Programme half-body

[K3Mi]

Salut à tous

Afin de varier la routine, j'aimerais changer de programme environ tout les 4 semaines, pensez vous que ça peux étre avantageux dans tout les dommaines ou serait il préferable de partir sur des programmes de 12 semaines comme beaucoup de personne ?

C'est vrai que normalement il y a pas de raison de changer de programme tant qu'on progresse mais j'aimerais essayer cette méthode afin de choquer mon organisme avec si il le faut des programmges spéciaux muscle en déficit.

Exemple : Full-body 4 semaines // Half-body 4 semaines // Slpit 5 jours 4 semaines // Spécial bras 4 semaines // Half-body 4 semaines // Force 4 semaines // Split 5 jours 4 semaines // Full-body etc...

[Eric E.]

1) as tu des déséquilibres a rattraper ou non ?
2) difficile de mesurer sa progression en force

[yam57]

si tu change souvent sans raison, ce la va être difficile d'évoluer.

[K3Mi]

Cuisse un peu à mon goût, bras et surtout fessiers.
Quelle devrait être la fréquence des changements pour bien progresser dans ce bas.

[yam57]

cela dépend de tes problèmes. si tu progresse continue ce que tu fais. mais le manque de progression ne vient pas forcément du programme. si cela vieznt du programme, il vaut voir de quoi ça vient:
-cycle trop long ou trop court?
-séances trop chargées
-mauvaise exécution des exercices?
-pas de variation des reps?
-pas de système de surcharge?
...
...

[K3Mi]

Je progresse c'est pas le soucis, c'est l'envie de casser la routine et de travailler sur les muscles en retard.

[yam57]

pour rattraper un retard, il faut trouver la bonne fréquence d'entrainement du muscle concerné et le mettre en priorité. cela implique d'entrainer moins les autres muscles.

[K3Mi]

Donc pour prendre des fesses et des bras, il serait préférable de les bosser 2 jours par semaines ?

[yam57]

cela dépend de ton niveau. ton cycle est de combien? quel est ton niveau?

[K3Mi]

J'ai commencé il y a 11ans déja mais jamais à fond plus en complément à un autre sport, ça fait 2 ans que je suis blessé donc je reprends en douceur en passant par la case full-body et half-body avant de reprendre sur un split.

Je dois avoir un niveau faut débutant voir intermédiare, au niveau cuisse par exemple, je suis à 15*300kg à la press incliné.

[yam57]

ton cycle est de combien?

[yam57]

et ta fréquence d'entrainement?

[K3Mi]

Avant je partais toujours sur 12 semaines mais j'ai justement envie de changer et alterner mes séances de cardio car je n'aime pas spécialement courir mais je cours quand meme.

En HB j'enchainerais 2 jours de training et 1 de repos, durant le repos je cours. Apres les 4 semaines de HB ou 6 semaines, je passerais à du FB avec un training et un jour de repos, durant le repos footing.

En split 5/6 jours je cours une seul fois par semaine.

Je peux m'entrainer tout les jours mais je compte quand meme garder un jour de repos.

Je reprends sur du half-body pendant 1 mois dans tout les cas car je sors d'une inflammation de l'épaule et je fais encore du kiné.

Le cycle de force n'est justement pas obligatoire c'etait surtout un exemple donné, je cherche plutôt à avoir un corps homogene actuellement et j'ai 10/12kg à perdre.

Voici un programme spécial bras que j'avais trouver sur le net, j'avais envie d'essayer dans 12 semaines.

Développez vos bras en 4 semaines !

Si vous cherchez à développer rapidement vos bras, alors ce programme est fait pour vous !
Les bras sont sollicités dans quasiment tous les mouvements de base : le développé couché, les tractions, les pompes etc…

Selon certaines personnes, ils se développent plus ou moins en ne travaillant que ces mouvements, alors que d’autres personnes ont besoin d’effectuer des mouvements d’isolation pour les développer.
Nous allons détailler ici un programme vous permettant de prendre en volume au niveau de vos biceps et vos triceps !

Ce programme va faire intervenir une technique très connue de musculation : le dropset !
L’idée de ce programme est de réaliser peu de mouvements de base, et beaucoup plus de mouvements d’isolation, ceux-ci, en dropset ! Pour bien travailler le muscle en profondeur, solliciter le maximum de fibres pour favoriser au maximum la croissance musculaire lors de la récupération.

Ce programme est à réaliser 2 fois par semaine, avec 3 jours de repos entre chaque séance, car travailler en dropset est à la fois traumatisant pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux.

Une excellente alimentation (dont compléments alimentaires tels que BCAA, whey et creatine) est vivement conseillée pour réparer au mieux vos muscles et justement en construire après la séance.

