pour moi le half body c'est ce qui a le plus marché en PDM avec une nutrition adaptée.
Commenceons par le début : j'ai 29 ans, 1m87 pour 75 kilos quand je commence la muscu il y a 5 ans, et je pratique le hand a bon niveau 3 fois par semaine (2 entrainements match le week end). Petite précision je suis ectomorphe.
Première année de muscu 3 scéances par semaine full body, le classique. Rapidement je monte 80 kilos (après 4 mois environ).
Ensuite, comme tout pratiquant, après un an et demi je stagne et je fais l'erreur de passer en split routine sans consulter
de mecs qui s'y connaissent vraiment (programme de merde avec peu d'exos de base, nutrition pas adaptée, repos pas adapté...).
Aucun progrès notable jusqu'il y a deux ans environ. Je repasse en full, avec uniquement des exos de base trois fois par semaine: je recommence à progresser,
je monte à 85 kilos, gain de force enorme (par exemple je passe de 60 kilos à 100 kilos 4 fois dix en DC) avec un taux de masse grasse particulièrement bas (abdo bien visible etc..).
Après un an je recommence a stagner et j'insiste (je n'ai toujours pas compris l'importance de la nutrition).
Et la patatra, en un mois je descend à 81 kilos !!
Cette expérience m'oblige à faire des recherches et j'en conclus :
* nutrition pas adaptée : je passe à 6 repas par jour avec notamment 30g de whey après l'entrainement
* repos pas adapté : je commence a me forcer a dormir 8h par nuit
* difficulté a developper certaines parties notamment les jambes mais les gains en full body ont tjrs été plus spectaculaires
qu'en split. Je conçois mon programme différemment et je décide de passer en half avec arrêt du handball.
Il y un an je passe au plan d'entrainement suivant (4 fois par semaine):
Lundi : scéance "lourdes"
Echauffement 7 min au rameur (tranquilou)
Dos : 4*8 tractions lestées (2 min repos) ; Rowing barre 4 fois 6 a 8 ; si en forme 2 fois 10 rowing haltere un bras (a zapper
si on ne se sent pas)
Pec : 4* 8 Dev incliné ; 4 * 10 dips (lesté si en forme sinon normal).
Epaule : 4*10 Développés militaires superset oiseau.
Biceps triceps : 2 fois dix curl barre superset barre au front.
Abdos : 5 fois 30 crunch.
Mardi Jambes :
Echauffement 10 min de vélo tranquilou
Squat : une série d'échuffement +5 fois 8 à 10 (charge relativement lourde)
Presse : 4 fois 12 (idem on met lourd)
Après ces deux exos on doit pratiquement plus pouvoir marcher
Leg curl : 4 fois dix
Leg extension : 4 fois 10
Extension mollet : 2 fois 50
Abdo : relevé de jambes
Mercredi : pti footing très léger (20 min max allure modéré)
Jeudi :
on commence par les pec : 4 fois dix DC ; 3 fois 10 dips poids du corps ; 2 ecartés couché
Dos : 4 fois dix tractions poids du corps ; tirage horizontal : 4 fois 8
Epaule : élévations latérale (4 fois dix) superset oiseau
Biceps triceps : 2 fois dix curl barre superset tirage poulie.
Vendredi : re jambes (elles réagissent mieux me concernant en les taffant deux fois par semaine)
Squat : 4 fois 12 (charge plus légère de 10 a 20 % selon l'état de fatigue)
SDT : 5 fois dix
Leg curl et leg extension : 4 fois dix en superset
extension mollet : 4 fois 20
Samedi et dimanche : on glande, repos complet.
Ce programme est un peu "hardcore", surtout si on charge comme il faut lundi et mardi. Pour eviter le surentrainement
(après avoir adapter nutrition, jour de repos, et sommeil) ce programme est réalisé sur 2 - 3 mois et après je prend Dix jours de repos complet
avant d'enchainer sur un nouveau cycle. Ensuite il m'arrive de changer de temps en temps les exos des ptis muscles pour les machines etc.
Mais jamais je ne change les exo polyarticulaires. Chez cela a bien fonctionner :
en un an, j'ai pris dix kilos en passant de 81 kg à 91 kg. Mes principaux points faibles ont progressé également (jambes, arrières épaules).
Mes charges maxi ont augmenté considérablement : au squat, je ne descend plus au dessous de 130 kilos (au début c'était plutot 80 kg).
Et mon taux de masse grasse est resté honorable (15 %). Seul petit bémol : mes pecs sont les plus récalcitrants avec ce programme.
Voilou mon expérience pour ceux qui recherche une alternative au split
à adapter également à la capacité de récupération de chacun (mon pote l'a essayé et a été en surentrainement en moins de trois semaines).
