Défaut fréquence de mon programme

[DamienF]

Bonjour,

Je suis actuellement cette répartition :
Pecs-Abdos
Dos-Mollets
Triceps-Biceps-Epaules
Cuisses-Mollets

Le rythme est le suivant : S1, S2, S3, S4, repos, S1, S2, S3, repos, S4, S1, S2, S3, repos, S4, S1, S2, repos, etc...

Le programme me convient parfaitement, les séances sont plus courtes que dans mon ancien, je suis plus concentré, le repos est bon, le nouveau système de progression que j'utilise me plait beaucoup.
Seul gros défaut : si je rate une séance, toutes les séances suivantes ont une fréquence de 6 jours ( dont une qui est a 7 jours ), et si j'en rate 2 ( ce qui m'arrive parfois ), elles passent à 7-8 jours, ce qui n'est pas du tout optimal.

De ce fait, pour avoir un programme plus modulable, j'avais pensé à cette répartition :
Pecs-Triceps-Epaules
Dos-Biceps-Abdos
Cuisses-Mollets

En suivant ce rythme : S1, S2, S3, repos, S1, S2, S3, repos, etc..
Ainsi j'aurais une fréquence de 4 jours de base, et si besoin particulier je peux prendre deux jours de repos à la fin du cycle, ce qui me donnerait une fréquence de 5 jours qui me convient parfaitement.
De plus, au pire des cas, si je viens à avoir 3 jours de trou, je n'aurais qu'une fréquence de 6 jours, ce qui passe et n'est pas si mal en fin de compte

Que pensez-vous de ce changement, est-il une bonne idée ?

Cordialement.

[matmat04]

Très bonne idée, c'était mon programme il y'a 6 mois.

[DamienF]

C'est parfait alors

Que penses tu de ce fond de programme ?
Pecs et dos : 3 exos, 2 de base et 1 iso, 11 séries pour chaque
Épaules, biceps et triceps : 2 exos, 1 de base et 1 iso, 6-7 séries pour chaque
Cuisses : 4 exos, 2 de base et 2 iso, 16 séries

[yam57]

si tu loup une séance, il na faut pas passer à la séance suivante, mais reprendre cette séance. par exemple si tu loupe la2, il ne faut pas rependre la 3, mais la 2. afin de toujours suivre la chronologie:1 2 3 1 2 3...

[matmat04]

Que penses tu de ce fond de programme ?
Pecs et dos : 3 exos, 2 de base et 1 iso, 11 séries pour chaque
Épaules, biceps et triceps : 2 exos, 1 de base et 1 iso, 6-7 séries pour chaque
Cuisses : 4 exos, 2 de base et 2 iso, 16 séries

Impec' selon moi. Sauf peut-être les cuisses, plutôt 10-12 séries

[DamienF]

Yam, c'est ce que je fais, je ne saute jamais une séance a proprement parler, je peux juste avoir un jour ou je rate une séance ce qui décale tout d'un jour

Ok matmat, mon programme jambes actuel est de 16 séries sans les mollets, c'est très hardcore mais sur une fréquence de 5 jours ça me convient parfaitement
Je reduirai peut être de 2 séries vu que la fréquence diminuera de temps en temps

D'autres avis ?
Je suis sur portable la, a la fin des cours je posterai le programme que je souhaite faire avec la nouvelle repartition

[DamienF]

Je suis chez moi

Donc pour le programme détaillé j'avais pensé à ça :

Séance 1 :

Développé couché : 4*6-12
Développé incliné supination : 4*6-12
Ecartés à 15° : 3*8-15

California press : 3*6-12
Extension nuque : 3*8-15

Développé militaire haltères ( longtemps que je n'ai pas ciblé directement l'antérieur, envie de tester ) : 3*6-12
Oiseau pronation : 3*8-20
Elévations latérales : 2*8-20


Séance 2 :

Tractions large : 4*6-15
Rowing Yates pronation : 4*6-12
Shrugs barre : 3*8-15

Drag curl : 3*6-12
Curl pupitre : 3*8-15

Abdos ( 3 exos de 2 séries de 20 reps )


Séance 3 :

Back squat : 4*6-15
Fentes marchées haltères : 4*6-12 ( par jambe )
Leg curl : 3*8-15
Leg extension : 3*8-15

Mollets debout unilatéral : 4*8-30

Qu'en pensez-vous pour une fréquence de 4 à 5 jours ?