Voici le programme en question :

Exercice 1 : Tractions prise sérrée biceps
• 4 séries de 8 à 12 répétitions
• 1min30 de repos entre chaque série
3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 2 : Curl haltère debout unilatéralement (bras par bras)
• 8 répétitions avec une charge assez lourde
• Enchaîner 12 répétitions avec une charge beaucoup moins lourde
• Changer de bras et recommencer
• 1min de repos entre chaque série, c’est-à-dire une fois les deux bras travaillés
• 4 séries
3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 3 : Curl barre debout
• Les bras collées au corps, effectuer 12 répétitions lentes, avec une charge assez lourde
• Décharger la barre jusqu’à obtenir la moitié de la charge de départ et effectuer à nouveau 12 répétitions lentement
• 2min de repos entre chaque série
• 4 séries
3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 4 : Barre au front
• Sur la barre EZ, avec une charge assez lourde, effectuer lentement 8 à 10 répétitions
• Décharger la barre (d’environ 30%) et effectuer 12 répétitions
• 1 min30 de repos entre chaque série
• 4 séries
3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 5 : Extension des triceps à la poulie
• Choisir une charge lourde où vous serez en echec à la 8eme répétition
• Effectuer 8 répétitions maximum
• Décharger pour arriver à l’echec à 12 répétitions
• 1 min 30 de repos entre chaque série
• 4 séries
3 minutes de repos avant le prochain exercice

Exercice 6 : Développé couché prise sérrée
• Choisir une charge moyennement lourde où vous serez en echec à la 8eme répétition
• Effectuer 8 répétitions maximum
• 1 min 30 de repos entre chaque série
• 4 séries

Avec ce programme, vous travaillerez vos fibres lentes et rapides, la plupart du temps jusqu’à l’échec. Ce sera très dur, mais le résultat vous motivera au fur et à mesure du programme.

Durant les 4 semaines semaines, il n’y a pas besoin de changer d’exercices, mais dès que vous vous sentez à l’aise sur un mouvement, augmentez un peu la charge, cela suffira pour continuer à favoriser la croissance musculaire !

[yam57]

j’avais aussi des bras fins par rapport au buste. j'ai essayé des tas de méthodes (circuit, superset...) la meilleure est la plus simple: la traditionnelle en pyramide. tu peux faire par exemple une séance dédiée aux bras tous les 4 à 5 jours très intense. ou alors une séance biceps et une séance triceps ( c’est ce que j'ai trouvé de mieux), toujours tous les 4 à 5 jours. le reste de tes séances tu les consacre aux autres groupes, mais beaucoup mieux intense afin de réserver ton énergie pour tes groupes prioritaires. le principe n'étant pas de travailler plus les groupes prioritaires, mais de travailler moins les autres groupes.

[K3Mi]

Ok merci pense tu que rajouter un exercice supplémentaire en FB peux aider avant de passer en split ?

[yam57]

cela dépend si tes séances sont déjà assez chargées. rallonger les séances peut être négatif. essaye de faire par exemple 2 séances full et 1 séance bras.

[yam57]

le principe n'étant pas de travailler plus les groupes prioritaires, mais de travailler moins les autres groupes

[K3Mi]

Je n'ai jamais travaillé tres lourd, mon objectif n'est pas d'étre trés massif ou trés fort mais surtout d'avoir un peu de renforcement musculaire et d'avoir un corps homogene.

Mon max il y a 10ans était 105kg*2 et c'etait juste un test pour le trip depuis je n'ai jamais dépassé 60kg au DC par contre je fais beaucoup de rep.

Mon objectif final est d'étre Fitness 1m74 pour 78Kg, mettre 2 exercices d'isolations pour triceps et biceps ça ferrais trop sinon je peux aussi rester en HB ça me permettra de mettre l'accent sur les bras.

J'ai eu beaucoup de blessure suite au sport (art martiaux) et plusieurs opération, je prefere travaillé légé, je pense que c'est moins traumatissant pour les articulations et le corps.

Par rapport au cycle 4 semaines c'est pas trop peu, tu me conseillerais quoi surtout en reprise ? Je n'ai pas de préference au niveau méthode d'entrainement.

[K3Mi]

Voici un programme HB que j'aimerais inteégrer à ma routine.

Jour n°1 : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*10 @ 1min30
- Développé incliné/écarté avec haltères : 3*12 @ 1min30

+ Dos :
- Rowing Yates à la barre : 3*10 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

+ Épaules :
- Développer nuque haltere/arnold : 3*12 @ 1min
- Élévations latérales/Tirage menton/Elevation frontale disque : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*12 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*12 @ 1min 30

+ Triceps :
- Barre au front : 3*10 @ 1min30
- Extensions à la poulie : 3*15 @ 1min

Jour n°2 : entraînement des jambes et abdominaux

+ Quadriceps et fessiers
- Presse à cuisses : 3*15/20 @ 2 min
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
- Hack squat : 3*30 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Fentes avant à la barre : 3*30 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 2*20 @ 30sec
- Relevè de jambes : 2*max @ 30sec