Programme Split 4 jours/semaine

[YooKeeZ]

Bonjour,

Je suis ce programme actuellement, et j'aimerai le faire "valider" ici, ou essayer de l'améliorer du mieux possible,
Je suis un split avec la répartition suivante (Dos+biceps / pec+triceps / jambes+ épaules),

S1-S2-Repos-S3-S1-Repos...

Passons aux séances :

Dos/biceps :

Soulevé de terre 4x 8/12
Tirage poitrine 4x 8/12
Rowing machine 4x 8/12
Tirage horizontale 4x 8/12

Curl pupitre 3x 8/12
Curl haltères 3x 8/12
Poulie basse 3x 8/12

Pectoraux/triceps :

Développé couché à la barre 4x 8/12
Développé incliné à la machine 4x 8/12
Peck-Deck 4x 8/12
Pull over 4x 12

Tirage poulie haute (à la corde) 3x 8/12
Tirage poulie haute (avec une barre normale) 3x 8/12
Kick-back 3x 8/12

Jambes/épaules :

Squat 4x 12/15
Leg extension 4x 8/12
Presse à mollet 4x 15/20

Développé épaule à la machine 3x 8/12
Elevation latèrale assis 3x 8/12
Oiseau assis 3x 8/12


Voilà tout !

Si il y a des améliorations ou des changements à effectuer, je suis preneur !

Amicalement.

[Demonpuck]

Salut

le pull over c'est un exercice de dos, remplace le par un exercice a la poulie (ou par rien 3 exos bien execute sa suffit )
Rajoute un exercice pour les ischios aussi
Je pense qu'un curl marteau serait judicieux dans tes exos de biceps

[YooKeeZ]

le pull over un exercice pour le dos ?

[Demonpuck]

oui on pensait que sa etirait la cage thoracique du coup pendant longtemps on l'a mis dans la seance pec
Mais en fait sa marche pas (ou en tout cas aucune etude n'as montre son efficacité )

[YooKeeZ]

je pense que tu vas te faire contre dire dans pas longtemps car il y a un topic ouvert justement à ce sujet qui fait l'éloge de cet exercice, merci quand même pour ton intervention ^^

[Demonpuck]

ah mais reste un tres bon exercice ^^ mais met le dans ta seance dos

[yam57]

le pull au travers du banc est fait pour ouvrir la cage thoracique. il travaille bien aussi les pecs. il existe aussi un pull à la poulie qui travaille bien le dos.

[yam57]

pour ton programme, il est bien, mais quand tu progresseras dans les charges, il faudra supprimer 2 exercices dans chaque séance.

[Demonpuck]

ok autant pour moi on lit tout et son contraire sur internet ^^

[Vato]

Oui c'est aussi bien un exo dos que pour les pecs...ça dépendra des personnes et de l'exécution. Si tu veux ne ressentir que le dos, tu peux très bien ne ressentir que le dos.

[YooKeeZ]

Pour ma part je parlais de le faire allongé sur le dos sur un banc,

Et pour yam, comment ça retirer 2 exos de chaque séance ?

c'est à dire retirer 2 exos dos et 2 exos pec et n'en faire que 2 par séance en gros ?

[yam57]

par exemple dans ta séance 1 tu retire 1 exo dos et 1 biceps. si tu tiens vraiment à les faire tous tu les fais en alternance. par exemple:
Soulevé de terre 4x 8/12
Tirage poitrine 4x 8/12
Rowing machine 4x 8/12 (Tirage horizontale 4x 8/12 dans la séance dos suivante)

Curl pupitre 3x 8/12
Curl haltères 3x 8/12( Poulie basse 3x 8/12 dans la séance biceps suivante)

[YooKeeZ]

ok j'ai saisi

[YooKeeZ]

Je reviens vers vous pour vois si un programme de ce type, avec 5 jours par semaine, est viable

Lundi : Dos + abdos
Mardi : Pecs
Mercredi : -
Jeudi : Jambes / Epaules
Vendredi : Biceps/triceps
Samedi : Dos + abdos
dimanche : -

Lundi : Pecs
Mardi : Jambes/epaules
...

ça me permettra de lever plus au niveau des bras et de bien me défoncer sur les gros muscles sachant que je n'aurai pas les bras à travailler après, qu'en pensez-vous ?

Et pour les exercices ça restera sensiblement les même que ceux évoqués plus haut

Merci