt endomorphe donc j'ai une bonne base anatomique (je fais 74kg pour 1m75) certes avec du tissus mous mais assez de muscles prononcés.

Donc je ne me considère pas vraiment comme un débutant mais pas un expert non plus j'ai juste dans le passé fait de la musculation juste avec le feeling sans jamais vraiment me poser des questions alors que là comme je fais les études qui touche à cela et ça attire mon attention et je voudrai perfectionner pour tirer profit

Alors dis moi t'en pense quoi de ce que j'ai posté juste avant ^^

et Merci pour ton temps ton aide

[zuludemente]

si tu choisis une répartition à 2 groupes comme tu l'indiques au dessus, mets les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs.

[arnold12760]

si tu choisis une répartition à 2 groupes comme tu l'indiques au dessus, mets les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs.

Merci pour ta réponse, en effet, c'est ce que j'avais fait au départ mais apres un effort intense concernant les exercices du dos, mes biceps sont claqués et j'ai même du mal à tenir les 2exercices pour le biceps à faire les mouvement correctement et avec des poids élevés mais si malgré cela il est plus logique d'associer pec/triceps, Dos/biceps, je suis partant !

[yam57]

ok si tu as déjà une masse musculaire.
pour le problème des biceps/triceps, il suffit de prendre un temps de repos long entre le dos et les biceps.

[arnold12760]

ok je vais permuter dans ce cas biceps et triceps et vous tiendrez au courant.
Sinon quant aux nombres de séries et répétitions aucune critiques?

Et le choix des exercices ? je me suis inspiré d'un grand nombre de personnes sur le forum dans la section carnet

NB; j'ai édité le post plus haut en changeant biceps et triceps voili voilou