Je suis preneur de tout avis

[DamienF]

Petit up ?

[yam57]

ta 1ere séance est plus chargée que la 2eme. je mettrais l'oiseau avec le dos pour équilibrer un peu.

[DamienF]

J'y avais pensé
Et c'est pas mal du tout, comme ça à chaque séance je bosserai les groupes musculaires en synergie

Sinon pour le nombre de séries par muscle c'est bien ?

Et pour les biceps et triceps, j'ai écris 3 séries pour chaque exercice, mais ne vaudrait-il mieux pas faire 4 séries pour le premier et deux séries pour le second, vu que le premier exploite la relation tension-longueur contrairement au second ?

[yam57]

pour le nombre de séries, c'est a toi de gérer afin d’éviter la fatigue. si tu sens qu'en fin de séance tu n'en peux plus, il faut diminuer le volume. le nombre de séries en doit pas t’empêcher d'augmenter les charges.

[DamienF]

Vu que mon ancien programme était sur une fréquence de 5 jours et me permettait de progresser efficacement à chaque séance j'ai un peu réduit sur chaque muscle afin d'adapter à une fréquence de 4 jours ( 5 parfois )
Bon eh bien je pense que c'est bon je vais pouvoir commencer d'ici quelques jours

Simple question : pour les triceps j'hésite entre l'extension nuque ( que je ressens hyper bien dans la longue portion ) et le kickback ( qui me permettrait de bosser davantage l'externe )
Qu'en pensez-vous sachant que j'ai un externe très développé ?

[yam57]

fais les en alternance.

[DamienF]

Quel est ton avis sur le Tate press à un bras ?

[yam57]

c'est de la finition. tu ne prendras pas de masse avec cet exercice. de plus tout l'effort est fourni au début sur le coude.

[DamienF]

Dans ce cas le kickback est aussi de la finition non ? D'autant plus qu'il n'a pas de phase excentrique
Si c'est le cas je ne ferai que de l'extension nuque, j'ai plus besoin de longue portion que d'externe
Le faisceau externe etant mono articulaire, n'intervient-il pas sur la plupart des mouvements sollicitant directement ou indirectement les triceps ?

[yam57]

pas de phase excentrique?
le kick back travaille le ventre du triceps et il n'y a pas d'effort sur le coude au départ. pour le faisceau externe, c'est la prise supination qui le ciblera.

[DamienF]

Oula je m'égare excuse moi

Que penses-tu de cette version du kickback ? le dernier exercice de la vidéo
C'est prise supination et la charge sera assez conséquente par rapport aux haltères, du coup je le pense pas mal

[seythetruth]

Petite curiosité
C'est quoi ton système de progression ?
Sinon j'aime bien ton programme, mais je ne peux pas juger vu mon expérience...

[DamienF]

J'ai utilisé pendant environ 6-7 mois le pyramidal, je suis passé depuis environ un mois aux fourchettes de répétitions, et je trouve que c'est bien plus efficace

Mon programme je vais le changer, je le trouve vraiment optimal mais il est trop contraignant, je dois m'entraîner 7/8 jours et si je rate un jour ça décale tout et plombe la fréquence de chaque séance, il n'est pas assez ergonomique on va dire

[seythetruth]

Ok
Moi je fais ça aussi, vais voir ce que ça donne

[yam57]

le pyramidal n'est pas un système de progression. il y a soit l'augmentation des reps, soit l'augmentation des charges. avec le pyramidal tu peux utiliser les 2 techniques de progression.

[DamienF]

le pyramidal n'est pas un système de progression.

Effectivement, je me suis mal exprimé
Du coup pour répondre plus précisement à la question, quand j'utilisais le pyramidal, j'utilisais l'augmentation des charges
Maintenant l'augmentation des répétitions, et je trouve que c'est bien plus "naturel" et efficace

[yam57]

tu epux très bien augmenter les reps avec le pyramidal. par exemple:
de 8,6,4,4 tu passes à 9,7,5,5 puis 10,8,6,6 puis 11,9,7,7 puis 12,10,8,8....

[yam57]

et le système de surcharge progressive est efficace aussi. il n' y a aucune raison pour qu'il le soit moins.

[DamienF]

Je n'ai pas dis qu'il ne l'était pas, je préfère simplement les fourchettes de répétitions, je trouve la progression plus constante, mais aussi plus spontanée